什么是三角肌

三角肌俗稱“虎頭肌”,，因為它的形狀凸出上臂,，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大,，顯得很威猛,，所以它也是力量的象征。練好三角肌,，可以增加肩部寬度,。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手各抓一個啞鈴做向上推舉的動作,，在訓練中,，需要注意的是肩膀需要向后打開,，還有就是在訓練中不能聳肩，在健身訓練中,，很多的人都容易出現的問題就是聳肩,，因此需要特別注意，這個動作可以全方位的鍛煉三角肌,，因此需要注意動作的標準性,。

2、拉力器側平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間,，左手拉右邊手環(huán),，右手拉左邊手環(huán)，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直,，雙手同時進行訓練,，需要注意在訓練中，手臂側平舉需要拉至與肩膀同高,，最后還原回到初始位置,。

3、仰臥飛鳥

主要是針對三角肌后束的訓練動作,，對于三角肌后束的訓練有非常好的效果,，需要注意的是屈膝俯身進行訓練的時候，被不要保持挺直,，如果是新手訓練,，可以先選擇使用小重量來進行動作的熟悉，找準動作發(fā)力方式,，當動作熟悉后可以逐漸增加重量,，但是重量需要根據自身的身體條件進行調整。

4,、直立劃船

寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側頭,。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置,，因為上拉得越多,，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大,，就越難保證動作的規(guī)范,，這樣會限制三角肌外側頭的發(fā)展?？紤]到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習,，所以可以采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3,、4組采用大重量,，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置,，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結束,。

三角肌鍛煉前注意事項

1,、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前,，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要,。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前,、體后下拉和側平舉,，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習,，如果是冬天,，最好延長到10分鐘。

2,、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時傷了肩膀,，這并不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心,。

啞鈴推舉具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定,。為確保安全,，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護,。做頸后推舉時,，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險,。

3,、根據需要安排訓練順序

要么擁有發(fā)達的三角肌，要么擁有發(fā)達的斜方肌,，很少兩者能同時擁有,。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比,，如果你的斜方肌顯得過大,，那就應該優(yōu)先練三角肌。