腹部肌肉鍛煉動作

1,、大腿與小腿成90度,，仰起、躺下,。

2,、雙手抱頭，大腿小腿位置不變,。依次抬起左,、右大腿，頭部向膝蓋靠近,，30次后進行下一步,。

3、休息15s,，雙手抱頭平躺,。依次抬起左腿、右腿,，再放下左腿,、右腿

4、雙手放在胸部,，盡量抬頭,、平躺

5、休息15s,，大腿與身體成90度夾角,，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿

6、30次后進行下一步,，雙手放在腹部,，仰起頭，大腿與身體成90度,。大腿盡量靠近腹部,，再恢復到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1,、側身彎腰運動：

直立,。雙腿分開，兩臂左右平舉,，上體前屈,，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉,，兩腿和兩臂都不得彎曲,，吸氣，然后還原,，呼氣,。再換一方向，重復一次,。連做8次,。

2、屈腿運動：

仰臥位,。雙臂左右平貼地面,，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣,，使大腿貼近腹部;然后呼氣,，緩緩還原。重復8次,。

3,、舉腿收腹：

主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,，腿伸直并盡可能抬高,，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后,，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次,。

4,、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調性,，保持腰椎的生理曲度,。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,，尤其是下樓梯時重心后傾,，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用,。

6,、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調腰部與腹部的緊張關系,。

7,、坐式屈團身：

主要為發(fā)展上、下腹部肌肉,。伸直膝蓋,，上身后仰，保持身體平衡,，然后屈膝收腹,，使腹肌極度折屈。練習中,，腳始終不能觸及地面,。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位,。輪流屈伸兩腿,，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活,，屈伸范圍盡量大,。歷時20?30秒鐘。

9,、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物,，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉,。

以上運動,，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多,，逐漸增加,，每天進行2次。