動作一：100次呼吸

動作要點(diǎn)：放松仰面躺在瑜伽墊上,，雙手自然放在身體兩側(cè)，當(dāng)腿部屈膝到胸部前方,，頭部肩部抬起,，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行于身體。

這個動作是普拉提初級動作,，動作開始后連續(xù)向墊子上拍下抬起,，10次一個呼吸循環(huán)，呼氣5次吸氣5次,，總共堅(jiān)持100次,。如果是初學(xué)者，100次感覺強(qiáng)度太大,，那就先把目標(biāo)定位在呼吸20次,，然后逐漸上升到100次。

動作二：卷曲上提

動作要點(diǎn)：平躺在墊子上,，身體自然放松,。當(dāng)上半身離開墊子時，腿部應(yīng)該一直被壓在墊子上,。

動作開始后,，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面,，并且能夠自然的坐起,，直到上半身和腿部呈現(xiàn)90度的狀態(tài)，這時候雙手向上,，掌心相對,。之后再自然放松讓身體躺下，重新開始動作,。卷起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運(yùn)動,，每日不宜過多次數(shù),，避免使用過量，對脊柱有危害,。

動作三：卷后分腿

動作要點(diǎn)：下巴必須碰到胸部,，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起,，每條腿做5次,。

動作開始后，先吸氣,，雙手相扣抱住右腿,，同時右腿盡可能向遠(yuǎn)離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前,，伸直腳尖向前向下,，腳跟抬高；再呼氣,，交換腿部位置,。這個動作屬于普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數(shù)在安全的前提下逐級遞增到12次,。

動作四：滾動如球

動作要點(diǎn)：身體成一個球形,，保持身體一個整體，不要用力把身體往后扔,，控制好每一個動作,。

這項(xiàng)運(yùn)動不僅有趣，屬于墊上普拉提經(jīng)典動作,，在改善脊柱活動性同時,，還能釋放壓力。動作開始前先做好坐姿準(zhǔn)備,，手放雙膝前側(cè),，吸氣向后滾動，按摩整個脊柱,，脊柱逐漸落地,，呼氣向前滾動回預(yù)備姿勢。

動作五：單腿伸展

動作要點(diǎn)：右腿屈膝至胸前,，左手放在膝蓋,，右手放于腳踝，伸直左腿往外旋轉(zhuǎn),，頭和肩部保持離地,，腹部收緊。

動作開始后,，先吸氣,，將右腿向前沿斜線伸向60度角,，將右手放在外面的膝蓋上，微微下壓并拉近身體,，靠近外面的左手則握住腳踝上，肘關(guān)節(jié)微微打開,；后呼氣,，交換腿部位置。這個動作屬于普拉提6個經(jīng)典動作之一,，重復(fù)5次,，在安全的前提下可逐級遞增到10次。

動作六：雙腿伸展

動作要點(diǎn)：身體放松平躺在墊子上,，頭部肩部保持離地,，腹部收緊。

動作開始后,，先吸氣,，伸出雙腿同時伸將手臂直放于頭部兩側(cè)，雙腿成普拉提站姿,，以60度角往外斜線伸展,，同時手臂向相反方向伸展，伸直過頭部貼近雙耳,；后呼氣,，兩腿收回到胸前，手臂從側(cè)面扇形回到開始姿勢,，放在膝蓋上,。這個也是墊上普拉提動作之一，每組可重復(fù)6~10次,，完成后放低身體躺回墊上,。

動作七：扭轉(zhuǎn)拉伸

動作要點(diǎn)：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌,，手掌需要觸碰到腳,。

這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上,，兩腿則要分開與肩同寬,，背挺直，兩手往身體的兩側(cè)張開,。吸氣時,，上半身左轉(zhuǎn)，手臂則是保持高度,，掌心向下,。然后呼氣,，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳,?；氐狡鹗紕幼鳎缓髶Q右邊再做一次,，一共重復(fù)做3次即可,。

動作八：平板支撐

動作要點(diǎn)：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直,。骨盆,、脊柱始終處于中立位。

俯臥在訓(xùn)練墊上,，屈肘呈90°,，肘關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面,，收緊腹部,，抬高身體。直至頭部,、身體,、腿部呈一條直線。維持正常呼吸,，盡量保持較長時間,。平板支撐可以說是最經(jīng)典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分,，也是公認(rèn)最有效的核心肌群訓(xùn)練手段,。

動作九：交叉式運(yùn)動

動作要點(diǎn)：頸和肩膀離開地面，腹部收緊,。

躺平在墊子上,，將把手放到腦后，胳膊肘外翻,。上半部身體上抬,，頸和肩膀離開地面，收縮腹部,。然后吸氣,，同時把身體轉(zhuǎn)向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近,，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板,，在將氣體呼出，將身體轉(zhuǎn)向另一個方向在開始運(yùn)動，重復(fù)6次,。

動作十：V型懸體

動作要點(diǎn)：雙腿盡量不要搖晃,，成“V”形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲,，兩手臂平行,。

平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂?shù)姆较蚺e,，兩腿伸直并攏,，小腿和地面保持平行。先吸氣,，雙臂伸直，指向天花板,；后呼氣,，手臂伸向腿部，身體往上卷起使背部離開墊子,，直到身體坐起,，背部挺直，成“V”形坐姿,；再呼氣,，雙手向上舉，脊椎屈曲往后,，有控制的卷回到開始位置,，重復(fù)4～6次。這個動作也是普拉提十大經(jīng)典動作之一,，它注重力量,、平衡、伸展和控制力的協(xié)調(diào),，挑戰(zhàn)的是核心和腿部的控制力,。

研究聲明：普拉提初級十個基礎(chǔ)動作，本榜單maigoo小編主要依舊普拉提動作難易程度,、網(wǎng)友評論等情況,，并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜進(jìn)行總結(jié)。運(yùn)動前先做好熱身準(zhǔn)備,，也不宜吃太飽,。榜單僅供參考，如有疑問,，歡迎在末尾評論/交流,。