女生腹肌鍛煉方法

1,、飲食

柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著,，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉,。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

2,、頻率

腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈,，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練,，就通達(dá)到效果,。

3、數(shù)量

每大做仰臥起坐固然好,，倘若沒有時(shí)間,，也可挑選2~4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組,，每組30~50次,，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15~20分鐘為宜,。

4,、重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,，而且還會(huì)使腰部變厚，所以,，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

5,、持續(xù)緊張

練腹肌時(shí),，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾,，都不要讓它們松弛,，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù),，要持續(xù)不斷地做,，直到你再也不能收縮腹肌為止。

6,、仰臥起坐

平躺地上,，小腿擱在長(zhǎng)凳上,，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,，就好象要向前滾翻一樣,。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了,。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面,，始終不松弛腹肌,。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果,，只是把頭向前拉,，而不是整個(gè)身體的曲屈。

7,、懸垂并腿

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度,。為了刺激肋間肌,，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌,。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸,，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌,。動(dòng)作速度因人而異,，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺,。記住,，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起,。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),，再逐漸伸直雙腿做,。

8、坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部,。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡,。膝蓋不要彎曲,，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行,，隨著腹肌越來越疲勞,，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭,。

通常情況下,，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。

盡管抬腿舉和仰臥起坐動(dòng)作針對(duì)的是腹肌,，但它們的作用是增加這部分的肌肉,。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后,，這個(gè)區(qū)域的脂肪才被燃燒掉,。

通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失,，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果,。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉,。有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會(huì)使胃部膨脹,，腰部變粗，尤其是女性,。這個(gè)擔(dān)心有點(diǎn)多余,。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌,。

賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維,，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在有限的時(shí)間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點(diǎn)燃速度慢,，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,。盡管很多專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度,。因此，除非是一天鍛煉上腹部,，另一天鍛煉下腹部,。

對(duì)于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘,，每周三次（隔天一次,，如周一、周三、周五）,，周末休息一天,。最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個(gè)動(dòng)作，做2～3組就可以了,，次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體重情況進(jìn)行增減,。訓(xùn)練一段時(shí)間取得進(jìn)步后，可以增加更多的組數(shù),，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減,。因此，每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6～25次是最佳選擇,。

女生怎么練腹肌?喜歡自己有腹肌的朋友們還是來試一試吧,。

性感川字腹肌怎么練

動(dòng)作一：仰臥。將腿拱起,，用腹肌的力量讓身子抬起,。動(dòng)作重復(fù)10次。

動(dòng)作二：把腳伸出,，吐氣的同時(shí)利用腹肌的力量抬起身體,，做10次。

動(dòng)作三：把雙腳抬高抬直,，然后慢慢卷起上半身,，做10次。

動(dòng)作四：保持上一個(gè)姿勢(shì),，把雙腳交叉擺放,，做10次。做完一邊后再換邊交叉,，同樣做10次,。

動(dòng)作五：一只腳放左腳膝蓋上，利用腹肌的力量向側(cè)抬起身子直到手肘碰到膝蓋,，做10次,。然后再左右調(diào)轉(zhuǎn)做10次。

動(dòng)作六：利用腹部的力量平舉雙腿,，然后上下?lián)u擺即可,，一樣做10次。

動(dòng)作七：將雙腳抬到大約30度的位置,，雙腳交叉快速擺動(dòng),，這個(gè)動(dòng)作做10次。

注意：運(yùn)動(dòng)完后注意放松舒緩肌肉,，多做拉筋動(dòng)作,。