①平躺于墊上,，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵,，雙膝彎曲,，腳踩地，吸氣,。

②用嘴巴呼氣,，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊,，腳不要離地,。

③背部挺直，肩膀下沉，吸氣,。

①呼氣,，肩膀放松，下側(cè)腿伸直,，腳尖蹬地,。

②上腿抬起與髖關(guān)節(jié)同高，并向前踢一次振一次,。

③吸氣,，上側(cè)腿后展，收緊臀部,，伸直膝蓋,。

①俯臥，上體與下肢同時抬高,，交替打腿和手臂,，像游泳的打水姿勢。

②指尖向前,，與腳尖的方向一致,，髖部向上頂，保持身體挺直,。

③吸氣,，單腿向上踢，保持臀部不要下落,。呼氣,，慢慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢,。

①上側(cè)腿弓起，腳放在下側(cè)腿腳前,，手臂落在膝蓋上,。

②直臂支撐,，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度,，呼氣。

①仰面躺在地上,，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下,，雙腿向上伸直，膝蓋彎曲90度,。

②吸氣，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動,，放低左腿把腳尖蘸向地面,。

③呼氣,，腿抬到原始位置，雙腿交替進(jìn)行,。

①仰面躺在地上,，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直,，左腿抬起朝向天花板。

②腳尖繃直,，在空中劃圈，方向不限,，之后換另一條腿進(jìn)行同樣的動作。

①開始動作和腳尖蘸地運(yùn)動類似,，把手放在腦后,，抬頭,，頸和肩部離開地面,。

②吸氣,，身體轉(zhuǎn)向右方,，使右膝蓋和左肩膀盡量靠近,，同時左腿伸直,，45度方向朝向天花板，呼氣,，然后換另一側(cè),。

①身體側(cè)身仰臥,，兩腿疊放，用胳膊肘和前臂支撐住身體,，肋骨抬離地面,，另一只手放在身前保持平衡。

②放在上面的腿向前踢直至和另一條腿呈現(xiàn)90度再收回,，之后換另一側(cè)做。

①趴在地上,，手掌放在地上，前額放在手上,。

②抬起頭部,，肩膀和胸部離開地面，向右轉(zhuǎn)動上半部身體,，之后換另一側(cè),。

①臀部左側(cè)坐在地上,，左腿在身前彎曲，左手放在地上支撐身體,，右腳放在左膝蓋前，右膝蓋朝向天花板方向,，右臂放在右膝蓋上。

②把身體壓向左手,，抬起臀部離開地面，用左膝蓋支撐住地面的時候,，伸直右腿，把右臂舉過頭頂,，使右手和右腳在同一條直線上，之后反向進(jìn)行,。

作用：塑形、提高肌肉質(zhì)量,、減脂,、康復(fù)訓(xùn)練。

特點(diǎn)：大部分動作是減低了墊上訓(xùn)練的難度,；部分也屬于高級動作,，更強(qiáng)調(diào)核心部位的訓(xùn)練。

作用：利用彈簧的特性和不同角度,，對身體進(jìn)行訓(xùn)練,；可以選擇的動作有100多種，更多的幫助伸展及脊椎的訓(xùn)練,。

特點(diǎn)：可從不同角度幫助在穩(wěn)定的情況下做伸展,，當(dāng)然也有很多核心訓(xùn)練的動作。

作用：輔助的脊椎矯正系統(tǒng),，是其他普拉提設(shè)備的一個補(bǔ)充,，針對不同類型的人群進(jìn)行脊椎的矯正。

特點(diǎn)：凹槽形的靠墊設(shè)計(jì),，與人體脊椎完全貼合,。

瑜伽：起源于古印度，據(jù)傳已有七千年歷史,。

普拉提：起源于德國,，一戰(zhàn)期間為了給集中營的營友做康復(fù)，由約瑟夫休伯特斯普拉提創(chuàng)立,。

瑜伽：追求身,、心,、靈的平衡與連接；瑜伽并非柔韌性的練習(xí),，而是柔韌與力量共存,，陰陽平衡，相輔相成的,。

普拉提：以中軸延伸為原則,，重點(diǎn)鍛煉核心肌肉群，提升核心的力量與穩(wěn)定,；近似于健身房的力量練習(xí),，但更為精確、精準(zhǔn),。

瑜伽：練習(xí)包含冥想,、呼吸、體式,、唱頌等幾個方面的內(nèi)容,。其中體式靜態(tài)練習(xí)為主，同時輔以意識與呼吸的調(diào)整,，達(dá)到身心靈統(tǒng)一,、平衡、連接,、共同發(fā)展,。

普拉提：主要以小強(qiáng)度、重復(fù)性的力量練習(xí)為主,，一個簡單的動作,，通過多次重復(fù)達(dá)到效果累積、強(qiáng)化力量的目的,。

瑜伽：入門時間長,，初期效果不顯著，需要長期堅(jiān)持才可以得到比較好的效果,；但從長遠(yuǎn)發(fā)展來看,，瑜伽有不斷進(jìn)步的空間。

普拉提：入門時間短,，見效快,，特別是對部分傷后恢復(fù)，疲勞性損傷,，核心力量缺失,，有著立竿見影的效果；但從長遠(yuǎn)來看不會再有更大的進(jìn)步了。