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普拉提塑形效果怎么樣 普拉提塑形動作參考

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摘要:普拉提塑形效果怎么樣,?普拉提對于減肥和塑形都有很好的功效,。因為普拉提是一種有氧運動,,相對于瑜伽來說,,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,,所以減肥效果還要好一些,。普拉提動作豐富,其中也有局部減肥動作,,能夠針對人體的各個部位鍛煉,,雕塑完美身材曲線。

普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好,。

1,、拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,,可以使膨脹的肌細胞縱向伸展,,塑造均勻,修長的肌肉線條,,并改善肌肉的柔韌性,,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔,。

普拉提塑形多久見效果 普拉提塑形效果好嗎

2,、在普拉提的原則基礎上,吸取了芭蕾的精華,,在優(yōu)雅空靈的音樂中將普拉提練習動作科學有序地連接起來,。從淺入深的將身體帶入到運動狀態(tài),有效緩解身體的緊張,,并調節(jié)心理回到正能量狀態(tài),。非常適合幫助塑形減脂、改善體態(tài),,提高肌肉質量,,以及幫助治療肌肉、骨骼方面有慢性病的人群(頸,、肩,、腰、膝蓋等),。

3,、可以說普拉提是專為在辦公室工作的人群設計的,,他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發(fā)展失衡,而這種運動又主要是針對腹肌,、髖肌群,、肩、背等部位進行的肌肉訓練,。有規(guī)律地行普拉提鍛煉不僅可以糾正身體的姿態(tài),,放松腰部、頸部,,肩部,,還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉,,達到減肥塑形的良好效果呢,。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久見效跟自身的體質和鍛煉的強度有關,塑形是一個漫長的過程,,需要長期堅持才能看得到效果,。

一般而言,剛開始練習普拉提的MM每天練習40分鐘左右就OK了,,等你慢慢習慣普拉提的動作和強度,,再逐漸加大運動量,延長運動時間,。比如一天練2至3小時也是可以的,。這里需要提醒各位MM的是,練普拉提要尤其注意時間段,,一般下午3-4點練的效果最好,,如果是飯后練習,就應在飯后空腹2小時后,。另外,,練完普拉提后不要馬上洗澡,因為身體的汗液還未排干,,熱氣還未消散,,這時候急著洗澡特別容易感冒。等你恢復到正常呼吸狀態(tài)了,,再去洗澡也不遲哦,。

需要注意的是,45歲以上的男性,、55歲以上的女性或者患病的人,,在開始鍛煉之前要征得醫(yī)生同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部:下躺動作

這個經典的動作通過高效使用腹肌來打造平坦的腹部,。

(1)手放在膝蓋后面,,收緊腹部,,在地板上將身體蜷成一團;

(2)頭和肩膀稍稍前伸,,下背貼著地面,;

(3)手臂在身體兩側小幅度地拍打50次,期間深呼吸各5次,,然后坐起,;

(4)重復動作,直達完成100個為止,。

平坦腹部:下躺動作(輔助)

可以在普拉提器械的輔助下(利用彈簧阻力的器械)完成100個,。

(1)平躺,將腿抬到與桌面齊的位置或者再抬高45度,;

(2)將彈力帶拉到腹部以下,,頭部和肩部向前伸,手臂與地面平行并上下拍打,;

(3)拍打100次,,期間呼吸各5次。如果感覺任何動作存在問題的話,,向健身教練咨詢,。

平坦腹部:上卷動作

這是個最簡單的仰臥起坐。

(1)坐下,,將腿在身體前方伸直,將手臂在腿部正上方伸直,,將頭在手臂之間略微低下,;

(2)向后彎曲身體,同時彎曲膝蓋,,到中間時停下,;

(3)向上伸直雙臂,收緊腹部,;

(4)呼氣的同時放下手臂,,恢復初始姿勢;

(5)以適度的節(jié)奏完成6-8次,。當你有所進步之后,,可以嘗試將整個身體降低到地面。

平坦腹部:頸部抬升

如果仰臥起坐會導致頸部酸痛,,那么試試另外的選擇,。

(1)平躺,并將阻力帶的尾端或者毛巾放在背部中心,;

(2)彎曲膝蓋并且抓住頭頂上方阻力帶的另一端,;

(3)吸氣的同時利用腹肌力量慢慢抬起身體,,用阻力帶支撐頭部;

(4)吸氣,,然后回到起始位置,。重復做5次,確保腹肌每次都在運動,。

傾斜:伸手扭動

(1)將阻力帶放在做這個動作時容易拿到的地方,;

(2)坐下后伸直雙腿,腿間距比臀部略寬,;

(3)雙手拉直阻力帶,,手臂舉過頭頂;

(4)使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉向一邊,,同時吸氣,;

(5)手臂往返的時候呼氣,臂部保持不動,;

(6)接下來吸氣并且回到初始位置,。兩邊交替進行,總共完成4套,。

下背:肩肌橋式

除了增強腹肌,,緊致背部也非常重要。

(1)平躺之后膝蓋彎曲,,雙腿分開,、與臂同寬

(2)手臂放在兩側,抬起臀部,,不要拱起背部

(3)收緊臀部和腿筋肌肉,,呼吸5次

上背:牽引帶

上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。這個動作會使用長盒子的輔助工具,。

(1)俯臥在長盒子上,,胸部剛好越過盒子邊緣

(2)雙手直并抓緊前方的牽引帶,將彈力帶拉向臀部并同時抬起頭和胸部,,長盒子會呆滯你向前滑動

(3)放下彈力帶恢復初始位置,,重復5次。

上背:字母T

(1)面朝下躺在墊子上,,雙腳合并,,將頭部和胸部略微抬起

(2)伸直雙臂使其與身體垂直,手掌朝下

(3)將下巴和胸部略微抬高,,與此同時,,手臂鄉(xiāng)下橫掃直至臀部并且呼氣

(4)腰部貼在墊子上,用上背的肌肉使雙臂緊貼身體

(5)恢復初始位置,重復5次

上半身:肌腱伸展

(1)坐下,,將雙腿在身體前方伸直,,雙腿并攏并且向上彎曲

(2)雙手平放在墊子上,向下看并且使用上半身力量抬起臀部和大腿

(3)將身體前后搖擺,,然后逐漸放低身體

(4)回到原始姿勢,,重復5次

上半身:利用啞鈴

(1)站直身子將啞鈴放在臀部兩側,然后提至面部

(2)以小圓圈的軌跡活動8次,,每次都要比上次高一點,,直到越過頭頂

(3)放下手臂后再從相反的方向轉動8次

(4)重復2-3次

下半身:跪姿拉伸膝蓋

(1)跪在器械上并且背部變園,伸直雙臂

(2)使用臀部和大腿肌肉來回推拉下半身,,每一次動作都會使平板滑動一點

(3)重復5次,,使得進步后可以試著拱背進行5次

下半身:跪姿側踢

(1)先跪著,向左傾斜,,將左手放在肩膀下方的墊子處,,右手放在頭后,手肘指向上方

(2)抬起大腿使其與地板平行,,保持身體穩(wěn)定,,將腿踢向前然后收回,膝蓋伸直

(3)兩邊各做5套

下半身:腿部搖擺

(1)雙臂在身體前方交叉,,與肩齊高

(2)收緊腹部,,呼氣的同時將右膝蓋抬高至右肘正下方

(3)快速放下腿之后另一只腿開始重復

(4)相互交替,每條腿做10次

耐力:靠墻坐姿

(1)貼墻站著,,雙腳分開與臀齊寬

(2)腳稍稍前伸,,彎曲膝蓋,慢慢滑下來保持好像坐在椅子上的姿勢

(3)大腿應與地面平行,,手臂與肩齊高,,堅持30秒,重復兩次

有氧運動:站立跳躍

(1)站直身子,,收緊腹部,手臂伸過頭頂

(2)呼氣并且低頭,,彎曲膝蓋并擺回手臂

(3)伸直胳膊跳起來并且吸氣,,將手臂伸進頭頂

(4)回到地面的時候膝蓋稍稍彎曲并且迅速恢復初始姿勢

(5)快速重復8-10次,完成之后通常會上氣不接下氣

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