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普拉提塑形效果怎么樣 普拉提塑形動(dòng)作參考

摘要:普拉提塑形效果怎么樣?普拉提對(duì)于減肥和塑形都有很好的功效,。因?yàn)槠绽崾且环N有氧運(yùn)動(dòng),,相對(duì)于瑜伽來說,普拉提的動(dòng)作幅度比較大運(yùn)動(dòng)性比較強(qiáng),所以減肥效果還要好一些。普拉提動(dòng)作豐富,其中也有局部減肥動(dòng)作,,能夠針對(duì)人體的各個(gè)部位鍛煉,雕塑完美身材曲線,。

普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好,。

1、拉伸練習(xí)是普拉提訓(xùn)練的重要部分,,能對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸,,對(duì)訓(xùn)練者身姿有很大的作用,,如果充分且正確的拉伸練習(xí),,可以使膨脹的肌細(xì)胞縱向伸展,塑造均勻,,修長的肌肉線條,,并改善肌肉的柔韌性,機(jī)體器官在這個(gè)過程也會(huì)得到強(qiáng)化,,訓(xùn)練者身姿會(huì)變的挺拔,。

普拉提塑形多久見效果 普拉提塑形效果好嗎

2、在普拉提的原則基礎(chǔ)上,,吸取了芭蕾的精華,,在優(yōu)雅空靈的音樂中將普拉提練習(xí)動(dòng)作科學(xué)有序地連接起來。從淺入深的將身體帶入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),,有效緩解身體的緊張,,并調(diào)節(jié)心理回到正能量狀態(tài),。非常適合幫助塑形減脂、改善體態(tài),,提高肌肉質(zhì)量,,以及幫助治療肌肉、骨骼方面有慢性病的人群(頸,、肩,、腰、膝蓋等),。

3,、可以說普拉提是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的,他們由于長時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡,,而這種運(yùn)動(dòng)又主要是針對(duì)腹肌,、髖肌群、肩,、背等部位進(jìn)行的肌肉訓(xùn)練,。有規(guī)律地行普拉提鍛煉不僅可以糾正身體的姿態(tài),放松腰部,、頸部,,肩部,還可以收緊手臂,、腹部的松弛肌肉,,達(dá)到減肥塑形的良好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久見效跟自身的體質(zhì)和鍛煉的強(qiáng)度有關(guān),,塑形是一個(gè)漫長的過程,,需要長期堅(jiān)持才能看得到效果。

一般而言,,剛開始練習(xí)普拉提的MM每天練習(xí)40分鐘左右就OK了,,等你慢慢習(xí)慣普拉提的動(dòng)作和強(qiáng)度,再逐漸加大運(yùn)動(dòng)量,,延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。比如一天練2至3小時(shí)也是可以的。這里需要提醒各位MM的是,,練普拉提要尤其注意時(shí)間段,,一般下午3-4點(diǎn)練的效果最好,如果是飯后練習(xí),,就應(yīng)在飯后空腹2小時(shí)后,。另外,練完普拉提后不要馬上洗澡,,因?yàn)樯眢w的汗液還未排干,,熱氣還未消散,,這時(shí)候急著洗澡特別容易感冒。等你恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)了,,再去洗澡也不遲哦,。

需要注意的是,45歲以上的男性,、55歲以上的女性或者患病的人,,在開始鍛煉之前要征得醫(yī)生同意。

普拉提塑形動(dòng)作參考

平坦的腹部:下躺動(dòng)作

這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作通過高效使用腹肌來打造平坦的腹部,。

(1)手放在膝蓋后面,,收緊腹部,在地板上將身體蜷成一團(tuán),;

(2)頭和肩膀稍稍前伸,,下背貼著地面;

(3)手臂在身體兩側(cè)小幅度地拍打50次,,期間深呼吸各5次,,然后坐起;

(4)重復(fù)動(dòng)作,,直達(dá)完成100個(gè)為止,。

平坦腹部:下躺動(dòng)作(輔助)

可以在普拉提器械的輔助下(利用彈簧阻力的器械)完成100個(gè)。

(1)平躺,,將腿抬到與桌面齊的位置或者再抬高45度,;

(2)將彈力帶拉到腹部以下,頭部和肩部向前伸,,手臂與地面平行并上下拍打,;

(3)拍打100次,期間呼吸各5次,。如果感覺任何動(dòng)作存在問題的話,,向健身教練咨詢。

平坦腹部:上卷動(dòng)作

這是個(gè)最簡單的仰臥起坐,。

(1)坐下,,將腿在身體前方伸直,,將手臂在腿部正上方伸直,,將頭在手臂之間略微低下;

(2)向后彎曲身體,,同時(shí)彎曲膝蓋,,到中間時(shí)停下;

(3)向上伸直雙臂,,收緊腹部,;

(4)呼氣的同時(shí)放下手臂,,恢復(fù)初始姿勢;

(5)以適度的節(jié)奏完成6-8次,。當(dāng)你有所進(jìn)步之后,,可以嘗試將整個(gè)身體降低到地面。

平坦腹部:頸部抬升

如果仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致頸部酸痛,,那么試試另外的選擇,。

(1)平躺,并將阻力帶的尾端或者毛巾放在背部中心,;

(2)彎曲膝蓋并且抓住頭頂上方阻力帶的另一端,;

(3)吸氣的同時(shí)利用腹肌力量慢慢抬起身體,用阻力帶支撐頭部,;

(4)吸氣,,然后回到起始位置。重復(fù)做5次,,確保腹肌每次都在運(yùn)動(dòng),。

傾斜:伸手扭動(dòng)

(1)將阻力帶放在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)容易拿到的地方;

(2)坐下后伸直雙腿,,腿間距比臀部略寬,;

(3)雙手拉直阻力帶,手臂舉過頭頂,;

(4)使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉(zhuǎn)向一邊,,同時(shí)吸氣;

(5)手臂往返的時(shí)候呼氣,,臂部保持不動(dòng),;

(6)接下來吸氣并且回到初始位置。兩邊交替進(jìn)行,,總共完成4套,。

下背:肩肌橋式

除了增強(qiáng)腹肌,緊致背部也非常重要,。

(1)平躺之后膝蓋彎曲,,雙腿分開、與臂同寬

(2)手臂放在兩側(cè),,抬起臀部,,不要拱起背部

(3)收緊臀部和腿筋肌肉,呼吸5次

上背:牽引帶

上背的塑形是打造更好身姿的最快方式,。這個(gè)動(dòng)作會(huì)使用長盒子的輔助工具,。

(1)俯臥在長盒子上,胸部剛好越過盒子邊緣

(2)雙手直并抓緊前方的牽引帶,,將彈力帶拉向臀部并同時(shí)抬起頭和胸部,,長盒子會(huì)呆滯你向前滑動(dòng)

(3)放下彈力帶恢復(fù)初始位置,,重復(fù)5次。

上背:字母T

(1)面朝下躺在墊子上,,雙腳合并,,將頭部和胸部略微抬起

(2)伸直雙臂使其與身體垂直,手掌朝下

(3)將下巴和胸部略微抬高,,與此同時(shí),,手臂鄉(xiāng)下橫掃直至臀部并且呼氣

(4)腰部貼在墊子上,用上背的肌肉使雙臂緊貼身體

(5)恢復(fù)初始位置,,重復(fù)5次

上半身:肌腱伸展

(1)坐下,,將雙腿在身體前方伸直,雙腿并攏并且向上彎曲

(2)雙手平放在墊子上,,向下看并且使用上半身力量抬起臀部和大腿

(3)將身體前后搖擺,,然后逐漸放低身體

(4)回到原始姿勢,重復(fù)5次

上半身:利用啞鈴

(1)站直身子將啞鈴放在臀部兩側(cè),,然后提至面部

(2)以小圓圈的軌跡活動(dòng)8次,,每次都要比上次高一點(diǎn),直到越過頭頂

(3)放下手臂后再從相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)8次

(4)重復(fù)2-3次

下半身:跪姿拉伸膝蓋

(1)跪在器械上并且背部變園,,伸直雙臂

(2)使用臀部和大腿肌肉來回推拉下半身,,每一次動(dòng)作都會(huì)使平板滑動(dòng)一點(diǎn)

(3)重復(fù)5次,使得進(jìn)步后可以試著拱背進(jìn)行5次

下半身:跪姿側(cè)踢

(1)先跪著,,向左傾斜,,將左手放在肩膀下方的墊子處,右手放在頭后,,手肘指向上方

(2)抬起大腿使其與地板平行,,保持身體穩(wěn)定,將腿踢向前然后收回,,膝蓋伸直

(3)兩邊各做5套

下半身:腿部搖擺

(1)雙臂在身體前方交叉,,與肩齊高

(2)收緊腹部,呼氣的同時(shí)將右膝蓋抬高至右肘正下方

(3)快速放下腿之后另一只腿開始重復(fù)

(4)相互交替,,每條腿做10次

耐力:靠墻坐姿

(1)貼墻站著,,雙腳分開與臀齊寬

(2)腳稍稍前伸,彎曲膝蓋,,慢慢滑下來保持好像坐在椅子上的姿勢

(3)大腿應(yīng)與地面平行,,手臂與肩齊高,堅(jiān)持30秒,,重復(fù)兩次

有氧運(yùn)動(dòng):站立跳躍

(1)站直身子,,收緊腹部,手臂伸過頭頂

(2)呼氣并且低頭,,彎曲膝蓋并擺回手臂

(3)伸直胳膊跳起來并且吸氣,,將手臂伸進(jìn)頭頂

(4)回到地面的時(shí)候膝蓋稍稍彎曲并且迅速恢復(fù)初始姿勢

(5)快速重復(fù)8-10次,完成之后通常會(huì)上氣不接下氣

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