下狗式

雙腳并攏,，腿部撐直，身體向下彎曲,，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方,，臀部盡量向上提起,，收腹呼吸。

上狗式

雙腳并攏,，腳尖點地,，腿部撐直，大腿面緊貼地板,，雙臂伸直撐在肩膀前方,，頭部微微后仰，收腹呼吸,。

山式

站姿,，雙腿分開與肩同寬，兩手合十,，往頭頂方向高舉,，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺,，閉上眼睛,，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止,。

簡易坐+放松頸部后側(cè)

①簡易坐,，吸氣延展脊柱；②雙手放在膝蓋上,，呼氣放松雙肩,；③下巴緩慢的向下靠近胸腔；④延長脖子后側(cè),，保持2-3個呼吸,；⑤呼氣下巴向右尋找右肩部；⑥保持2-3個呼吸,，還原,；⑦下巴向左尋找左肩；⑧保持2-3個呼吸，還原直立,。

簡易坐+放松頸部兩側(cè)

①簡易坐,，將雙手放在身體的兩側(cè)；②吸氣延展脊柱,，將右手向上,；③放在左側(cè)頭部，呼氣頭靠近右肩,；④注意保持頭部在一個平面內(nèi)運動,；⑤保持2-3個呼吸，換另一側(cè),。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在墊面上,；②雙手雙膝打開與髖同寬；③吸氣抬頭挺胸,，呼氣含胸拱背,；④注意動作緩慢而有控制的進(jìn)行；⑤一節(jié)一節(jié)的延展靈活脊柱,；⑥重復(fù)練習(xí)5-8組,。

山式站立，右腳向左轉(zhuǎn)90度,，從腰部開始,，將軀干和頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度。身體前傾,，左臂向下伸展,，五指指腹壓地；右肘彎曲,，右手放在右臀外側(cè),。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡,，抬起左腳向后伸展,，左腿繃直，與地面保持平行,。

右臂向上伸展,，胸部和頭部朝右側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持肩部伸展向上,，雙手手臂呈一條直線,。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐,。保持這個姿勢幾秒鐘,，正常呼吸,。

軀干和頭部向左側(cè)回轉(zhuǎn)90度，雙眼視線朝向地面,；彎曲左膝,，腳趾指向頭部；右臂伸向左腳,，右手握住左腳腳背,，用力下壓，手臂繃直,，脊柱保持伸展,。

呼氣，身體保持平衡,；再次將軀干和頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90度,，雙眼視線越過右肩看向右手。保持這個體式30～60秒,，正常地呼吸。

抬起軀干,，左腳回到地面,，恢復(fù)山式站立，換另一側(cè)重復(fù)這個體式,。

簡易風(fēng)吹樹式

①站立,，雙腳并攏；②吸氣,，右手抬高靠近耳朵,；③呼氣，身體倒向左側(cè),；④保持3次呼吸,；⑤吸氣，身體還原,；⑥另外一側(cè)重復(fù)同樣動作,。

牛面式

①跪立，左腿向前抬起,，將左小腿放在右小腿外側(cè),，臀部坐在兩小腿中間的地面上；②吸氣,，左手向上,，右手向下，雙手背后相扣,；③挺直脊椎,，保持4次呼吸,；④吸氣，慢慢還原,；⑤另外一側(cè)重復(fù)同樣動作,。

貓伸展式

①跪坐，雙手撐在地面上,，手臂,、大腿與地面垂直；②吸氣,，臀部上翹,，腹部下壓，仰頭,；③整條脊椎彎曲,；④均勻呼吸保持動作；⑤呼氣,，脊椎反向拱起,；⑥均勻呼吸保持動作；⑦呼氣,，還原身體,。

坐姿側(cè)展式

功效：消除腰側(cè)脂肪。

①按基本坐姿,，向左伸出左腳,，膝蓋伸直，呼氣,，以腰為支點,，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖,，吸氣,，上身軀干慢慢恢復(fù)到正中；②緩緩地伸出左腳,，注意膝蓋繃直,；③右側(cè)也一樣，每側(cè)重復(fù)3次,。

直角式

功效：糾正駝背,、消除緊張。

①站立姿勢,，兩腳靠攏,，吸氣，同時兩手合十,，高舉過頭,；②吐氣的同時,，屈身，直到你的背部和雙腿形成一個直角,，注意背部伸直不要拱起,；③吸氣并恢復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂,，回站立姿勢,，放松后，可再次重復(fù)去做,。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站立,，兩腿比肩略寬；②吸氣,，兩臂側(cè)平舉,；③呼氣，身體以右側(cè)髖部為中心,，向右彎曲,，兩手與地面呈九十度；④左手手指并攏,，指尖向上,，眼睛望著左手指尖，保持3-5個深呼吸,；⑤吸氣,，慢慢地還原到站立位,，換另一側(cè)再做,。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板上，上身挺直,；②右腿保持彎曲,，腳根置于會陰處，左腿盡量往后伸直,，雙手扶地,；③感到平衡后，兩臂側(cè)平伸,；④吸氣,，上身盡量后仰，擴(kuò)展胸膛,，舒適地呼吸,，保持姿勢10-15秒；還原,，換腿做,。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙腿跪坐,，調(diào)整呼吸；②雙手與雙腿撐地,，雙手分開與肩同寬,；③吸氣，伸直兩腿,，腳根抬起,，屁股升高；④呼氣,，腳根放在地面上,，正常地呼吸，保持此姿勢1-2分鐘,；⑤還原,，跪坐放松，調(diào)息,。

仰臥抬腿式

仰臥,，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開,，同時抬高,，手指張開，慢慢抬起左腳離地,，并用力向后蹬出,，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做,。

仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥,，腿部撐直，雙手抱住頭部后方,，右腿伸直置于床上,，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度,，使左腿置于右腿的右側(cè),，換到另一邊重復(fù)做。

橋式

仰臥,，雙臂伸直并緊貼身體,，膝蓋彎曲，腳掌完全著地,，收腹呼吸,。雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀部離地,，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線,，腿部撐直,，維持30秒，重復(fù)做多次,。

新月式

身體站直,，保持脊柱挺直，然后左腳向后邁一大步,，提起腳跟,，繃緊腿部，再手臂上舉,，雙手交握,，保持5個呼吸的時間，注意,，練習(xí)時,，要下壓肩膀和后背。

半月式

兩腿打開,，身體保持平直,，右手觸碰地面，左手向上抬起,，然后抬起左腳,，把身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上，再堅持5個呼吸的時間,，慢慢還原到原來的姿勢,。

三角式

放松身體，右腳向后邁2步,，左腳向前,，以腿為圓心，彎曲身體,，用右手握住右腳,，左手上舉,，并眼看左手手指,，堅持5個呼吸的時間，再慢慢還原到原來的姿勢,。