健身房器材主要有哪些

1、跑步機(jī)

不管您以怎樣的速度行走,，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉更加容易舒展,，因此先走上5～10分鐘來熱身,。接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間,，在鍛煉結(jié)束后再做一遍,。

（1）向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎,，讓背部和肩膀放松,，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒,，然后放松,。重復(fù)做3次。

（2）腳筋伸展坐在干凈的座墊上,，把一條腿伸直,。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè),。盡量用手去觸摸腳趾,。保持10~15秒，然后放松,。每一條腿重復(fù)做3次,。

（3）小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后,。保持后腿直立且腳跟著地,，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒,，然后放松,。每一條腿重復(fù)做3次,。

（4）四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸,，抓住右腳踝慢慢向臀部拉,，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒,，然后放松,。每一條腿重復(fù)做3次。

（5）縫匠?。ù笸葍?nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對,，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉,。保持10~15秒,，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法,。在跑步機(jī)上以4 -- 4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘,，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到您覺得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性,。用固定的步伐行走約1公里,，并記錄下所用的時(shí)間。這可能會(huì)用上15-25分鐘,。以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí),，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘。

在你能夠很容易的這樣做幾次后,，就可以漸漸地提高速度,，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前,，心里要清楚：不能急躁,，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù),。

鍛煉的頻率：目標(biāo)是3-5次/周,，每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表,，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉,，您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。

以上內(nèi)容僅供參考,，具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢,。 您需要一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋,。同時(shí)鞋底不要粘有異物,，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶,。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝,。 另外,，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下,，也許您可以取得事半功倍的效果。

2,、胸推器

坐姿推胸訓(xùn)練器是力量型器材的一種,，非常受男士歡迎。完美緊實(shí)的肌肉是每個(gè)男人的追求,，那么我們?nèi)绾芜\(yùn)用推胸訓(xùn)練器實(shí)現(xiàn)呢,，下面我們就簡單了解練習(xí)要領(lǐng)。

（1）動(dòng)作要領(lǐng)

首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同,，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后,，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背,，腰部向前收緊,，之后挺胸收腹，眼睛平視,，雙手握緊握把,，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力,，將重量推起,，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,，之后停頓1秒鐘,，還原，同時(shí)吸氣,，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力,，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

（2）練習(xí)頻率

每次練習(xí)3-4組,，每組練習(xí)15-20次,。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，可以逐漸地增加重量,，進(jìn)行遞增練習(xí),。每次練習(xí)4-6組,，每組的次數(shù)為：20次;15次;12次;10次;8次和6次。

（3）注意：

第一要注意肘關(guān)節(jié)不要在推起重量的時(shí)候伸直,，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷,。

第二要注意推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力,。否則會(huì)造成肩部肌肉的參與,，減少胸部的鍛煉效果。

第三要注意的是靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺,，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候,，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的,。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,。才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。 坐姿訓(xùn)練器的訓(xùn)練因人而異,，訓(xùn)練水平高的朋友也可以在自由重量練習(xí)胸部以后,，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭,，對增肌會(huì)有很大的幫助,。

3、推舉器

坐姿器械推舉器主要鍛煉三角肌群(肩部〉,。適合沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的初學(xué)者感受三角肌的部位和發(fā)力,。 初始姿勢：坐姿、挺胸抬頭,，肩下沉,，腹內(nèi)收，雙手握實(shí)橫握柄,，小臂靠住護(hù)板,，上肢依靠坐椅靠墊，雙腳分開平踏于地面.

動(dòng)作：（1）調(diào)整器械護(hù)臂角度,，以護(hù)板緊貼住小臂為好,。（2）調(diào)整重量第一次略輕。 （3）手握實(shí)橫握柄用力抬起肩部開始訓(xùn)練,。 （4）結(jié)束動(dòng)作時(shí)器械運(yùn)動(dòng)部分歸位靜止后放手離開器械,，配重歸零

注意點(diǎn)：注意肩關(guān)節(jié)的充分熱身，訓(xùn)練時(shí)注意肘關(guān)節(jié)保持與地面垂直,，不要聳肩,。

4、大飛鳥

大飛鳥采用優(yōu)質(zhì)正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)比您用啞鈴鍛煉更加有針對性的鍛煉胸肌,，會(huì)使你的胸肌和腹肌有明顯的線條分割,，對身體塑型很有效果。

大飛鳥使用方法 ：坐于健身椅上,，手握把手,，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低,，可調(diào)節(jié)健身椅的高度,。動(dòng)作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動(dòng)作,，即只將上背貼在靠板上,。打開時(shí)充分吸氣、挺胸,，雙肩竭力后展,，注意力完全集中于胸縫。通過控制,，使胸部肌肉充分伸展,。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展,，這樣可以更好地集中注意力,。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓,，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘,。這時(shí)感覺會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力,。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開來彌補(bǔ)張力的流失,。次數(shù)為8～15次/組,，逐降重量做3～5組，可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié),。

為了更好地刺激上胸縫,，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前,，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動(dòng)作,。由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大,。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過充分?jǐn)D壓上胸部,，使兩側(cè)胸肌“立”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3～5組,，每組8～15次可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié),。 大飛鳥采用優(yōu)質(zhì)正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)比您用啞鈴鍛煉更加有針對性的鍛煉胸肌,，會(huì)使你的胸肌和腹肌有明顯的線條分割,，對身體塑型很有效果。

5,、動(dòng)感單車

動(dòng)感單車的使用訓(xùn)練方法 ： 初次使用者,，可以參照下面的方法來進(jìn)行練習(xí)：

（1）分為三組進(jìn)行，10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息

（2）分為兩組進(jìn)行,，15分鐘騎行→休息→15分鐘騎行→休息

（3）分為兩組進(jìn)行,，逐漸增加每組的時(shí)間，即騎行時(shí)間從15分開始,，逐步增加到20分鐘,、25分鐘、30分鐘

（4）一次完成45分鐘騎行,，當(dāng)完全適應(yīng)后,，可以用增加阻力和踏頻的方法來增加難度 練習(xí)頻率：每周至少訓(xùn)練三次。

適當(dāng)選擇可以增強(qiáng)大腿肌肉力量,，側(cè)腰以及肩部力量的器械進(jìn)行練習(xí),。動(dòng)感單車對這幾個(gè)身體部分要求相對比較高，容易受傷,，因此針對這幾部分的熱身練習(xí)和相應(yīng)的器械練習(xí)是必不可少的,。 如果是以減肥為目的，須配合一些器械練習(xí),，同時(shí)在每次練完動(dòng)感單車時(shí),，還要有一些舒展性的類似瑜伽這樣的運(yùn)動(dòng)。

使用健身器材注意事項(xiàng)

1,、必要的熱身活動(dòng)

要知道,，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間,，這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程,。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展,，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì),，因此，花上5-10分鐘的時(shí)間,，讓你的身體完全地活動(dòng)開,，有稍稍出汗的感覺是最好的,。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2,、必要的伸展運(yùn)動(dòng)

生活中總有一些事情做來十分容易,，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡單,。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候,，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,，從而防止第二天的肌肉酸痛,。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí),，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒,，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng),。

3,、避免超負(fù)荷的舉重

如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷,、扭傷,，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合,，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次,，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了,。記住不要急于求成,，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果,。

4,、減少過激的運(yùn)動(dòng)

既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去，那么你就不要期望一下就拿到”金牌“,。因此,，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時(shí),，就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了,，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因,。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí),，他們就很難再堅(jiān)恃下去了。

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