練美肩的動作

1,、啞鈴(水瓶)推舉撐

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部

要點：抬頭挺胸,，核心繃緊,，雙腳分立與肩同寬，雙手持啞鈴或水瓶舉在身體兩側,；呼吸發(fā)力,，向上推舉至最高點，肘關節(jié)不要鎖死,，稍作停留,，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉發(fā)力,，緩慢下放,；動作過程中保證腰背挺直，大臂與身體在同一平面，切記不要弓背前傾,，容易導致受傷,；15次為1組，完成3組練習,。

2,、站姿啞鈴(水瓶)側平舉

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部

要點：抬頭挺胸,，核心繃緊,，雙腳分立與肩同寬，雙手持啞鈴或水瓶放在身體兩側,；呼吸發(fā)力,，向上舉起至水平位置，注意肘關節(jié)不要鎖死,，稍作停留，頂峰收縮1-2秒,，控制肌肉發(fā)力,，再緩慢恢復下放；動作過程中保證腰背挺直,，不要骨盆前傾,；15次為1組，完成3組練習,。

3,、俯身啞鈴(水瓶)側平舉

效果：鍛煉三角肌后束，美化肩部

要點：雙腳打開比肩略寬,，膝蓋微曲,，上半身前傾，腰腹收緊,，背部挺直,，雙手握住啞鈴或水瓶，手臂自然下垂,，稍稍內旋肩關節(jié),；控制肌肉發(fā)力，打開雙臂至最高點,，頂峰收縮,，停頓1-2秒，緩慢放下,。注意：動作過程中保持腰背挺直,，核心收緊狀態(tài)；打開雙臂時，肘關節(jié)不要鎖死,，肘部微微彎曲,。15次為1組，完成3組練習,。

3,、立式俯臥撐

先做一個經過改良的俯臥撐，手,、膝著地,，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線,，堅持10秒鐘,，呼吸要平衡。重復3～5次,，慢慢地,，達到每次堅持30秒。

4,、“仰”臥撐

坐在地板上,，雙腿伸直，雙手放在身后,，指尖向前,。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線,，使整個身體從頭到腳成一條直線,。堅持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn),。重復3～5次,，慢慢地，達到每次堅持30秒,。

5,、抬腿俯臥撐

做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘,，胸部離地約2.5厘米,；身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨,，一腿慢慢抬高,。然后，伸直手肘,，換另一條腿做,。重復做8～10次,。

6、擴展胸部

跪坐,，挺直腰背,，雙手在背后十指交叉伸直。吸氣,，向上抬起頭部和雙手,。呼氣，上身慢慢向前傾,，讓額頭碰觸地面,，盡量向上抬高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴展胸部,，同時還能鍛煉手臂和肩膀,。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地上,，雙手放在胸部兩側,。雙腿并攏伸直，腳面緊貼地,。吸氣頭部向上抬起,，手臂伸直支撐上身，挺起胸部,，盡量向上抬起到最大限度，保持5秒,，然后放下,，重復練習3-5次。