冬天適合運(yùn)動(dòng)減肥嗎

冬季正是減肥健身的好季節(jié)，穿著厚衣服走路,，實(shí)際上增加了人體的能量消耗,。如果能走得快一些，或者慢跑一下,，讓身體感到微微地發(fā)熱,，就可以得到減肥的效果。

冬季做什么運(yùn)動(dòng)減肥

1,、爬樓梯

在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下,，可以利用室內(nèi)的條件,。比如,，上樓時(shí)不要乘坐電梯,，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘,，就可以消耗掉將近200大卡的能量,。爬樓梯方便快捷，一般來(lái)說(shuō),，爬30分鐘樓梯可以消耗260千卡熱量,，就相當(dāng)于慢跑了800到1500米的距離，效果很顯著哦,，還不會(huì)感覺(jué)很冷,。

2、室內(nèi) 羽毛球

打羽毛球是相當(dāng)不錯(cuò)的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng),，非常適合在冬天進(jìn)行,。打羽毛球的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度雖然不高，但是活動(dòng)的時(shí)候,，出汗量比較多,，一般堅(jiān)持打30分鐘以上，就能起到很好的瘦身效果,。不過(guò),，需要注意的是，打完球后可以選擇用鹽浴泡澡放松身心,，再者打完球之后要給自己的小腿肌肉按摩放松,。

3、提臀運(yùn)動(dòng)

每天晚上臨睡前讓身體平躺在床上,，雙腿膝蓋彎曲,，雙手放于臀部?jī)蛇叄终菩馁N于床面,，保持均勻的呼吸速度,，讓臀部慢慢向上抬起，和向下放下的動(dòng)作練習(xí),，每天練習(xí)20分鐘,，可以讓臀部肌肉變得緊實(shí)。

4,、室內(nèi)跳繩

跳繩是一種特別容易操作的運(yùn)動(dòng)減肥方式,，優(yōu)點(diǎn)就是風(fēng)雨無(wú)阻，室內(nèi)室外都可以跳,，而且室內(nèi)跳繩并不會(huì)受冬季寒冷天氣影響,。還有,，從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，跳繩的效果也是非常不錯(cuò)的,，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以,，跳繩是一種在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng),。冬季怕冷的你，不妨多跳跳繩,。

5,、爬山

爬山不僅是最好的減肥方法，更能極好的鍛煉人體的心肺功能,，在初冬季節(jié)還不是很冷的時(shí)候,，而空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，早晚的溫差也非常的大,，此時(shí)爬山能夠讓人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),，從而增加人體對(duì)于環(huán)境的適應(yīng)能力，同時(shí)在爬山的時(shí)候還能不斷的消耗熱量,，從而達(dá)到減肥瘦身的效果,。

6、騎自行車

初冬伴隨著溫暖的陽(yáng)光,，是非常適合出外游玩的,，更是騎自行車不錯(cuò)的季節(jié)，對(duì)于想要減肥的女生來(lái)說(shuō),，這就是一個(gè)非常不錯(cuò)的方法,，不僅能快慢結(jié)合，還可以消耗更多的熱量,，在你感受大自然美好的同時(shí)還能減肥瘦身,。

冬季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

28天為一個(gè)周期，每周7天練5天,，每次1小時(shí),。周末安排一天休息，一天專做拉伸練習(xí),。每次的時(shí)間安排：熱身10分鐘 無(wú)氧10分鐘 有氧40分鐘

1,、熱身：慢跑/熱身操/跳繩(三選一)

2、無(wú)氧：靜力蹲(28天第一周),、平板支撐(28天第二周),、臀橋(28天第三周)、卷腹(28天第四周)

3,、有氧：橢圓機(jī),、跑步,、游泳、球類,、健身操(五選一)

冬季運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

1,、熱身活動(dòng)要充分

氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,，肌肉,、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,，肌肉的黏滯性增強(qiáng),，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小。

再加上空氣濕度較小,，所以使人感到干渴煩躁,，感到身體發(fā)僵，不易舒展,。

如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉,，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷,。

所以,，冬季健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外,，首先要做好充分的熱身活動(dòng),，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),，使身體發(fā)熱微微出汗后,，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

2,、衣著厚薄要適宜

冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟,，不能過(guò)緊,，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,，如果出汗多,，應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝,、鞋襪,，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失,。另外,，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖,，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下,，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水,，換上干凈衣服,。

俗話說(shuō)：“寒從腳下生?！庇捎谌说碾p腳遠(yuǎn)離心臟,，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄,，保暖性差,。所以，冬季在室外進(jìn)行健身活動(dòng)特別容易感到腳冷,。若頭,、背、腳受冷,，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,，不但影響健身鍛煉效果，還會(huì)感冒生病,。

3,、環(huán)境要舒適

冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知,，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升,。若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上,。再加上汗水的分解產(chǎn)物,，消化道排除的不良?xì)怏w等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染,。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏,、疲勞、惡心,、食欲不振等現(xiàn)象,，鍛煉效果自然不佳。因此,，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí),，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮,。另外,，冬季也不宜在煤煙彌漫,、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意,，氣候條件太差的天氣,，如大風(fēng)沙、下大雪或過(guò)冷天氣,，暫時(shí)不要到室外鍛煉,。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽(yáng),、避風(fēng)的地方,。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季寒冷,，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng),，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處,，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想,。

因此,，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù),，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能,，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì),，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積,。

另外,，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中,。如果間隙時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái),，黏滯性增大,，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷,。

冬季運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)

1,、每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥

只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖元一起供能,。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%,。可見(jiàn),，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小,，脂肪消耗均不明顯。因此,，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō),，在保證鍛煉時(shí)間內(nèi)適當(dāng)變化動(dòng)作，還可防止肌體局部疲勞,，增加熱量消耗,，并達(dá)到好的效果。

2,、運(yùn)動(dòng)疲勞期飲酒可解乏

劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài),，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝,、胃等的危害就會(huì)比平時(shí)更嚴(yán)重,。

3、經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會(huì)松弛

運(yùn)動(dòng)停止后幾周,，體內(nèi)組織開始變化,，肌肉逐漸松弛，由于熱量消耗減少脂肪開始增長(zhǎng),。所以,，運(yùn)動(dòng)不是一勞永逸的事情，被迫停止運(yùn)動(dòng),，間隔時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng),。

4、只要多運(yùn)動(dòng),，便可達(dá)到減肥目的

“多”是一個(gè)相對(duì)數(shù)字,，什么樣的運(yùn)動(dòng)量才算“多”?“多”到什么程度才會(huì)合適，這其中有許多科學(xué)的道理,，不能一概而論,，急于求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是：在專家的指導(dǎo)下,，制訂一個(gè)合乎自身情況的,、循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃，每周鍛煉5-6次,，每次45-60分鐘,，加上合理的膳食，每月則可減掉1-2公斤體重，堅(jiān)持下去,，你才會(huì)輕松地達(dá)到減肥目的,。

5、只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效

出汗不出汗,，不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效,。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種,。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉,，有利于伸拉，以免造成損傷,，并不是熱身就一定是出汗,。

6、只要是鍛煉,，什么形式都行

選擇鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況及生理階段,，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)會(huì)引發(fā)炎癥及退行性改變者，不適合爬山,、爬樓梯,、深蹲等活動(dòng)。

7,、帶病堅(jiān)持鍛煉

這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念,。身體近日不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量,。否則會(huì)加重病情，延長(zhǎng)病期,。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈,、胸悶、胸痛,、氣短等癥狀,，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)呼叫急救車,，切忌硬撐著或等待,，尤其是中老年人，以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)病,。

8,、停止鍛煉會(huì)使人發(fā)胖

在現(xiàn)實(shí)生活中，確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了,。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運(yùn)動(dòng),，而是停止運(yùn)動(dòng)后仍然吃與運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過(guò)消耗的熱量，于是引起肥胖,。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,，相應(yīng)減少食物中的熱量攝入，就不會(huì)發(fā)胖了,。

9,、只要多運(yùn)動(dòng)不用控制飲食

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實(shí)常喝甜飲料,、吃糕點(diǎn),、干果，尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有,。因此，要想獲得持久的減肥效果,，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外,，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。