發(fā)展歷程

起源

瑜伽起源于印度,，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”,。瑜伽發(fā)源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察,、模仿并親自體驗,，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是體位法,。

“瑜伽”（英文：Yoga，印地語）這個詞,，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來,，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”,。瑜伽源于古印度,，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法,。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法,。大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali,，印地語）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》,，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系,。瑜伽是一個通過提升意識,，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧,，改善人們生理,、心理、情感和精神方面的能力,，是一種達到身體,、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，包括調(diào)身的體位法,、調(diào)息的呼吸法,、調(diào)心的冥想法等，以達至身心的合一,。

關(guān)于瑜伽的記載最早出現(xiàn)在《吠陀經(jīng)》的印度經(jīng)文中,，大約在公元前300年時，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中闡明了使身體健康,、精神充實的修煉課程,，這門課程被其系統(tǒng)化和規(guī)范化，構(gòu)成當代瑜伽修煉的基礎(chǔ),。帕坦伽利提出的哲學原理被公認為是通往瑜伽精神境界的里程碑,。

發(fā)展

現(xiàn)代學者將瑜伽分為四個時期：

前古典時期

由公元前5000年開始,，直到梨俱吠陀的出現(xiàn)為止，約有3000多年的時期,，是瑜伽原始發(fā)展,，缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發(fā)展成為修行的法門,，其中的靜坐,、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心,。

古典時期

由公元前1500年《吠陀經(jīng)》籠統(tǒng)的記載下來,，到了《奧義書》明確的記載瑜伽，到《薄伽梵歌》出現(xiàn),，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一,，使瑜伽這一民間的靈修實踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強調(diào)行法到行為,、信仰,、知識三者并行不悖。

大約在公元前300年時,，印度大圣哲帕坦伽利（英文：Patanjali）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》,，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系,。帕坦伽利被尊為瑜伽之祖,。

瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般認為他誕生于公元前約200至500年間的印度拉爾（Ra'r'h）地區(qū),。傳說中,， 帕坦伽利的母親哥妮卡（Gonika'）是個飽學的瑜伽行者，她一直希望將所學傳給一位賢能之士但未能如愿,。哥妮卡心里想說她的生命所剩無幾,，她就向太陽神祈求，希望可以賜給她一位所尋覓的賢者,。她雙手捧水閉眼向太陽神禱告,，正當她要獻水給太陽神時，她睜眼看到手中有一條小蛇,，小蛇瞬間化成人形,，向她說：“我想做你的孩子?！备缒菘ù饝?，并為他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是雙手合十,，因為帕坦伽利就像由天掉落至她手中的人,，所以就取名為Patanjali（印地語：??????）。

傳說中帕坦伽利是蛇神Adisesa為了撰寫大法和獻身神圣之舞,，在主濕婆（Shiva）的祝福下轉(zhuǎn)世人間成為瑜伽之祖,。

后古典時期

由《瑜伽經(jīng)》以后，為后古典瑜伽,。主要包括了“瑜伽奧義書”,，密教和訶陀瑜伽?！拌べW義書”有二十一部,，在這些“奧義書”中，純粹認知,，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術(shù)所導致的生理轉(zhuǎn)化和精神體會,，才能達到梵我合一的境地,。因此，產(chǎn)生出了節(jié)食,、禁欲,，體位法，七輪等,，加上咒語,、手印身印尚師之結(jié)合，是后古典時期瑜伽的精華,。

19世紀的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父,。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的領(lǐng)導者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達”瑜伽也是二個重要的瑜伽派別,，一個練氣一個練心,。

瑜伽的現(xiàn)代發(fā)展

瑜伽發(fā)展到了今天，已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法,。從印度傳至歐美,、亞太、非洲等等,，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇,。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽,、哈他瑜伽,、高溫瑜伽、養(yǎng)生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學,。

在現(xiàn)代,，也產(chǎn)生了一些在全球具有廣泛影響力的瑜伽大師，例如室利·阿羅頻多,、辨喜,、艾揚格、斯瓦米·蘭德福,、張蕙蘭等,。不可否認，悠久的瑜伽將會更加受到各界人士的喜愛,。由斯瓦米·蘭德福擔任首席大師的印度帕坦伽利瑜伽學院有限公司是當今世界上歷史傳承最悠久,、最權(quán)威的瑜伽學院和瑜伽教練資質(zhì)等級評定認證機構(gòu)。

方法器材

修煉方法

瑜伽的八支行法：

為了實現(xiàn)“對心的控制”,，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中提出了瑜伽修行所必須的八個階段的修法,，稱為“八支行法”。這些功法是：

1 持戒（yama）：指必須遵守的戒律,，包括不殺生,、誠實、不盜,、不淫,、不貪等?！惰べそ?jīng)》認為,，在作瑜伽功之前，一個人必須要有充分的道德修養(yǎng),，否則的話,，他的心是不會平靜的。

2 尊行（niyama）：指應遵守的道德準則,，包括

（1）清凈（對身體和食物的清凈,，為“外凈”；對內(nèi)心污濁的清凈,，為“內(nèi)凈”）

（2）知足（不求自己份外之物）

（3）苦行（忍受饑,、渴、寒,、暑,、坐、立等痛苦,，遵守齋食,、巡禮,、苦行等等誓戒）

（4）讀誦（學習經(jīng)典、念誦圣音）

（5）敬神（敬信自在天大神,，為神奉獻一切）等,。

3 體位（asana）：指保持身體平穩(wěn)、輕松自如,、精神放松。包括蓮花坐,、英雄坐,、吉祥坐、金剛坐,、至善坐等等,。

4 調(diào)息（pranayama）：指調(diào)整和控制呼吸?！惰べそ?jīng)》指出,，調(diào)息時首先要注意呼吸的三種作用：向內(nèi)吸氣的作用、向外吐氣的作用,、不吐不吸長長將氣儲于胸腹之中的作用。

此外,，還要注意四件事：

（1）“處”,，指氣息吸入后,，氣息在胸腹之內(nèi)所到達的范圍；氣息吐出以后,，氣息在宇宙中達到什么地方。

（2）“時”,，指呼吸的時間,。要求在呼氣吐氣過程中，一定要保持速度適中,、間隔和節(jié)奏合宜。

（3）“數(shù)”,，指呼吸的次數(shù),。要求出氣入氣一定要徐緩而輕長,，切忌短促、粗急,。

（4）“專注一境”,，指調(diào)心的問題，在呼吸時,，要將意念專注在某一點上,，不能分散。

5 攝心（Pratyahar）：指抑制各種感覺感官,，使感官的活動完全置于心的控制之下,。

6 凝神（dharana）：是使心專注于身體內(nèi)的一處，如肚臍,、鼻尖,、舌端等；也可以專注于外界的一種對象,，如月亮,、神像等。

7 入定（Dhyan）：亦稱靜慮,，是使專注一處的心與所專注的對象相統(tǒng)一,、使主客觀相融合。

8 三摩地（samadhi）：就是真正達到了心與其專注的對象冥合為一,。三摩地又分為兩種：“有想三摩地”和“無想三摩地”,。前者，指達到三摩地后,，仍然帶有一定思慮情感的狀態(tài),。后者，指心的一切變化和作用都已經(jīng)斷滅,，完全達到與專注對象合一的狀態(tài),，即瑜伽的最高境界。

器材

瑜伽球

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球,。是一種配合運動健身的球類運動工具,。材質(zhì)多是由柔軟的PVC材料制成，當人體與之接觸時,，內(nèi)部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用,，這有益于促進血液循環(huán)。瑜伽球的動作編排是針對腹部,、背部,、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢,，有節(jié)奏的呼吸進行伸展,、擠壓等動作,，令肌肉得到有效的按摩，放松,，消耗脂肪的功效,，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力,，增強四肢和脊椎的承受的耐力,。

瑜伽館

瑜伽館是用于學習和練習印度瑜伽的專業(yè)場所。一般而言,，都有齊全的設(shè)施,、較全的教學項目、有專業(yè)的教練進行教學指導,、有寧靜良好的氛圍,。在瑜伽館練習不僅能健康身心，讓身材更有形,，也能認識新很多朋友,。讓瑜伽愛好者有更近的交流。

注意事項

警告

瑜伽與其他運動一樣在不正確的練習下是會給身體帶來一定傷害的,，需在專業(yè)人士指導下練習瑜伽,。

避免攀比

作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規(guī)律循序漸進,，不和他人相比,。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作,，就會急功近利得想做到那樣,，這樣往往會因為著急而傷害自己的關(guān)節(jié)和肌肉，練習效果也會適得其反,。

整個練習過程里還有一個不可忽視的環(huán)節(jié)就是：熱身，即準備練習,，也可以是一些較簡單的瑜伽動作,。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作,。例如：在力量瑜伽的練習當中,，做上犬式時，如果沒有適當?shù)臏蕚渚毩?，就很容易緊張,。一旦不能支撐住時，關(guān)節(jié)就會使勁,，身體就很容易受傷害,。

在專業(yè)人士指導下練習

練習者練習瑜伽時,，如果首先不知道自己的目標，不了解自己的身體,，最關(guān)鍵的是不知道自己的極限時,，他（她）就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的幾率,。

規(guī)范要求

一暖身很重要,。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害,。最好先做一些瑜伽暖身動作,，循序漸進，避免身體受到驚嚇,。

二練習時,，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通,。不要在太軟的床上練習,，準備一個瑜伽墊子，然后穿著睡衣,，光腳練習,。

三練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成,，練習者能夠記得多少動作就做多少,，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲,，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以,。

四練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3～5次呼吸,，練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累,，甚至痛苦。

五練習瑜伽千萬不要勉強,，瑜伽不一定每天都要做,，只有在你心情好、身體感覺好,、時間空閑時做瑜伽,，才會事半功倍。

練習后注意：

① 0.5～1小時以后再進食,。瑜伽練習中,，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調(diào)整,，從而最大限度地保護和提升器官機能,。

② 休息0.5～1小時后再洗浴,。瑜伽練習后體感非常敏銳，短時間內(nèi)應避免忽冷忽熱的刺激,，從而保證體內(nèi)能量有序流動,。同時，能夠避免毛孔過度擴張所造成的油脂清洗過度,，從而保養(yǎng)皮膚天然保護層,。

相關(guān)禁忌

禁忌一：情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動,，如果生氣,、焦慮、緊張的情況下,，肌肉群緊繃,，最好不要練習瑜伽，以免受傷,，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽,，才能更加健康安全。

禁忌二：上幾節(jié)課后,，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽,。有些人天生身體的柔軟度就不好,，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后,，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作,。

禁忌三：骨質(zhì)疏松癥者,，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,，如果有骨質(zhì)疏松癥,，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候,，不小心骨折。

禁忌四：眼壓過高,、高度近視眼,，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,，會增加眼壓,，因此原本就有眼壓過高,、高度近視的人，不建議練習瑜伽,。

禁忌五：身體狀況不佳,、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽,。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好,，肌肉,、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,，練習瑜伽的時候,，就很容易受傷。

禁忌六：癲癇,、大腦皮質(zhì)受損,。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者,，前彎后仰按摩頸部的伸展,，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

禁忌七：有血液凝固疾病,、血液凝固病者,，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位,、肢體伸展扭轉(zhuǎn),，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重,，引發(fā)心臟血管疾病,。

專業(yè)術(shù)語

前傾式坐姿

向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來,。

特別是對初學瑜伽的人來說,，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣,，而且要具備一定的平衡能力,。

一般來說，只要前傾的坐姿練好了,，就為練習站姿打好了基礎(chǔ),，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜挘筒粫杨^放在低于心臟的位置,。

前傾式可以同時對許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響,，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）,。這個氣輪掌管著腎和腎上腺,，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效的練習動作,。

前傾式主要分為鉆石式,、束角式、跨騎式,、單腿交換伸展式,、射箭式、背部伸展式,、牛面式,、船式。

彎曲式坐姿

脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用,，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎,。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官,。它們還能擴胸,，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸,。

脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力,，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢都大,，特別是對迷走神經(jīng)的影響,。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發(fā),，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力,。

站姿

在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要,，進行反姿勢的目的是為了在執(zhí)行那些不對稱的站姿后,，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展,。

站姿主要分為山式,、蹲伏式、彎腰伸展式,、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式,、戰(zhàn)士第二式,、三角伸展式,、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式,、側(cè)三角伸展式。

平衡的姿勢

它是指通過平衡或均等地使用身體,，使身體靈活地移動,，擺姿勢和協(xié)調(diào)四肢,。它能使你的大腦寧靜安詳,，注意力集中。

平衡姿勢主要分為樹式,、戰(zhàn)士第三式,、半月式,、鷹式,、舞蹈式、平衡式,、支架式,、斜支架式,、孔雀式,、后仰支架式,、烏鴉式,、手倒立式。

放松的姿勢

有效動作在發(fā)揮最大能量時,，往往就是最放松的時候,。

放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥英雄功,、半身仰臥放松功,。

瑜伽病是真是假

謠言

伴隨著瑜伽的流行“瑜伽病”也進入了人們的視野,，甚至有人打出了“瑜伽,，毒害了中國女人”、“瑜伽究竟要‘坑害’多少人”、“瑜伽包治百病”等驚悚的標題。

真相

首先瑜伽是一種運動,，運動有益健康是毋庸置疑的,。由于,，瑜伽具有動作輕柔,、配合呼吸,、動作多偏向控制身體的平穩(wěn)和安定等特點,，很多人覺得瑜伽動作輕柔,、動作簡單人人都可以練,。殊不知,，控制身體并維持某個動作的過程需要很高的關(guān)節(jié)肌肉群力量和穩(wěn)定性,。

實際上，造成“瑜伽病”的原因不是瑜伽這個運動項目本身,，而是在瑜伽鍛煉的過程中缺乏必要的科學健身知識,。對各類“瑜伽病”損傷分析，發(fā)現(xiàn)主要原因可以歸納為以下幾個方面：

1,、瑜伽練習前缺乏合理的熱身運動,。在日常練習過程中很多瑜伽愛好者存在不進行熱身運動甚至直接通過簡單的瑜伽動作來代替熱身運動的現(xiàn)象。其實熱身運動是告訴身體要進行鍛煉的一個信號,，讓身體肌肉,、內(nèi)臟等有一個啟動的時間，若你直接進行瑜伽動作練習的話,，動作所需部位的關(guān)節(jié)肌肉,、血流量、需氧飽和度等都處于靜止狀態(tài),，很容易出現(xiàn)韌帶拉傷等情況,。

2,、瑜伽練習過程中沒有進行相應的力量練習,。瑜伽是一個全身的運動，涉及關(guān)節(jié)比較多,，一定要注意各關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉,，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量是保證關(guān)節(jié)在合理范圍內(nèi)活動的基礎(chǔ)，特別是到了一些高難度動作,，若不進行相應的力量訓練,，很容易因關(guān)節(jié)周圍力量薄弱而出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯位、韌帶拉傷等損傷,。

3,、瑜伽練習之余沒有進行心肺功能的鍛煉。心肺功能是健康的基礎(chǔ),，瑜伽練習過程中很少有長時間呼吸循環(huán)較為強度大一點的狀態(tài),，這對心肺功能的改善和提高影響較小。因此,，練完瑜伽每周還應至少進行三次有氧運動,。

4,、沒有遵循“循序漸進”的運動健身原則。運動的時間,、頻率和強度不科學,，沒有合理安排和調(diào)控好，出現(xiàn)運動量過大,、周末突擊等情況,，這樣的練習不但不會給瑜伽帶來好的效果，反而會因短時間身體負擔過重而導致各種運動風險和意外,。

5,、沒有運動后的放松習慣。很多人練習完后,，沖個涼就順帶完成角色轉(zhuǎn)換,，投奔到日常工作和生活中去了。這里面還少了放松的環(huán)節(jié),，瑜伽也是一種運動,，存在一定的運動強度，放松運動是告訴身體進行恢復的一個過程,，可以通過冥想,、拉伸等讓身體各部位慢慢適應運動的停止。