哈他

凡圣瑜伽

瑜之美

緹緹卡

優(yōu)卡蓮

杰樸森

迪瑪森

派度

駱駝

Keep

★★★

哪些人適合練瑜伽？不同人群練瑜伽注意事項

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員234號上傳提供評論發(fā)布糾錯/刪除版權(quán)聲明 0

導(dǎo)

語

隨著人們運動,、養(yǎng)生的理念不斷深入我們的生活,，越來越多的人投身瑜伽這項鍛煉中，瑜伽不僅能美體養(yǎng)生,，矯正脊柱,，改善不良姿態(tài)，還有減肥的功效,，甚至還能增強抵抗力,，預(yù)防各種疾病、減壓養(yǎng)心,、幫助人們恢復(fù)內(nèi)心的和平安寧,，所以瑜伽的好處是非常多的，而且老少皆宜,。那么不同人群練瑜伽注意事項有哪些呢,？適合不同人群的瑜伽體式有哪些,？

瑜伽適宜人群

急切減肥者：以一種健康、自律的生活狀態(tài),，代替原本會造成身體發(fā)胖的生活習(xí)慣,；

被慢性疾病困擾的人：大到糖尿病、高血脂,、動脈硬化,、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎,、慢性胃炎,、貧血都可以通過練習(xí)瑜伽得到改善；

壓力過大渴望平靜的人：通過瑜伽體位法,、冥想,、呼吸，及其所推崇的生活方式,，就可以幫我們平靜樂觀地對待生活,；

有養(yǎng)生需要和愛好的人：調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，促進荷爾蒙分泌,，保證腺體的運行,，凈化血液；

渴望擺脫某些壞習(xí)慣的人：瑜伽可以改變心靈重塑自我的巨大力量,；

希望完善并提高自身瑜伽知識體系,、教學(xué)方法的瑜伽教練；

期望成為瑜伽教師的準(zhǔn)瑜伽教練瑜伽,；

期望補上瑜伽理論知識,，有序習(xí)練瑜伽的瑜伽愛好者；

鍵盤族,，寶媽族,，瑜伽愛好者，想有一技之能,，時間自由者等,。

瑜伽禁忌人群

有頸、腰椎病的患者：如果練習(xí)瑜伽的某些動作,，很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴重,；

心血管疾病或肥胖患者：如果動作劇烈的話，比如做倒立動作,，很有可能使得心臟負擔(dān)加重,，引起不適；

步入中年之后的人群：韌帶、關(guān)節(jié)退化,，肌肉比較僵硬,，對于沒有強有力的肌肉保護和支持，極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯位,；

已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者：特別骨質(zhì)疏松比較嚴重的女性,。由于骨硬度下降，脆性增加,，在練習(xí)瑜伽時,，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂,。

女性瑜伽

女性瑜伽的好處：

使胸部更加健美，曲線更加分明,，腰部柔軟有力,，減少多余脂肪，有效減肥,；

雙手按摩有效舒緩人體肌肉和骨骼疲勞狀態(tài),，促進血液循環(huán)，人體關(guān)節(jié)更加靈活自如,；

通過完全呼吸法和各種姿勢,，能使身體經(jīng)絡(luò)氣血通暢，強化機能,，使心態(tài)平和,，青春常駐；

使人心情趨于平靜,，驅(qū)走煩躁,，提示個人觀察力和判斷力，讓女性更聰慧,，自信心更強。

女性瑜伽動作：

樹式

山式站立，雙手扶髖,，移重心到左腳,；屈右膝，將右腳放在左大腿根部,；膝蓋向外打開,，腳尖指向正下方；吸氣,，雙手臂向上延展合十,；保持5-8個呼吸，換另一側(cè)。

戰(zhàn)士二式

山式站立,，雙腳分開約大于一腿長,；轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣,；吸氣延展脊柱,，雙手側(cè)平舉；呼氣屈右膝,，大小腿90度,；保持5-8個呼吸，換另一側(cè),。

下犬式

俯臥在墊面上,，雙手放在胸腔的兩側(cè)；雙腳打開與髖同寬,，呼氣抬髖部向上,；伸直雙腿，延展脊柱,，伸直手臂,；保持5-8個呼吸。

貓牛式

跪立在墊面上,，雙膝打開與髖同寬,；雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地,；吸氣抬頭挺胸,，呼氣含胸拱背；注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱,；動態(tài)練習(xí)5-8組,。

孕婦瑜伽

孕婦瑜伽幾個月可以做

建議是從懷孕四個月起再進行鍛煉，前三個月胚胎發(fā)育不穩(wěn)定,，是不建議練習(xí)瑜伽的,。

孕婦瑜伽的好處：

適當(dāng)運動可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，促進血液循環(huán),、增強心肌收縮力,、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝,；

使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟,、肌肉更富彈性，避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛,；

孕婦適當(dāng)?shù)剡\動也有利于胎兒的成長,，母體血液循環(huán)的增強,，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進胎兒大腦和身體的發(fā)育,。

孕婦瑜伽動作：

收陰動作

多練習(xí)收陰,，想象有點忍尿的感覺，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,，緩和生產(chǎn)時會陰的撕裂傷,。

“蹲”類動作

可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲),，再慢慢半蹲下來,，再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十,，兩臂用力往外撐,。

骨盆傾斜動作

全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動,，也就是試著把原本懸空的下背部,，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛,。

呼吸法

以擴展胸腔練習(xí)為佳,，左右鼻孔呼吸法很好,，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng),，幫助集中意識以利靜坐。

孕婦瑜伽注意事項：

不要做后彎類,、腹部著地,、深度扭轉(zhuǎn)、倒立等姿勢,；

呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,，不要特別收縮腹部；

平時站姿時時自我提醒雙腳平行,，避免外八站法,，造成腰椎更大的負擔(dān)；

懷孕時會分泌更多的“松弛素”,，做動作時千萬不要過度拉筋,，否則易傷。【詳細>>】

產(chǎn)后瑜伽

雙人瑜伽

雙人瑜伽的好處：

注意力集中,，沒有情話,，但愛意在眼神中流動，愛情傳說中的心電感應(yīng)也會在此刻顯靈,；

雙人結(jié)伴學(xué)習(xí),，借助他力,，更能展現(xiàn)優(yōu)美或難度較高的瑜伽；

有助于刺激內(nèi)臟器官,，提高身體的敏感度,，增加性魅力、荷爾蒙,；

穿越平淡瑣碎的時光,，借由親密的肢體接觸，重新讓對方認識自己的身體和心靈,。

雙人瑜伽動作：

情侶深蹲

腰腹收緊,，髖關(guān)節(jié)先啟動，臀部用力,，膝蓋盡量不要超過腳尖,，大腿到小腿呈90度。

情侶平板撐

力量弱的處于上位,，抓住下方的腳踝,。對下方來說，這其實是負重平板支撐的虐狗版,。

情侶箭步蹲

注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度,，背挺直。

情侶俯臥撐

利用對方重量為自己的俯臥撐加重,，剛開始可嘗試將腳放在下方身上,，如果追求大重量，也可直接坐的對方身上,。

親子瑜伽

親子瑜伽的好處：

雖然親子瑜伽對嬰幼兒來說運動量不大,，但總比比整天躺著健康，可提高寶寶睡眠質(zhì)量,、增強食欲等,；

通過媽媽（爸爸）面對寶寶，邊“操練”,，邊說話,，每當(dāng)嬰兒完成一個動作之后家長予以贊揚，鼓勵,，嬰兒會有同樣的反應(yīng),；

練習(xí)親子瑜伽，可以很好的鍛煉寶寶的平衡感,，促進大腦的發(fā)育,。

親子瑜伽動作：

面對面瑜伽動作

相互跪坐，孩子的手交付在母親的手中,，安靜地看著母親的臉,，雙雙閉上眼睛,，將雙手對應(yīng)，感受在你們手心中流動的能量,。

光澤式瑜伽動作

媽媽與孩子距離約10公分,，背對背站立，均勻地呼吸,。吸氣時,，媽媽與孩子同時前彎，雙腿盡量伸直,，雙手穿過腿中間,，互相牽手，停留10-20秒鐘,。慢慢還原,，調(diào)整呼吸。

劈腿式瑜伽動作

母親與孩子面對面而坐,，雙腿左右打開孩子將雙腳踩住母親大腿內(nèi)側(cè),，均勻地呼吸。吸氣,，雙手互握,，頭后仰，停留5-10秒鐘,。緩慢還原,，調(diào)整呼吸。

背馱式瑜伽動作

母親跪坐姿勢,，寶寶站立于母親后方背對背,。母親勾住寶寶雙手,，吸氣往前趴下并將寶寶置于背上,，吐氣。待重心穩(wěn)后才放開雙手,，往前方伸直雙手,，停留10-20秒鐘。緩慢還原,，調(diào)整呼吸,。

初學(xué)者瑜伽

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽需要多久

對于零基礎(chǔ)的人，學(xué)基礎(chǔ)的培訓(xùn)30--45天就夠了,，想要把體式都學(xué)到,，一般3-6個月左右。

瑜伽初入門基本動作：

膝碰胸式

仰臥在墊子上,，將膝蓋拉向胸腔,；根據(jù)你身體的靈活程度,，選擇抱住小腿或雙臂，也可以雙手十指交扣,；左右輕柔搖擺,，按摩后背及下背部；將恥骨向肚臍的方向輕輕卷曲,。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

將手臂呈T形向兩側(cè)伸展開,；深吸氣時，將兩邊肩胛骨都貼于墊子上,；呼氣時,，將雙膝向右放下，雙膝保持靠攏,；呼吸4-5次,。

嬰兒式

雙腳大腳趾靠在一起，雙膝稍微分開,，雙手手臂向前延伸,，在額頭下放一塊瑜伽磚或兩張毛毯，閉上眼睛,，深呼吸,。

山式

雙腳并攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣并伸直手臂,，在向上延展身體時,，外旋上臂。呼氣時,，雙手合掌放于胸腔之間,，閉上眼睛，放松肩膀,，深呼吸,。

兒童瑜伽

兒童瑜伽的好處：

練習(xí)瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習(xí)慣；

可以增強呼吸系統(tǒng)的健康,，幫助排毒提升身體的新陳代謝力,，進而提高抵抗力；

瑜伽有助于平穩(wěn)思緒,，提升小朋友的專注力及耐性,，并且加強記憶力及學(xué)習(xí)能力；

慢慢克服扭扭捏捏的態(tài)度,，變得活潑大方,，不再膽小,；

在孩子長個子長骨骼的期間,，簡單的動作能讓孩子們快速健康長高,，茁壯成長。

兒童瑜伽動作：

山式

雙腳并攏或與臀部同寬,，向天空的方向吸氣并伸直手臂,，在向上延展身體時，外旋上臂,。呼氣時,，雙手合掌放于胸腔之間，閉上眼睛,，放松肩膀,，深呼吸。

幻椅式

雙腳微微張開,，站立,；呼氣，屈膝,，保持坐的姿勢,；手臂向上伸舉過頭，手心相對,；保持這個姿勢30秒,；吸氣，退伸直,，站立,；呼氣，雙手放下,。

布娃娃姿勢

站立,，雙手高舉伸直；呼氣,，彎腰,，讓整個上身和手臂向下靠近地面；膝蓋稍微彎曲,，慢慢搖擺頭部和手臂（如圖）,；深呼吸,，讓手盡可能靠近地面,；幾分鐘后，慢慢復(fù)原站立姿勢,。

蝴蝶式

坐在地上,，脊椎直立，雙腿伸直,；雙腿向內(nèi)彎曲,，雙腳腳底相對,，雙手緊緊握住腳；深吸氣,，按壓大腿,，膝蓋向下碰到地面；保持正常呼吸,，雙手上下?lián)u擺大腿,，仿佛蝴蝶展翅飛一般。從慢開始,，逐漸加快速度,；減速，停下來,。深呼吸,，雙腿向前伸直，保持雙眼看前,，脊椎直立；長深呼吸,，放松大腿肌肉。

男性瑜伽

男性瑜伽的好處：

一個懂得疏解自己壓力的男人,，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是現(xiàn)代社會減壓的好辦法,，可改善身體柔韌性，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì),；

幫助腦波回歸平靜狀態(tài),，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài),，對抗各種健康的危機,；

幫助修煉者增強身體的感覺,，延伸性快感并達到更高的性喚醒狀態(tài)，延長時間和提高能力,。

男性瑜伽動作：

三角式

站立開始,，雙腿分開，吸氣,，雙手臂向身體兩側(cè)伸展,；吐氣，身體向左側(cè)彎,，左手抓住左腳踝,，右手臂向上伸展，保持深長呼吸8次,；吸氣,，身體慢慢還原直立，換邊重復(fù),。

雙腿背部伸展式

坐式,，兩腿伸直。吸氣,，手臂上舉,，脊椎向上延伸。吐氣,，上體前彎,，雙手抓腳，身體貼向腿面,，前額觸膝,。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿,；吸氣,，伸直手臂抬起身體，吐氣,，手放下,，重復(fù)。

頭倒立

促進全身血液循環(huán),，有助于使神經(jīng)安寧,，并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強化手臂和腰背部的力量,，美化身體曲線,，防止肌肉松弛下垂。

中老年瑜伽

中老年瑜伽的好處：

中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷,、曲折,，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用,；

瑜伽的很多姿勢對中老年人的慢性病有輔助治療作用,，如對高血壓、心臟病,、心肺功能減弱,，腸胃病、便秘,、失眠頸椎病等都有效,；

通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法,，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),，達到內(nèi)心平和寧靜,以及延年益壽的功效。

中老年瑜伽動作：

坐姿

將雙腿輕盤起,，開始瑜伽的冥想,。可以選擇散盤式：雙腳交叉,，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方,。

人面獅身式

俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè),，手指尖盡量不要超過肩膀,；保持雙腿繃直，腳背貼地,，隨著下一次吸氣,，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。當(dāng)起到不能再起的時候,，用雙手的手臂力量,，推起上半身，并保持,，不要聳肩,。每次3-5個呼吸。

腳趾蹲式

跪坐,，腳掌向后,，堅持30秒，休息一會,，再做3~5組,。

中老年注意事項：

在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)，也可在室外練習(xí),，但不要在大風(fēng),、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí),；

注意避免辛辣和油膩,，在瑜伽練習(xí)的前后一小時內(nèi)不要用餐，飯后兩小時避免練習(xí),，練習(xí)前可以喝點流質(zhì)食物,；

練習(xí)前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔(dān),，保持身體潔凈,；

不要逞強，量力而行,，應(yīng)該遵循適可而止,、循序漸進的原則，不要有攀比心理,；

高血壓,、低血壓患者，頭部受過傷害的人,，以及眩暈病人,，應(yīng)盡量避免經(jīng)常做倒立動作。

上班族瑜伽

上班族瑜伽的好處：

缺乏運動,，心肺功能會較弱,，經(jīng)常瑜伽，心臟功能自然會提高,，使心臟慢而有力,；

長期久坐不動，身體會變得僵硬,，練習(xí)瑜伽可以幫助拉伸經(jīng)絡(luò),，有助于打開身體；

經(jīng)絡(luò)不通,，自然就會渾身僵硬,。每天堅持瑜伽練習(xí)，可以放松全身,，疏通脈絡(luò),。

上班族瑜伽動作：

戰(zhàn)士二式

雙腳分開略比肩寬，右膝蓋彎曲,，左腿蹬直,，手臂側(cè)平舉,，專注于背部挺直和身體平衡，感受大腿的張開,，這有助于輕輕打開你的臀部,。

低拉弓步式

左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖,，右腳尖著地,，右膝稍彎曲,，背部挺直,，雙臂舉過頭頂，每次呼吸時,，都讓自己的臀部稍微向下蹲深一些,。

鴿子式

身體朝下，雙手撐地進入眼鏡蛇式,，彎曲你的左膝并放于身前,，左腳跟貼于會陰處，右腿伸直,，雙腳腳背貼地,，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸后換另一條腿,。

半蹲祈禱式

山式開始,，雙手合十于胸前進入樹式，慢慢抬起你的左腿并把左腳踝外側(cè)放于膝蓋上,，慢慢彎曲你的右膝蓋,，保持身體平衡，停留5個呼吸以上,。

練瑜伽的明星

莫文蔚

十幾歲在國外讀書接觸到了瑜伽,，就成為了忠實愛好者，后來從泰國的瑜伽大師那里學(xué)到了以調(diào)息與體位法為中心的哈他瑜伽,。【詳細>>】

陳數(shù)

與瑜伽結(jié)緣19年,，只要條件允許，她每天都會練習(xí)30分鐘左右,。在微博上經(jīng)?？吹借べふ掌鸵曨l。【詳細>>】

陳坤

從大學(xué)開始接觸瑜伽,，后來登上《Yoga瑜伽》雜志封面,。他每天早起練習(xí)一小時左右，即使在外地拍戲也仍能堅持,。【詳細>>】

李冰冰

她每天都會抽出3個小時來進行鍛煉,，尤其是瑜伽,，已練習(xí)十幾年，并且曾經(jīng)在節(jié)目里分享過自己的瑜伽心得,，也在微博上曝自己練瑜伽的照片,。【詳細>>】

鐘麗緹

練瑜伽有10年時間，是個不折不扣的瑜伽狂人,，一開始是想通過瑜伽放松神經(jīng),，后面是抱著減肥的目的。【詳細>>】

徐熙媛

即將步入中年的大S如今看起來仍然是十幾歲的少女模樣,，之所以能有這樣的體態(tài),，不僅僅是在飲食方面的嚴格控制，還有大量的瑜伽運動,。【詳細>>】