初學(xué)者學(xué)瑜伽先學(xué)什么

從零開始練瑜伽，也并沒有難度,，只要掌握好動(dòng)作要領(lǐng),，持續(xù)練習(xí)，就能慢慢掌握,。那簡單的瑜伽動(dòng)作有哪些呢,？今天小編教教大家,，讓大家從頭開始練起。

1,、半月式

站在瑜伽墊上,，昂首挺胸，調(diào)整呼吸,，雙手緩慢向上伸展,，手指交叉握緊,，手臂緊貼雙耳,，深呼吸，慢慢吐氣,，吐氣的同時(shí)從不同角度彎曲下壓,。

2、樹式

身體站直,，兩腳并攏,，眼睛注視前方，讓身體重心落在左腳上,，然后慢慢抬起右腳,，雙手握住右腳，并把右腳放在左腳的根部,，需注意的是,，臀部要收緊，雙手要在胸前合掌,，堅(jiān)持10秒,。

3、三角伸展式

先站直,，深呼吸,，然后兩腿分開，兩手從側(cè)面平舉,，呼氣,，將右手放在右腳上，左手手指并攏,，眼睛望著左手手指,，保持3-5分鐘，持續(xù)深呼吸,，最后,，吸氣時(shí)，還原到站直的方式,，換另一側(cè)再做,。

4,、云雀式

跪坐在地上，上身保持平直,，右腳彎曲,，腳跟置于會(huì)陰處，左腿往后伸直,，雙手扶地,，平衡后，兩臂側(cè)平伸,。吸氣,，上身盡量后仰，擴(kuò)展胸膛,，舒適地呼吸,，保持姿勢(shì)10-15秒。還原到站直的方式,，換腿再做,。

瑜伽入門動(dòng)作

1、祈禱式

做法：挺身直立,，雙腳并攏,。雙手胸前合掌。放松全身,。調(diào)勻呼吸,。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備,。

2,、展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬,。稍朝后仰頭和上身,。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器,，因此消除過多的脂肪,，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉,。加強(qiáng)脊神經(jīng),，開闊肺葉。

3,、前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷,。雙膝保持伸直,。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,，最大量地呼氣,。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪,。改善消化,。有助于消除便秘，使脊柱柔軟,，加強(qiáng)脊神經(jīng),。

4、騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿,。同時(shí)屈左腿,，但左腳要保持原位,。兩臂保持伸直,，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,，左腳，右膝和右腳趾來支撐,。在最后姿勢(shì)時(shí),，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形,，向上凝視,。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官,，改善其活動(dòng)功能,。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡,。

5,、山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏,，身體向前俯臥,，臀部翹在半空，頭低下,，使它位于兩臂之間,。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地,。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣,。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟,。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液,。

6,、八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,，雙膝,，胸部，雙手和下巴觸地,。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面,。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉,。發(fā)展胸部,。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂,，從腰部抬起身體,。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同,。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣,。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血,。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病,，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,，使肌肉柔軟,，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

8,、騎馬式（與姿勢(shì)四相同）

做法：屈左腿,，使左腳朝前，以便它靠近雙手,。同時(shí)放低右膝使其觸地,。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

益處：參閱姿勢(shì)四,。

9,、前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝,。如果不能觸到雙膝就不要硬做,，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣,。

益處：參閱姿勢(shì)三,。

瑜伽初學(xué)者練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

1、飲食避免油膩,、辛辣,。練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué),。

2,、練習(xí)前需盡量解完大、小便,。

3,、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

4,、不要在烈日下做瑜伽,。

5、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),，高血壓,、低血壓患者,、頭部受過傷害的人,，暈眩病人、心衰的人不要做,，經(jīng)期婦女也不要做,，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

6,、不用擔(dān)心自己筋骨硬,，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,，順其自然、慢慢進(jìn)展,。

7,、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服,。習(xí)練時(shí)最好光著腳,，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

8,、爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí),。

9、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要,。

10,、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好,，千萬不能讓腳下打滑,。

11、有些人從書本或錄像中學(xué)習(xí)瑜伽,。練習(xí)者務(wù)必確保不要做得過火,，以免對(duì)身體造成傷害。

零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽需要多久

學(xué)習(xí)瑜伽一般大家都會(huì)學(xué)到瑜伽的118個(gè)招式,，其中包括到不限于坐式,，站立式，下腰式,，前彎式,，后彎式，倒立式,，每一式都應(yīng)學(xué)習(xí)至少半個(gè)月左右的時(shí)間,。學(xué)習(xí)瑜伽可以選擇專業(yè)的瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)報(bào)名學(xué)習(xí)，可有效提高效率,，一般是2-6個(gè)月就能完全學(xué)會(huì),。但是學(xué)的都是體位，呼吸,，引導(dǎo)以及一些理論知識(shí),。

初學(xué)瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的練習(xí),，從根基做起

身穩(wěn)則骨正筋強(qiáng),，腳底的力量來自于大地，大地的力量向上傳遞,，依次擺正各個(gè)關(guān)節(jié),，啟動(dòng)周圍的韌帶收緊和固定骨骼位置。

2,、回到對(duì)呼吸的觀察,，順著呼吸，帶動(dòng)身體,；同時(shí)順著身體,，深入呼吸

呼吸是身體的動(dòng)力,，在呼吸的帶動(dòng)參與下，氣體推動(dòng)血液運(yùn)行,，血液滋養(yǎng)筋脈,。在呼吸與身體的融合和順應(yīng)中，一個(gè)呼吸一個(gè)呼吸地,，通過身體動(dòng)作進(jìn)行呼吸練習(xí),。

3、心靜而氣柔,，氣柔則身軟

學(xué)會(huì)對(duì)自己每一刻的觀察和體驗(yàn),，其中也包括對(duì)感官意識(shí)，對(duì)心的練習(xí),。當(dāng)心靜下來,，就像水止住一樣，內(nèi)在祥和,，外在平靜,，帶著柔力，培養(yǎng)當(dāng)下之心,。