辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節(jié),，它教你如何控制呼吸,，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量,。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病,，特別是肩膀和腳踝部位。

2,、這些部位的緊張是背,、膝蓋及關節(jié)疼痛的主要原因，瑜伽促使這些部位血液流通,，帶去所需養(yǎng)分,，因而顯著改善靈活性，減緩骨關節(jié)炎和腕管綜合征引起的疼痛,。

3,、另外，辦公室瑜伽還可以提升淋巴系統(tǒng),。人體中淋巴系統(tǒng)比血管還大,，但由于不像血液那般有心臟供給，它們的流通只能依靠肌肉和重力,。所以不停改變身體姿態(tài)是種很有效的方法,。健康的淋巴而且還能防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1,、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式,。

方法：坐在椅子上，雙腿并攏,。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅,，收下頜，脊椎伸直,。先腹部放松,，用鼻子吸氣，并用力擴胸,，使氣充滿胸,、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,，同時放松胸部,，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,，從鼻子慢慢呼出,、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘,。

注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸,、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小,、難易程度而采用不同的呼吸方法,。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸,，每次做5秒鐘。

功效：緊實胸部,，防止胸部下垂的同時,，還會使心情保持愉快、舒暢,。

2,、靈活脖頸

方案：椅上壓頭式。

方法：調整好坐姿以后保持脊椎直立,，調勻呼吸,。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,，左肩放松,，保持一次呼吸;再吸氣頭部復原，放低左手,。左右手位置互換進行相同動作的對側練習,。

注意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須保持脊柱直立,。

功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,，讓脖子挺拔,、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質,。

3,、腰腹減肥

方案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹,，握緊雙手,，吸氣時轉體，靜止15~3O秒,，自然呼吸,，然后還原呼氣。左右各做四次,。

注意事項：回轉時轉腰,、胸、頸,、頭,，腳要固定，背肌要伸直,，頭盡量向后方轉,，往遠處望，最好看綠色的物體,，放松眼睛,。

功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激,，促進荷爾蒙分泌,，使身體非常舒適，頭腦非常清晰,，再度精神飽滿地投入到工作中,。

4、放松背部

方案：雙角式,。

方法：雙腳與肩等寬,，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身,，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角,，而手臂和身體成第二個直角,，自然地呼吸，堅持5秒鐘,，吸氣還原身體站直,。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn),。

功效：背部曲線美盡在此招,，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損,。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背,，胸部也擴大了。

5,、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式,。

方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后面,，雙腿分開30厘米,，手臂前伸，自然地放在椅子上,。吐氣,，單側盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息,，收縮臀部,，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒,。放松臀部,，吸氣。練5~10次,。

注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提,，讓全身上下精神為之一振,。

功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,，大腿內側也因過度放松而出現(xiàn)贅肉,。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條,，增強腿部力量,。

1、以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成,。做的時候注意,，動作要緩慢柔和，每做一個動作時達到自己的能力極限即可,，不要逞強勉強,。

2、每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法,，吸氣,、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。

3,、練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位,，不要過度緊張，要學會體會肌肉的拉伸感,。

4,、避免在飯前飯后練習，在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳,。

5,、堅持每天定時進行，持續(xù)練習3天以后便會初見成效,。

初級瑜伽打坐基礎教程

1,、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背,，兩腿向前伸直,，頭部放正，雙手分放在兩腿上,。彎曲左小腿,，將左腳壓在右大腿下。彎曲右小腿,，將右腳放在左大腿下,。雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣,，輕輕放在兩膝蓋處,。

1、雷電坐

跪坐在墊子上,，上身直立,，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳背平放在瑜伽墊子上,。兩膝并攏,，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外,。伸直背部,，臀部坐在兩腳上，雙手分放在兩大腿上,。

3,、吉祥坐

坐在墊子上，挺直腰背,，兩腿向前伸直,，雙手放在大腿上,。彎曲左膝，讓左腳腳跟抵在右大腿內側,。彎曲右膝,，右腳放在左大腿和左小腿肚之間，雙手姆指和中指相扣,，呈蓮花指樣,，靠在兩膝處。

4,、半蓮花坐

坐在墊子上,，挺直腰背，雙腿并攏向前伸直,，雙手放在大腿上,。彎曲右膝，右腳腳跟抵放在會陰處,。彎曲左膝,，用雙手抱住左腳，將左腳放在右大上,，左腳腳心向上,，雙膝盡量貼在地面上。

5,、英雄坐

膝蓋并攏著地,，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上,，腳后跟的內側與胯部貼合,，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘,，然后恢復原位。