練胸肌用什么器材最好

1,、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐,，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體,，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,，對于胸肌的刺激作用更強,。

2、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,，在瑜伽墊上能進行俯臥撐的各種練法,，像擴胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐,、雙腳交叉跪地式俯臥撐等,，都能很好的鍛煉到胸肌。

3,、啞鈴

用啞鈴練胸肌,，做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作,，都是能夠鍛煉到胸肌的,。而且啞鈴相比于杠鈴需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，動作幅度也比較大,，能充分的伸展肌肉,，增加胸肌寬度,。

4、飛鳥機

飛鳥機是鍛煉胸肌的一種很好的器械,，在健身房中非常常見,。這種器械主要是用于鍛煉胸肌的寬度，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿,。如果鍛煉胸肌達到一定的程度時,，還可以將手把換成曲桿或者是粗繩，這樣可以進行胸前下拉動作及一些偏門動作的練習(xí),，對胸肌的鍛煉,，效果更優(yōu)。

5,、蝴蝶機

蝴蝶機是健身房中用于飛鳥夾胸練習(xí)時所使用到的一種機械,，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。初級練習(xí)者在使用該器械鍛煉胸肌時,，最好將背部緊貼座椅,，這樣更方便用力；而練胸肌有一定程度的練習(xí)者,，在使用該器械時,，背部最好離椅，這樣不僅可以更好的鍛煉胸肌,，還能鍛煉腹部肌肉,。

6、拉力器

拉力器飛鳥也是健身房用來練胸肌的一種熱門的器械,，它主要用于鍛煉的部位是胸大肌,，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉,。相對于較為常見的啞鈴飛鳥,，拉力器飛鳥能挑戰(zhàn)更大的重量，使得鍛煉胸肌的效果更好,。

如何快速鍛煉胸肌

1,、4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地,，雙手撐地,，盡量展開，好讓胸部受力,。俯身下去要用4秒時間,，自己數(shù)著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下,，然后起來,。

這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒,，不是快速下壓，是緩慢的下壓,，目的是讓胸部承受更多的重量,，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘,，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多,，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次,。

2,、跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴,，掌心朝內(nèi),。雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部,。這個動作看似簡單,，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌,。為什么選擇跪式舉啞鈴,，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力,，對腹肌鍛煉也有效果,。一共做10次。

3,、動態(tài)俯臥撐

這個動作需要雙腳的配合,。俯身下去的時候雙腳同時張開,，然后起身的時候雙腳并攏。這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺,，做起來效果很好,，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好,。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次,。

胸肌怎么練最快出輪廓

1,、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

首先第一個徒手鍛煉的動作是大家都很熟悉的，這個鍛煉動作可以很有效的鍛煉到你的胸大肌,。我們在練習(xí)時要注意動作的標(biāo)準(zhǔn),。

開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的,，手臂直立的支撐著你的身體,，身體是和腳呈一條直線的姿勢,。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大,，練習(xí)時手肘要盡量的靠近自己的身體,，鍛煉的速度不要過快。

2,、跪膝俯臥撐

第二個鍛煉動作我們在練習(xí)時要讓膝蓋跪在地上,，然后腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線,，練習(xí)時手部打開的角度同樣是和肩同寬,，鍛煉時肘部同樣的要緊貼身體。

鍛煉時要把自己的注意力調(diào)整好,，集中在胸部,，這樣才可以更好的感受到胸部的發(fā)力。

3,、寬距俯臥撐

第三個鍛煉的動作我們在練習(xí)時手臂打開略寬于肩膀,，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的,，腳和身體保持一個平直的姿勢,。

俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最準(zhǔn)確的鍛煉動作,，鍛煉的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺,，鍛煉速度不要太快，把握好鍛煉的節(jié)奏,。

4,、上斜俯臥撐

這個動作在練習(xí)時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態(tài),，雙手支撐在凳子或桌子上,，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上,，腳后根是抬起來的,。

鍛煉的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒,，讓胸部感受到更深度的刺激效果,，然后在起來。

這四個徒手胸部鍛煉動作的鍛煉量可以每個動作做3組,，每組12~15次,。我們在練習(xí)前要做做熱身鍛煉，讓身體得到舒展,，減少在鍛煉的時候出現(xiàn)受傷的情況,，在每組的胸部鍛煉結(jié)束后可以給自己做會胸部拉伸的動作,，讓胸部肌肉得到舒展。

徒手胸肌的鍛煉效果呈現(xiàn)得不會很快,，你得經(jīng)過一段時間的堅持鍛煉,，并且調(diào)節(jié)好鍛煉量和飲食，這樣你才可以讓自己的胸肌呈現(xiàn)出最好的鍛煉效果,。