一,、跳繩塑形嗎 ？

跳繩目前是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng),。有效時(shí)間內(nèi)所消耗的體能比較大,，在跳躍的過(guò)程中全身肌肉都會(huì)緊張起來(lái)，并配合雙手?jǐn)[動(dòng),，使全身都能運(yùn)動(dòng)到,。

持續(xù)跳繩一個(gè)月以上的小伙伴，不僅能強(qiáng)化心肺機(jī)能,、提升持久力,，還可改善血液循環(huán)，加速體脂肪轉(zhuǎn)化成能量,，養(yǎng)成不易胖體質(zhì),，并鍛煉肌肉協(xié)調(diào)力，讓動(dòng)作更為敏捷,，彈跳效率更高,。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)钠v也使晚上更易入睡，改善失眠,、睡眠障礙等問(wèn)題,，身心靈變得更為健康有活力。

二,、跳繩既然這么有效,，那如果我們要針對(duì)局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的,。

跳繩能針對(duì)身體不同部位,，用不同的動(dòng)作有針對(duì)性的去塑造你的形體,。

想練大腿——你可以做弓步跳或者深蹲跳,。

想練腹肌——那就雙腳交互跳躍,，膝蓋抬至腹部的位置。

練小腿和手臂——就快速的做個(gè)一跳二回旋,。

鍛煉小腦——那就來(lái)個(gè)單腳跳繩來(lái)調(diào)節(jié)你的平衡感,。

下面就從最基本的跳繩訓(xùn)練開(kāi)始吧！每天花10-15分鐘,，根據(jù)自身體能增減,，過(guò)段時(shí)間你就能體會(huì)出成效了。

三,、跳繩高強(qiáng)度訓(xùn)練

在開(kāi)始之前,，先做5分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi),，把肌肉活動(dòng)開(kāi),，提高肌肉的溫度和幸福度。然后開(kāi)始第1步,。

第1步：一分鐘熱身,，不管任何跳繩方式，你熟悉的最好,，只跳一分鐘,。

第2步：深蹲，這會(huì)有效拉伸你的臀部和大腿肌肉,，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)這種大肌肉群的鍛煉往往是最缺乏的,。

第3步：30秒快速跳。姿勢(shì)隨意,，讓你的心跳加速,，全身血液沸騰起來(lái)。

第4步：箭步蹲,。左右腿交替,，每邊10-15次。

第5步：30秒快速跳,。姿勢(shì)隨意,，讓你的心跳再次加速。

第6步：健步側(cè)身,。讓你久不運(yùn)動(dòng)的腰腹部肌肉得到鍛煉,。共30個(gè)

第7步：再次做30秒快速跳，要快,，要快,，快起來(lái),。

第8步：?jiǎn)瓮群笄Ｃ窟?/span>15次,。

第9步：再次做30秒快速跳,，累得上氣不接下氣喲。

第10步：大蹲及側(cè)身,，總計(jì)30個(gè)（每側(cè)15個(gè)）,。

最后做完這組動(dòng)作，完美結(jié)束,！

以上10個(gè)步驟依次練下來(lái),，只需要每天在寬闊的平地上鍛煉20-30分鐘，一整日的運(yùn)動(dòng)量也夠了,。然后,，注意拉伸放松10分鐘。

四,、那么我們?cè)谔K過(guò)程中,，需要注意哪些呢？

第一步：調(diào)校長(zhǎng)度

繩的長(zhǎng)度絕對(duì)是重要,，太長(zhǎng)的話身體會(huì)很費(fèi)力并且減慢速度,；太短則會(huì)常常拌倒。量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單,，雙腳踏在繩子的中間,，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下,，則是適當(dāng)長(zhǎng)度,。

第二步：慢慢開(kāi)始

跳繩需要良好的身體協(xié)調(diào)性，所以假設(shè)你是初接觸跳繩,，不要期望一開(kāi)始就跳得像個(gè)職業(yè)拳手般,。先試試雙腳起跳，慢慢來(lái),，輕輕跳起來(lái)則可,，不用過(guò)高?？赡苣銜?huì)每5下就拌倒一次,，但這是絕對(duì)正常，不要太失望,。

第三步：手腳放松

先說(shuō)腳部,。雙膝微彎、足踝放松，腳前掌落地,。要跳得快及省力,，雙腳切勿伸直。手肘微彎,、放松,，讓手腕帶動(dòng)繩子，因此肩部基本上不用發(fā)力,。

重點(diǎn)來(lái)了,，看上去跳繩大家都會(huì)，但是因?yàn)槲覀凅w重提高和運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降以后,，其實(shí)很容易被跳傷的。

所以我們?nèi)绻捎锰K這個(gè)運(yùn)動(dòng),，一定要注意以下這些要點(diǎn),，避免受傷

原則1：背部挺直、重心放前,，保持正確姿勢(shì),。

原則2：穿著吸震緩沖性佳的運(yùn)動(dòng)鞋，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),。

原則3：為了防止肌肉及關(guān)節(jié)受傷,，請(qǐng)確實(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)。

原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩,，易使關(guān)節(jié)疼痛,，建議在草地或沙地。

五,、跳繩要點(diǎn)總結(jié)：

【要點(diǎn)1】長(zhǎng)時(shí)間跳繩為大忌,！循序漸進(jìn)為上策

剛開(kāi)始以一分鐘跳50～60次為目標(biāo)，每2分鐘休息30秒,，共跳10分鐘,。習(xí)慣后慢慢提升跳的次數(shù)，1分鐘跳60～70次,，甚至70～80次,，并拉長(zhǎng)跳的時(shí)間，最終以持續(xù)跳20～30分鐘為目標(biāo),。不過(guò)每個(gè)人的身體狀況不同,，「不勉強(qiáng)、按部就班」才是通往減重的正確之道,。

【要點(diǎn)2】習(xí)慣后嘗試各種跳法,，加強(qiáng)局部瘦身

先以最簡(jiǎn)單的雙腳平跳開(kāi)始，之后可加入不同的跳法,，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）,、雙跳法,、雙手交叉跳法、單腳跳法等,。如此一來(lái),，比起單純的跑步，更能訓(xùn)練到不同的肌肉部位,。