跳繩
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱(chēng)有力,，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng),、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉,。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單,，有趣，不受氣候的影響,，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng),，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜,。
1,、跳繩減肥是一項(xiàng)省時(shí)、耗能的有氧運(yùn)動(dòng),，可以預(yù)防血脂異常,、高血壓等疾病,；
2,、跳繩減肥還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,；
3,、跳繩減肥可以促進(jìn)人體器官發(fā)育；
4,、跳繩可以讓全身的肌肉變得比較緊繃,，消除臀部和大腿上的多余脂肪；
5,、長(zhǎng)期跳繩可以預(yù)防胃病,、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀,；
6,、跳繩減肥還可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎,、骨質(zhì)疏松,、更年期綜合征等多種癥病。
1,、在跳繩減肥時(shí),，要注意用前腳掌起跳，而且一定要用全腳或者是腳跟落地,，否則有可能會(huì)引起腦部受到震動(dòng),，當(dāng)跳起的時(shí)候，身體不可以過(guò)于彎曲,，而是要以自然彎曲的姿勢(shì)來(lái)跳繩,。而且在跳繩的時(shí)候，呼吸一定要自然有節(jié)奏,。
2,、在跳繩的時(shí)候，要注意兩手分別握住繩兩端的把手,，一般而言,，要用一只腳踩住繩子的中間，而兩臂屈肘把小臂抬平,，這樣繩子就會(huì)被拉直,，通常情況下這就是最為適合的長(zhǎng)度。
3,、在向前搖的時(shí)候,，要注意盡量的讓大臂靠近自己身體的兩側(cè)，而且肘稍外展,，在此時(shí),，上臂一定要趨于水平，而且要用手腕發(fā)力,，讓自己的兩只手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作,。
4、一定不可以急于求成,，而是要循序漸進(jìn)的練習(xí),，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度要根據(jù)自己的時(shí)機(jī)情況來(lái)定。
5,、跳繩的時(shí)間通常不受限制,，但是一定要避免引起身體不適，需要注意的是，在吃飯之前和吃飯之后半小時(shí)內(nèi)不可以跳繩,。而且在跳繩之前切不可大量的飲水,，否則不利于身體健康。
6,、做完跳繩運(yùn)動(dòng)之后,，切不可馬上停止下來(lái)，最好持續(xù)比較慢的速度跳繩,，也可以步行一小會(huì),，從而讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，這時(shí)再慢慢地停止下來(lái),。而且這時(shí)要做些伸展,、緩和的動(dòng)作，這樣才是真正結(jié)束跳繩,。
1,、初練者：每組60- 100跳,。分2- 3次,，間隔1分鐘。
2,、正常：每組400- 500跳,。分2次，間隔1分鐘,。
1,、制定跳繩漸進(jìn)計(jì)劃
初次使用跳繩減肥的MM可以先制定“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),，僅在原地跳1分鐘,；3天后，連續(xù)跳3分鐘,；3個(gè)月后,，連續(xù)跳10分鐘；半年后,，每天實(shí)行“系列跳”,，如每次連跳3分鐘，共5次,，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí),。如能一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,，已是超標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)了,。
2、多學(xué)多練習(xí)跳繩花樣
相信很多人從小就是跳繩能手，可以向她們?nèi)〗?jīng),，多變幾種花樣,，讓自己瘦身力大增。
燃脂力增加20%：正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進(jìn)行,。
燃脂力增加40%：雙手交叉編花跳,。
3、和朋友們一起跳繩
約上三五好友一起跳,，在更多樂(lè)趣的促使下,，運(yùn)動(dòng)會(huì)更多，肥肉也甩掉的更多,。
親密合跳燃脂力倍增：一人搖繩兩人和跳,，既培養(yǎng)你們的默契度，又鍛煉身體協(xié)調(diào)能力,。不過(guò),，兩人要輪換搖繩才能達(dá)到彼此都達(dá)到瘦手臂的功效哦。
1,、跳繩長(zhǎng)度軟硬要合適
跳繩不宜過(guò)長(zhǎng),，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。繩子軟硬,、粗細(xì)適中,。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩,。
2,、不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力,，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害,，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩,。
3,、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩,，可選擇軟硬適中的草坪,、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力,。
4、身體較重,，應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列,，跳繩時(shí)就要注意,，首先，不要單腳跳,，否則全身重量壓在一只腳上,，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式,；其次,，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下,。
5,、過(guò)度肥胖不宜跳繩
過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力,，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩,。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30,，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法,。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方,，正常值在18.5—23.9之間，超過(guò)23.9屬于超重,，而28以上則屬肥胖,。
6,、鞋子要穿質(zhì)地軟的
跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷,。跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié),，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷,。
1,、跳繩減肥會(huì)瘦胸
跳繩時(shí)，總是“胸”涌澎湃,，容易使人誤以為胸部會(huì)變小,。其實(shí)，非也,。跳繩減肥,，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，使你的胸部更加堅(jiān)挺豐滿(mǎn),。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉,，讓你的上半身不再魁梧,，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動(dòng)人的感覺(jué)。不過(guò),，無(wú)論大胸小胸的MM,，跳繩時(shí)，一定要穿無(wú)鋼圈的內(nèi)衣或運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣才能防止胸部下垂,。
2,、跳繩減肥一定要有繩子
女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了,，就會(huì)留下很難看的疤痕,，著實(shí)得不償失。其實(shí),，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢(shì),，并且要運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，同樣會(huì)有效果,。
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