青少年?duì)I飲食需求

蛋白質(zhì)和鈣

蛋白質(zhì)是肌肉組織發(fā)育必需的物質(zhì),，它一般包含在乳制品,、肉,、魚(yú)和蛋之中,，以上都是每日必須的食品,。

鈣能夠保證骨骼的良好發(fā)育，因而,，補(bǔ)鈣對(duì)于青少年尤其重要,。這也是骨骼能夠達(dá)到最大密度、防止日后過(guò)早脫鈣的時(shí)期,。每日食用五份乳制品才能夠滿足鈣的需求量,。

骨骼的形成也可以通過(guò)補(bǔ)充維生素D(每周吃兩次高脂魚(yú)，比如金槍魚(yú),、三文魚(yú),、鯖魚(yú))以及規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)來(lái)完成。

其他微量元素同樣重要：鐵(肉,，內(nèi)臟),，氟(魚(yú)，魚(yú)露),，鉀(水果和蔬菜),，以及其他各種維生素。建議攝取量從13歲起和成人相當(dāng),。

每日四餐

合理多樣化的四餐,，能夠保證他們的飲食平衡。午餐最好豐盛一些,，有肉或魚(yú)以及淀粉類食品,；晚餐清淡易消化，有新鮮蔬菜,。如果您的孩子在學(xué)校食堂吃午餐,，那您需要掌握他們的菜單(一般貼在食堂門口)，根據(jù)孩子中午吃的東西來(lái)調(diào)配安排晚餐,。如果他喜歡和朋友們一起吃三明治,，那么，就給他添一盒牛奶和一個(gè)水果,。孩子們一般都喜歡美味的小菜,，為了讓他們更好的了解營(yíng)養(yǎng)搭配，教他們做菜要平衡多樣,。在家里吃飯是安靜舒暢的時(shí)刻,，您如果不偏食，加之飲食適量,，能夠給孩子樹(shù)立良好的榜樣,。

早餐和下午茶

青少年處于人生重要的轉(zhuǎn)變和定型時(shí)期,，他們比較容易暴食或者漏餐。然而,，有吃早餐和下午茶習(xí)慣的人更容易集中精力學(xué)習(xí),，享有營(yíng)養(yǎng)平衡。理想的早餐應(yīng)該有,，一個(gè)乳制品(牛奶,，酸奶，奶酪),，一個(gè)谷類食品(面包,，谷物食品，餅干),，一個(gè)水果和一杯熱飲料,。理想的下午茶應(yīng)該包括：一個(gè)乳制品(原味酸奶或者果味酸奶)，一個(gè)谷物食品(5,、6塊餅干,，1/4個(gè)黃油棍子面包)和一個(gè)水果(蘋果，香蕉),。

青少年飲食習(xí)慣?

好的飲食習(xí)慣

每天早上起來(lái)先喝一杯水,，可以使水分被身體充分吸收。早飯要吃好,，午飯要吃飽,，晚飯要吃的7分飽，睡覺(jué)前要喝幾杯水,，因?yàn)?，睡覺(jué)期間血液濃度高，這樣可降低血液濃度,，減少一些疾病的發(fā)生,。?

不良的飲食習(xí)慣

1、零食

不少人終日瓜子,、糖果,、餅干、飲料,、巧克力,、薯片等零食不斷，沒(méi)有正常的飲食規(guī)律,，消化系統(tǒng)沒(méi)有建立定時(shí)進(jìn)餐的條件反射,，使胃腸得不到休息，可導(dǎo)致食欲減退,，影響進(jìn)食,。久而久之,，易造成各種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。尤其是會(huì)影響正餐的食物攝入,，剛吃了2盒薯片,，又嗑了一包瓜子，再吃飯吃菜就吃不下了,，因此,，這樣的人身體很缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素。

2,、偏食

一日三餐就吃蔬菜、不吃葷菜,，害怕長(zhǎng)胖,，久而久之，身體感覺(jué)沒(méi)力氣,，打不起精神,，吃了總感覺(jué)到餓。這樣做會(huì)讓優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源會(huì)大大受到限制,。偏吃葷菜,，不吃蔬菜，又會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩和各種維生素及礦物質(zhì)的缺乏,。建議可以這樣吃,，一口葷，三口素,。這樣葷素搭配,，平衡飲食。

3,、暴食

好些人平時(shí)隨便吃,，但是一旦應(yīng)酬就大吃大喝?；蛘哌B續(xù)好幾天大吃大喝,，這樣不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病,，如急性胃擴(kuò)張,、胃下垂等。大量油膩食物的攝入迫使膽汁和胰液大量分泌,，使發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)增加,。這些疾病會(huì)嚴(yán)重影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

4,、快食

和人一起吃飯,，好多人三下五除二幾分鐘就把一餐飯給解決了,，吃的快又多，食物來(lái)不及在嘴里咀嚼,，產(chǎn)生不了更多的酶,，來(lái)消化食物。這樣“狼吞虎咽”的吃法不僅加重了胃的負(fù)擔(dān),，而且容易導(dǎo)致胃炎和胃潰瘍,。同時(shí)，由于食物咀嚼不細(xì),，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全,，從而造成各種營(yíng)養(yǎng)素的損失,。

5,、燙食

老人們都喜歡趁熱吃,，但是,，太熱也會(huì)傷到食管的,。一般30-40°的溫度的水和食物比較合適,。太燙的食物容易燙傷舌頭,、口腔黏膜和食道等,，對(duì)牙齒也可能造成損害,。食道燙傷留下瘢痕和炎癥，也會(huì)影響對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的消化,。

6,、咸食

早餐很多人喜歡吃一小碟咸菜，每餐必吃,，覺(jué)得下飯,，其實(shí)這是很不好的做法。咸菜含有大量的氯化鈉,，吃多了,，容易引起血壓高、胃病等等,。愛(ài)吃咸食的人每天食鹽量大大超過(guò)正常人需要的水平,，由于體內(nèi)水、鈉潴留,，血液循環(huán)加快而使心臟和腎臟負(fù)擔(dān)過(guò)重,，可引起高血壓等疾病。

如何養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

1,、一日三餐要有規(guī)律

有規(guī)律的一日三餐是良好飲食習(xí)慣的重要組成部分,。

早餐：一日之計(jì)在于晨，早餐的重要性對(duì)于人體的健康來(lái)說(shuō)是不言而喻的,，早餐應(yīng)該在早晨7點(diǎn)-9點(diǎn)的2個(gè)小時(shí)內(nèi)吃,，不宜過(guò)早,，也不宜過(guò)晚。早晨7點(diǎn)-9點(diǎn)之間正好是胃經(jīng)當(dāng)令,，是人體一天當(dāng)中消化能力最強(qiáng)的時(shí)候,，這時(shí)吃早餐對(duì)身體最好，也有利于人體的吸收,，所以對(duì)于早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配也是很重要的,。

午餐：建議在中午11點(diǎn)-13點(diǎn)的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)吃。不要把午餐拖到下午13點(diǎn)之后在吃,，這樣一方面會(huì)影響下午的工作,，同時(shí)也會(huì)對(duì)晚餐產(chǎn)生影響。

晚餐：建議在下午17點(diǎn)-19點(diǎn)兩個(gè)小時(shí)內(nèi)吃,。這樣時(shí)間段吃晚餐可以保證食物在睡覺(jué)之前有充分的時(shí)間去消化,。

2、飯前養(yǎng)成洗手的良好習(xí)慣

不干不凈吃了沒(méi)病,，這句話是片面的，飯前便后要洗手才是我們應(yīng)該養(yǎng)成的良好習(xí)慣,。病從口入的媒介是手,，因此，注意手的衛(wèi)生是預(yù)防病從口入的重要環(huán)節(jié),，飯前便后洗手是保證手衛(wèi)生的基本條件,。

3、吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽

現(xiàn)代人生活工作節(jié)奏快,，很多人吃飯時(shí)都是大口大口的,，不怎么咀嚼直接就咽，其實(shí)這樣的吃飯方式會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān),，不利于消化,。吃飯時(shí)，建議要細(xì)嚼慢咽,，對(duì)食物進(jìn)行充分的咀嚼,。一般一口食物咀嚼30次左右（也應(yīng)因情況而定），食物就會(huì)變得非常細(xì)碎,，唾液分泌也會(huì)變得活躍,，使食物能夠充分與唾液融合，對(duì)我們的消化十分有幫助,。對(duì)食物的充分咀嚼可以配合我們的腸胃對(duì)食物有一個(gè)高效率的吸收,，是一個(gè)好的飲食習(xí)慣。

4,、吃飯時(shí)避免玩手機(jī)看電視

吃飯時(shí)不忘開(kāi)著電視,，是很多家庭的習(xí)慣,，看似小事卻對(duì)健康存在威脅。研究人員建議,，吃飯時(shí)注意力要集中,，最好關(guān)掉電視等干擾物，這也有利于咀嚼充分,，便于控制體重,，避開(kāi)患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

5,、飯后避免吸煙

人們常說(shuō)“飯后一支煙,，賽過(guò)活神仙”，很多人飯還沒(méi)吃完,，煙就先點(diǎn)上了,。但多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明，飯后立即吸煙對(duì)健康極為不利,，危害甚至比平時(shí)吸煙大10倍,。因?yàn)椋M(jìn)食后消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái),，血液循環(huán)加快,，全身毛孔張開(kāi)，此時(shí)吸煙,，全身組織吸收煙霧的能力加強(qiáng),，煙霧中的有害物質(zhì)會(huì)強(qiáng)烈刺激呼吸道和消化道。因此,，公共場(chǎng)所和家里都應(yīng)該全面禁煙,，煙癮大的人至少要等到飯后半小時(shí)再抽。

6,、睡前不要吃東西和喝大量的水

晚餐與睡覺(jué)之間應(yīng)至少間隔4-5小時(shí),，之前也提到過(guò)，這是為了保證睡覺(jué)之前食物可以被消化完畢,，以免在睡覺(jué)時(shí)腸胃還在工作而影響休息,。睡前吃東西對(duì)牙齒也不太好，一定要睡前刷牙,！

睡前避免喝大量的水,。睡前喝大量的水，會(huì)有胃脹的感覺(jué),，同樣不利于晚上休息,。而且還可能會(huì)導(dǎo)致晚上頻繁的上廁所，所以，喝一點(diǎn)點(diǎn)水是比較合適的,。?

變聲期青少年飲食

1,、應(yīng)注意膠原蛋白和彈性蛋白的攝入。發(fā)音器官主要是由喉頭,、喉結(jié)和甲狀軟骨組成,，這些器官又是由膠蛋白質(zhì)和彈性蛋白質(zhì)構(gòu)成的。聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)薄膜構(gòu)成,。因此,，變聲期的青少年應(yīng)多吃些富含膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)的食物，如豬蹄,、豬皮,、蹄筋、魚(yú)類,、豆類,、海產(chǎn)品等。

2,、應(yīng)攝入B族維生素和鈣質(zhì),。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發(fā)育,；鈣質(zhì)可以促進(jìn)甲狀軟骨的發(fā)育,。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄,、蛋類、豆類,、動(dòng)物肝臟及新鮮水果等,。富含鈣質(zhì)的食物主要有魚(yú)蝦、牛奶,、豆制品等,。

3、主食及副食都應(yīng)以軟質(zhì),、精細(xì)食物為宜,。不要吃炒花生仁、爆米花,、鍋巴,、堅(jiān)果類及油炸類硬且干燥的食物，以免對(duì)喉嚨造成機(jī)械性損傷,。

4,、適量多飲水。可減少或清除局部分泌物,，避免繼發(fā)感染,。

5、少吃酸,、苦味的刺激性食物,。如大蒜、辣椒,、生姜,、韭萊等，因這些食物會(huì)刺激氣管,、喉頭與聲帶,。不要喝太熱的開(kāi)水或太多冷飲，過(guò)冷或過(guò)熱對(duì)聲帶都不利,。更應(yīng)忌煙酒,，以防加重局部無(wú)菌性炎癥。

6,、進(jìn)食時(shí)宜細(xì)嚼慢咽,。切忌快速進(jìn)食，謹(jǐn)防食物中的砂粒,、魚(yú)骨刺傷咽喉部的組織,。詳情 ?

青少年飲食誤區(qū)

1、“牛奶 雞蛋”是最佳早餐一份理想的早餐谷類食物是必不可少的,。谷類食物在人體內(nèi)能很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖,，因此早餐必須含有包子、花卷,、面條,、麥片等主食，才能保證上午學(xué)習(xí)時(shí)大腦活動(dòng)所需的能量,。搭配牛奶或豆?jié){,、雞蛋或瘦肉等含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可以使食物在胃里停留較久,，使上午精力充沛,。

2、吃得越多越營(yíng)養(yǎng)很多家長(zhǎng)認(rèn)為吃得越多,，越容易滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的需要,，殊不知肥胖、脂肪肝等問(wèn)題已日益年輕化,。零食是影響孩子健康的雙刃劍,，適當(dāng),、適時(shí)、適量的零食可以補(bǔ)充正餐的攝入不足,。首先,，選擇粗麥餅干、水果,、奶等健康食品,，避免高脂肪高能量食品；其次,，在兩次正餐中間補(bǔ)充,，避免于正餐前1小時(shí)內(nèi)及睡前進(jìn)食；再次,，加餐以不影響正餐攝入為前提,。

3、復(fù)習(xí)時(shí)期要多吃肉進(jìn)補(bǔ)現(xiàn)在孩子學(xué)習(xí)壓力重,，家長(zhǎng)每天大魚(yú)大肉伺候,。其實(shí)肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要在于提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是每天必不可少的營(yíng)養(yǎng)素,，但是需要量遠(yuǎn)不及碳水化合物多,。碳水化合物是能量的主要來(lái)源，足夠的能量才能提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的利用率,。相反,，若蛋白質(zhì)代謝不完全，會(huì)使血液內(nèi)積聚更多的有毒廢物,，使人感覺(jué)惡心,、疲勞，反而不利于學(xué)習(xí),。

4,、喝湯代替吃肉有些孩子不愛(ài)吃肉，家長(zhǎng)就把肉熬成湯,，認(rèn)為肉的精華都在湯里，喝湯可以代替吃肉,。其實(shí)肉湯的鮮味,，只是肉類中的一些含氮浸出物溶于湯中，但肉類大部分蛋白質(zhì)仍留在肉里,。

5,、盲目補(bǔ)充保健品保健品不能代替合理膳食。在合理膳食基礎(chǔ)上,，可適當(dāng)補(bǔ)充孩子需要量大而又普遍攝入不足的營(yíng)養(yǎng)素,，例如鈣,、鐵、維生素C,、B族維生素等,。但保健品的補(bǔ)充最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，針對(duì)孩子缺乏的營(yíng)養(yǎng)素合理地補(bǔ)充,。?

青少年飲食常見(jiàn)問(wèn)題

不吃早飯損害身體

最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一是不吃早飯,。特別是兒童有時(shí)候不知道早飯的重要性。4個(gè)兒童中有3個(gè)不吃早飯或吃早飯不當(dāng)(如只喝1瓶汽水),。這些影響到他們?cè)趯W(xué)校的表現(xiàn)：智商和體力下降,。

早餐為開(kāi)始新的一天補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)和能量，有助于防止肥胖癥,。取消早餐,，就有在其余進(jìn)餐時(shí)間吃得過(guò)飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險(xiǎn)。健康早餐應(yīng)包含脫脂的牛奶,、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應(yīng)吃不脫脂的乳制品)和糧食制品,，也就是說(shuō)，應(yīng)有燕麥片粥,、全麥面包,、水果或果汁。

經(jīng)常吃湯泡飯

許多人喜歡吃一口飯喝一口水(湯),，或者干脆直接將飯泡進(jìn)湯里,，吃湯泡飯。而這種吃法很不科學(xué),，不利于身體健康,。因?yàn)椋?jīng)常吃湯泡飯或邊吃飯邊喝水(湯),，吃進(jìn)去的飯菜往往是囫圇吞棗,，沒(méi)有經(jīng)過(guò)口腔的咀嚼消化便到了胃里，使胃的負(fù)擔(dān)增加了許多,。同時(shí),，由于水(湯)還可沖淡唾液和胃中的消化液，使胃腸對(duì)食物的消化受到了影響,，久而久之,，則會(huì)引起消化不良，易患胃病,。另外,，由于消化不充分，也會(huì)降低胃腸對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的吸收,，從而影響身體健康,。

不注意食物顏色的搭配

這些飲食應(yīng)平衡提供各種營(yíng)養(yǎng),，如抗氧化的維生素(維生素食品)、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分),，礦物質(zhì),、纖維和植物化學(xué)成分。每日要吃5份蔬菜和水果,，盡量減少烹飪時(shí)間,，這有助于預(yù)防癌癥(癌癥食品)、糖尿病,、高血壓,、高膽固醇。

不清楚有益脂肪和有害脂肪

一個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤是,，不經(jīng)常食用給人們帶來(lái)大量好處的魚(yú)和海產(chǎn)品,。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強(qiáng)抵抗力，減少炎癥,，促進(jìn)血液循環(huán)和降低膽固醇及甘油三酯的水平,。沒(méi)有必要大量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠了,?？梢园研迈r的海產(chǎn)品蒸、燉,、烤,，或做成原汁罐頭。

關(guān)于脂肪,，另一個(gè)錯(cuò)誤是人們?cè)谕姘夏ㄓ偷臅r(shí)候,，習(xí)慣于涂抹動(dòng)物油或人造黃油（應(yīng)食用脫脂乳酪）或者在烹飪時(shí)不使用植物油。如果過(guò)多攝入飽和脂肪,，如動(dòng)物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂脂,，就會(huì)增加患病的危險(xiǎn)。

相反,，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪,，不含膽固醇，是維生素E的重要來(lái)源之一,。特別是橄欖油含有預(yù)防心血管疾病的物質(zhì),。另一方面，植物油經(jīng)過(guò)高溫就變成飽和脂肪,，或者分解并失去它的優(yōu)點(diǎn)。這就是勸人們不要過(guò)多食用油炸食品的道理之一,。

不認(rèn)識(shí)鹽的危險(xiǎn)

誰(shuí)在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點(diǎn)鹽,？遺憾的是這一習(xí)慣在我們中間已經(jīng)根深蒂固,。大多數(shù)人除了知道鹽可以用來(lái)烹飪和調(diào)味外，并不知道鈉就存在于許多食品中,，因?yàn)樗挥米鞣栏瘎?/p>

因此,，最好食用不經(jīng)過(guò)加工的天然食品或含鹽量低的食品。冷盤,、肉腸,、罐頭、干面條和一些調(diào)味品等是含鹽量高的食品,。食鹽過(guò)量會(huì)增加患病的危險(xiǎn),。如高血壓、動(dòng)脈硬化,、冠心病,、腦出血和骨質(zhì)疏松。

不知道減肥飲食也會(huì)使人發(fā)胖

“如果完全按減肥食譜吃,，我就可以放心地吃了,。”這是嚴(yán)重的錯(cuò)誤,。減輕和保持體重的唯一方法是善于吃和避免久坐不動(dòng),。在購(gòu)買減肥食品時(shí)，要仔細(xì)閱讀商標(biāo)以便檢查這種食品有什么不同,，在各種商標(biāo)中進(jìn)行比較并把這種食品與普通食品進(jìn)行比較,。

此外，應(yīng)盡可能注意這種食品的進(jìn)食量,，特別是對(duì)一些特殊食品要有控制地食用,，如飯后甜食和乳酪。只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用,，如蔬菜汁和果凍,。

不注意強(qiáng)健骨骼

“青少年時(shí)期以后可以不必再食用乳制品?！边@是另一個(gè)經(jīng)常犯的錯(cuò)誤,，因?yàn)楣趋酪恢毙枰a(bǔ)鈣。鈣的最好來(lái)源是牛奶,、酸奶和乳酪,，盡管還有其它植物類食物含鈣（豆類以及包括瓜子在內(nèi)的干果類等），但它們所能提供的礦物質(zhì)不如乳制品那樣多,。帶刺的魚(yú)罐頭（沙丁魚(yú),、鯖魚(yú)和金槍魚(yú)）也可提供大量的礦物質(zhì)。

對(duì)碳水化合物缺乏認(rèn)識(shí)

存在著兩種碳水化合物,，一種是簡(jiǎn)單碳水化合物,，也就是糖分,。另一種是復(fù)雜的碳水化合物，也就是淀粉,。我們飲食的一半應(yīng)該由碳水化合物組成,，在這些碳水化合物中，只有將近10%是糖分,。然而,，實(shí)際上卻不是這樣。含復(fù)雜碳水化合物的食物有糧食,、豆類,、土豆、白薯,、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內(nèi)的干果,。含簡(jiǎn)單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜,、果醬,、普通汽水和一些含酒精的飲料。

兩種碳水化合物的區(qū)別在于,，后一種提供熱量而沒(méi)有人體所需的基本營(yíng)養(yǎng),，而前一種含有維生素、礦物質(zhì)和纖維,。

在人們選擇復(fù)雜碳水化合物食品的時(shí)候,，應(yīng)避免犯以下錯(cuò)誤：大多數(shù)人習(xí)慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包，而全麥面包具有很多優(yōu)點(diǎn),，它們含有纖維和植物化學(xué)成分,，可以預(yù)防幾種疾病，如癌癥,、心臟病和糖尿病等,。