怎樣用仰臥板訓(xùn)練核心

1,、仰臥起坐

動作要領(lǐng)：

我不建議大家做完整的仰臥起坐，對腹部受力不夠持續(xù),。當(dāng)我們坐仰臥起坐時,，下落時頭部和肩膀保持不落地，吐氣向上時腹部盡量向內(nèi)擠壓（腰背盡量呈大大的“C”型）,，起來至下背部與地面平行即可,。14-16次為一組，總共三組,。

2,、仰臥舉腿

動作要領(lǐng)：

腿部略微保持彎曲，吐氣將下背部和臀部上抬脫離板凳,，吸氣控制腳不著地即可,。

3、側(cè)身仰臥起坐

動作要領(lǐng)：

身體側(cè)坐,，雙腳盤腿卡在擋板的下端,，雙手放于耳朵兩側(cè),，避免抱頭導(dǎo)致的肩頸壓力過大。骨盆保持穩(wěn)定,，吐氣起來身體擠壓側(cè)腹的位置,，吸氣頭和肩一樣保持不著落。

4,、手撐腿屈伸

動作要領(lǐng)：

雙手支撐在板凳兩端,，彎腰保持腹部收緊，吐氣膝蓋盡量向胸部靠攏,，上身同時往下擠壓,，吸氣腿部慢慢還原。

5,、腿抬高,、手支撐

動作要領(lǐng)：

雙腳放在擋板上方固定住，腰腹核心收緊,，雙手支撐在板凳兩端,，身體保持在一條直線上，下巴收緊,，不要低頭，靜態(tài)保持,，盡力收縮腹部,。

腹肌板怎么做才有效果

首先，要將腳放好,。腳放在泡沫棉的上方,。與地面成90度，然后身體往后躺,，頭不需要靠在仰臥板上,。

其次，做仰臥起坐時,，人要躺下,，重心下降，手放在耳朵處,，慢慢起來,。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹,，然后慢慢把身體下降回原位,。

接著，當(dāng)背部貼到仰臥板時,，便可以開始下一個循環(huán)的動作,，在做仰臥起坐時是要把腹部卷起來。把上半身向上卷起，形成一個弧形,。如果感到累了,，可以把手放在腹部，借力慢慢起來,。

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