怎樣用仰臥板訓(xùn)練核心

1,、仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：

我不建議大家做完整的仰臥起坐,，對(duì)腹部受力不夠持續(xù)。當(dāng)我們坐仰臥起坐時(shí),，下落時(shí)頭部和肩膀保持不落地,，吐氣向上時(shí)腹部盡量向內(nèi)擠壓（腰背盡量呈大大的“C”型），起來至下背部與地面平行即可,。14-16次為一組,，總共三組。

2,、仰臥舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

腿部略微保持彎曲,，吐氣將下背部和臀部上抬脫離板凳，吸氣控制腳不著地即可,。

3,、側(cè)身仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：

身體側(cè)坐，雙腳盤腿卡在擋板的下端,，雙手放于耳朵兩側(cè),，避免抱頭導(dǎo)致的肩頸壓力過大。骨盆保持穩(wěn)定,，吐氣起來身體擠壓側(cè)腹的位置,，吸氣頭和肩一樣保持不著落。

4,、手撐腿屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手支撐在板凳兩端,，彎腰保持腹部收緊，吐氣膝蓋盡量向胸部靠攏,，上身同時(shí)往下擠壓,，吸氣腿部慢慢還原。

5,、腿抬高,、手支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳放在擋板上方固定住，腰腹核心收緊,，雙手支撐在板凳兩端，身體保持在一條直線上,，下巴收緊,，不要低頭,，靜態(tài)保持，盡力收縮腹部,。

腹肌板怎么做才有效果

首先,，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方,。與地面成90度,，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上,。

其次,，做仰臥起坐時(shí)，人要躺下,，重心下降,，手放在耳朵處，慢慢起來,。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位,。

接著,，當(dāng)背部貼到仰臥板時(shí)，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作,，在做仰臥起坐時(shí)是要把腹部卷起來,。把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形,。如果感到累了,，可以把手放在腹部，借力慢慢起來,。

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