一、女性健康飲食原則

1,、一定要吃早餐

早餐是開展一天生活和工作的開頭,，也是支撐你上午完成工作的基礎(chǔ)，所以一定要吃早餐,，不要為了多睡那幾分鐘,，就不買早餐了。吃了早餐,，胃部才能正常規(guī)律地運轉(zhuǎn),，才能從中吸取營養(yǎng)，你也才會更健康,。

2,、常吃水果

水果也是飲食當中不可缺少的一部分，水果含有很多水分和維生素等,，常吃水果,，能給身體補充所需要的營養(yǎng)，有些水果還有養(yǎng)護皮膚的作用,，使皮膚有光澤,，看上去氣色更好。要知道,，擁有好的皮膚也是很多女性朋友的心愿,，像蘋果、櫻桃,、番石榴、獼猴桃等水果,，常吃能使皮膚細嫩光滑,，人看上去也會更加自信。

3,、葷素合理搭配

有些女性為了追求身材的苗條，想穿衣服更好看,，常常只吃一些熱量低,，或者只吃蔬菜，而不吃肉類,，其實這樣的飲食習慣是不正確的,，對于女性來說,，健康的飲食原則應(yīng)該是葷素合理搭配,，谷類、肉類,、蔬菜,、蛋類，都應(yīng)該均衡攝取,，而不是只偏愛某一種,。

4、少吃零食

很多女性朋友都喜歡吃零食,，像餅干,、薯片等女性朋友的心頭愛，但是常吃這些高熱量,、油炸的食物,，是對健康不利的，吃得多了還容易發(fā)胖,，也不利于女性保持好身材,。

二、女性飲食健康小常識

1,、不要過多攝入脂肪

一般來說,，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量,，少吃油炸食品,，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應(yīng)為總熱能的20%至25%，但目前很多女性已超過30%,。如果脂肪攝入過多,，則容易導致脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低,，影響工作效率,。

2、不要減少維生素

維生素本身并不產(chǎn)生熱能,，但它們是維持生理功能的重要成分,，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素，如維生素B1,、維生素B6等,。這類維生素在糙米、全麥,、苜蓿中含量較豐富,，因此日常膳食中糧食不宜太精。另外,，抗氧化營養(yǎng)素如β胡蘿卜素,、維生素C、維生素E,，有利于提高工作效率,，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富。由于現(xiàn)代女性工作繁忙,，飲食中的維生素營養(yǎng)常被忽略,，故不妨用一些維生素補充劑，來保證維生素的均衡水平,。

3,、不可忽視礦物質(zhì)的供給

女性在月經(jīng)期，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多鐵,、鈣和鋅等礦物質(zhì),。因此，在月經(jīng)期和月經(jīng)后,，女性應(yīng)多攝入一些鈣,、鎂、鋅和鐵,，以提高腦力勞動的效率,，可多飲牛奶、豆奶或豆?jié){等,。

4、不要忽視氨基酸的供給

現(xiàn)代女性中不少人是腦力勞動者，因此營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供給要充足,。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高,，其次是牛磺酸,，再就是天門冬氨酸,。豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富,，應(yīng)適當多吃,。

5、鐵：有鐵才有血

補血是女性養(yǎng)生的一個重要環(huán)節(jié),，而補血絕對離不開補鐵,。建議，成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵,，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等,，而男性每天僅需要15毫克。肝臟中含鐵最豐富,，瘦肉,、豬血、木耳,、雪里蕻,、芝麻、豆類,、海帶,、紫菜、杏,、桃,、李子等也含有較多的鐵。

6,、鈣：骨骼健康的基石

人體中的鈣元素主要存在于骨骼和牙齒中,，約占總量的99%，其余1%分布在血液,、細胞間液及軟組織中,。鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。普通女性每天需要800毫克鈣,，孕期和哺乳期要增加到1000毫克,。在日常食物中，含鈣較多的有牛奶,、奶酪,、雞蛋、豆制品、海帶,、紫菜,、蝦皮、芝麻,、山楂,、海魚、蔬菜等,。在食用這些含鈣豐富的食品時,，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸,、蛋白質(zhì)豐富的食物,，以免影響鈣的吸收。

7,、葉酸：孕期營養(yǎng)素

葉酸屬于B族維生素,，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫“葉酸”,。它是細胞增生不可缺少的物質(zhì),，還能促進乳汁的分泌，對孕婦或分娩后的女性尤其重要,。成年女性每天需要400微克葉酸,，孕期為600微克，哺乳期為500微克,。除了孕婦外,，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸,。葉酸主要存在于深綠色蔬菜中,，如菠菜、西蘭花,、油菜,、小白菜等。

8,、維生素B6：預防婦科病

女性體內(nèi)的雌激素和皮質(zhì)激素代謝需要維生素B6,，因此，適量服用可以預防婦科疾病,。一些女性在妊娠期會出現(xiàn)手足浮腫,、指關(guān)節(jié)疼痛、嘔吐等情況,，可通過在醫(yī)生指導下服用維生素B6來改善,，推薦攝入量為每天1.9毫克,。多吃天然、粗加工的食物也有助于維生素B6的補充,。

9,、膳食纖維

腸道保護神。膳食纖維本身并沒有“營養(yǎng)”,，它最大的作用是能促進腸胃蠕動，加速體內(nèi)毒素代謝,，緩解困擾很多女性的便秘問題,，主要存在于全麥面包、土豆,、韭菜,、芹菜、蘋果等食物中,。

三,、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅可以清潔腸道,，還可以補充夜間失去的水分,。

2、早餐不能省

用腦量較大的職業(yè)女性如果不吃早餐,，10點鐘左右就會出現(xiàn)低血糖癥狀,，如頭暈、心慌等,，而且這也會造成下一餐進食后的血糖和胃腸負擔加重,，增加膽囊疾病的發(fā)病率。幾片全麥面包,，一碗米粥或麥片,，一個雞蛋，一個水果,，這樣一頓早餐能讓你一天精力充沛,。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬菜攝入標準為至少500克,。而且最好能吃5種以上的蔬菜,。另外，如果沒有糖尿病等禁忌癥,，營養(yǎng)學家建議應(yīng)每天吃2～3個水果,。

4、愛上奶制品

女性骨質(zhì)疏松的發(fā)生率明顯高于男性,，這種現(xiàn)象在我國尤為嚴重,。這與我國大眾飲食結(jié)構(gòu)中奶制品含量過低有關(guān),。通常，女性從28歲后鈣質(zhì)開始漸漸流失,，更年期后流失速度更快,。多吃奶制品是補充鈣質(zhì)的絕好選擇。

5,、食補雌激素把美麗吃出來

現(xiàn)在有明顯的女性更年期提前問題,，很多女性40歲不到就出現(xiàn)了停經(jīng)、潮紅,、脾氣暴躁以及雌激素下降的癥狀,。營養(yǎng)學家建議平時可通過飲食來增補雌激素。比如,，早起用溫開水送服1～2湯匙新鮮蜂王漿,，并堅持每天喝一杯鮮豆?jié){，或者吃一份豆制品,，因為蜂王漿和豆腐都含有豐富的天然雌激素,。

6、別忘了紅糖

紅糖價廉,，卻含有豐富的微量元素,，對女性補血效果極好，古語有“女子不可百日無糖”指的便是紅糖,，如果你不習慣直接沖水喝,，不妨試試紅糖芝麻小米粥。長期適量服用紅糖,，連皮膚都會靚麗起來,。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖啡就好了,，特別是對女人,，多喝容易引起鈣的流失。而且過多的咖啡因攝入也會對神經(jīng)和心臟帶來刺激,。夜晚喝,，尤其會影響睡眠質(zhì)量。所以,，本來就睡不好覺的你,，最好還是少喝咖啡為妙。

8,、與茶為友,，制造苗條

茶能消除腸道內(nèi)的脂肪，是女人最天然,、最有效的減肥劑,。因此,，只要沒有嚴重的胃腸疾病，平時可以多喝茶,，尤其是綠茶和烏龍茶,，更是美顏的佳品。但對于那些胃酸分泌過多的人來說,，最好改飲紅茶,。但是茶葉也含有咖啡因，所以切忌喝過濃的茶,，尤其是在孕期,，臨產(chǎn)期或哺乳期更該酌情減少。

四,、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼吞虎咽的生活方式很容易導致體內(nèi)堆積太多的食物,，腸胃負擔加重,，減緩腸道蠕動速度。長此以往,，容易因消化不良而導致各種腸道疾病的發(fā)生,。如果慢慢吃的話，能夠讓食物更好的被消化和吸收,，而不至于停留在腸道中造成堵塞,。

2、避免過量飲食

吃飯慢可以將信息及時反饋到大腦,，可以減少攝入的食物,，避免過量飲食導致腸道疾病出現(xiàn)。人只有在饑餓的時候才會進食,，而這時恰好是食欲最旺盛的時期,，為了防止飲食過量造成腸胃負擔，慢慢吃飯是最好的方法,，因為大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要約15-20分鐘的時間,。

3、控制體重

吃飯慢不僅能夠避免過量飲食,，還能達到控制體重的神奇功效,。不必驚訝!因為一個人的食物攝入減少了，脂肪自然不易囤積,，體重也隨之下降,。

4、幫助消化

在吃飯的時候,，食物會首先進入到口腔,，進而進入到食道,，食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶,。而這種物質(zhì)恰恰是促進消化的主要“源動力”。如果你的吃得太快,，容易造成新陳代謝速度減慢，食物中的維生素,、礦物質(zhì)和氨基酸等無法得到充分吸收，大量營養(yǎng)流失,。