一,、女性健康飲食原則

1,、一定要吃早餐

早餐是開展一天生活和工作的開頭，也是支撐你上午完成工作的基礎(chǔ),，所以一定要吃早餐,，不要為了多睡那幾分鐘,，就不買早餐了,。吃了早餐，胃部才能正常規(guī)律地運(yùn)轉(zhuǎn),，才能從中吸取營養(yǎng),，你也才會(huì)更健康,。

2、常吃水果

水果也是飲食當(dāng)中不可缺少的一部分,，水果含有很多水分和維生素等,，常吃水果，能給身體補(bǔ)充所需要的營養(yǎng),，有些水果還有養(yǎng)護(hù)皮膚的作用,，使皮膚有光澤，看上去氣色更好,。要知道,，擁有好的皮膚也是很多女性朋友的心愿，像蘋果,、櫻桃,、番石榴、獼猴桃等水果,，常吃能使皮膚細(xì)嫩光滑,，人看上去也會(huì)更加自信。

3,、葷素合理搭配

有些女性為了追求身材的苗條,，想穿衣服更好看，常常只吃一些熱量低,，或者只吃蔬菜,，而不吃肉類，其實(shí)這樣的飲食習(xí)慣是不正確的,，對(duì)于女性來說,，健康的飲食原則應(yīng)該是葷素合理搭配，谷類,、肉類,、蔬菜、蛋類,，都應(yīng)該均衡攝取,，而不是只偏愛某一種。

4,、少吃零食

很多女性朋友都喜歡吃零食,，像餅干、薯片等女性朋友的心頭愛,，但是常吃這些高熱量,、油炸的食物，是對(duì)健康不利的，吃得多了還容易發(fā)胖,，也不利于女性保持好身材,。

二、女性飲食健康小常識(shí)

1,、不要過多攝入脂肪

一般來說,，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量,，少吃油炸食品,，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為總熱能的20%至25%,，但目前很多女性已超過30%,。如果脂肪攝入過多，則容易導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化物增加,，使活動(dòng)耐力降低，影響工作效率,。

2,、不要減少維生素

維生素本身并不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分,，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素,，如維生素B1、維生素B6等,。這類維生素在糙米,、全麥、苜蓿中含量較豐富,，因此日常膳食中糧食不宜太精,。另外，抗氧化營養(yǎng)素如β胡蘿卜素,、維生素C,、維生素E，有利于提高工作效率,，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為豐富,。由于現(xiàn)代女性工作繁忙，飲食中的維生素營養(yǎng)常被忽略,，故不妨用一些維生素補(bǔ)充劑,，來保證維生素的均衡水平。

3,、不可忽視礦物質(zhì)的供給

女性在月經(jīng)期,，伴隨著血紅細(xì)胞的丟失還會(huì)丟失許多鐵、鈣和鋅等礦物質(zhì),。因此,，在月經(jīng)期和月經(jīng)后,，女性應(yīng)多攝入一些鈣、鎂,、鋅和鐵,，以提高腦力勞動(dòng)的效率，可多飲牛奶,、豆奶或豆?jié){等,。

4、不要忽視氨基酸的供給

現(xiàn)代女性中不少人是腦力勞動(dòng)者,，因此營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供給要充足,。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是?；撬?，再就是天門冬氨酸。豆類,、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富,，應(yīng)適當(dāng)多吃。

5,、鐵：有鐵才有血

補(bǔ)血是女性養(yǎng)生的一個(gè)重要環(huán)節(jié),，而補(bǔ)血絕對(duì)離不開補(bǔ)鐵。建議,，成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵,，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等，而男性每天僅需要15毫克,。肝臟中含鐵最豐富,，瘦肉、豬血,、木耳,、雪里蕻、芝麻,、豆類,、海帶、紫菜,、杏,、桃、李子等也含有較多的鐵,。

6,、鈣：骨骼健康的基石

人體中的鈣元素主要存在于骨骼和牙齒中，約占總量的99%，其余1%分布在血液,、細(xì)胞間液及軟組織中,。鈣對(duì)女性骨骼健康起到重要的保障作用。普通女性每天需要800毫克鈣,，孕期和哺乳期要增加到1000毫克,。在日常食物中，含鈣較多的有牛奶,、奶酪,、雞蛋、豆制品,、海帶,、紫菜、蝦皮,、芝麻,、山楂、海魚,、蔬菜等,。在食用這些含鈣豐富的食品時(shí)，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽,、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物,，以免影響鈣的吸收,。

7、葉酸：孕期營養(yǎng)素

葉酸屬于B族維生素,，最早是從菠菜葉中提取的,，因此叫“葉酸”。它是細(xì)胞增生不可缺少的物質(zhì),，還能促進(jìn)乳汁的分泌,，對(duì)孕婦或分娩后的女性尤其重要。成年女性每天需要400微克葉酸,，孕期為600微克,，哺乳期為500微克。除了孕婦外,，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥,、避孕藥的人也需要補(bǔ)充比常人更多的葉酸。葉酸主要存在于深綠色蔬菜中,，如菠菜,、西蘭花、油菜、小白菜等,。

8,、維生素B6：預(yù)防婦科病

女性體內(nèi)的雌激素和皮質(zhì)激素代謝需要維生素B6，因此,，適量服用可以預(yù)防婦科疾病,。一些女性在妊娠期會(huì)出現(xiàn)手足浮腫、指關(guān)節(jié)疼痛,、嘔吐等情況,，可通過在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B6來改善，推薦攝入量為每天1.9毫克,。多吃天然,、粗加工的食物也有助于維生素B6的補(bǔ)充。

9,、膳食纖維

腸道保護(hù)神,。膳食纖維本身并沒有“營養(yǎng)”，它最大的作用是能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),，加速體內(nèi)毒素代謝,，緩解困擾很多女性的便秘問題，主要存在于全麥面包,、土豆,、韭菜、芹菜,、蘋果等食物中,。

三、女性健康飲食好習(xí)慣

1,、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅可以清潔腸道,，還可以補(bǔ)充夜間失去的水分。

2,、早餐不能省

用腦量較大的職業(yè)女性如果不吃早餐,，10點(diǎn)鐘左右就會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭暈,、心慌等,，而且這也會(huì)造成下一餐進(jìn)食后的血糖和胃腸負(fù)擔(dān)加重，增加膽囊疾病的發(fā)病率,。幾片全麥面包,，一碗米粥或麥片，一個(gè)雞蛋,，一個(gè)水果,，這樣一頓早餐能讓你一天精力充沛,。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬菜攝入標(biāo)準(zhǔn)為至少500克,。而且最好能吃5種以上的蔬菜,。另外，如果沒有糖尿病等禁忌癥,，營養(yǎng)學(xué)家建議應(yīng)每天吃2～3個(gè)水果,。

4、愛上奶制品

女性骨質(zhì)疏松的發(fā)生率明顯高于男性,，這種現(xiàn)象在我國尤為嚴(yán)重,。這與我國大眾飲食結(jié)構(gòu)中奶制品含量過低有關(guān)。通常,，女性從28歲后鈣質(zhì)開始漸漸流失,，更年期后流失速度更快。多吃奶制品是補(bǔ)充鈣質(zhì)的絕好選擇,。

5,、食補(bǔ)雌激素把美麗吃出來

現(xiàn)在有明顯的女性更年期提前問題，很多女性40歲不到就出現(xiàn)了停經(jīng),、潮紅,、脾氣暴躁以及雌激素下降的癥狀。營養(yǎng)學(xué)家建議平時(shí)可通過飲食來增補(bǔ)雌激素,。比如,，早起用溫開水送服1～2湯匙新鮮蜂王漿，并堅(jiān)持每天喝一杯鮮豆?jié){,，或者吃一份豆制品,，因?yàn)榉渫鯘{和豆腐都含有豐富的天然雌激素。

6,、別忘了紅糖

紅糖價(jià)廉，卻含有豐富的微量元素,，對(duì)女性補(bǔ)血效果極好,，古語有“女子不可百日無糖”指的便是紅糖，如果你不習(xí)慣直接沖水喝,，不妨試試紅糖芝麻小米粥,。長期適量服用紅糖，連皮膚都會(huì)靚麗起來,。

7,、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖啡就好了，特別是對(duì)女人,，多喝容易引起鈣的流失,。而且過多的咖啡因攝入也會(huì)對(duì)神經(jīng)和心臟帶來刺激,。夜晚喝，尤其會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。所以,，本來就睡不好覺的你，最好還是少喝咖啡為妙,。

8,、與茶為友，制造苗條

茶能消除腸道內(nèi)的脂肪,，是女人最天然,、最有效的減肥劑。因此,，只要沒有嚴(yán)重的胃腸疾病,，平時(shí)可以多喝茶，尤其是綠茶和烏龍茶,，更是美顏的佳品,。但對(duì)于那些胃酸分泌過多的人來說，最好改飲紅茶,。但是茶葉也含有咖啡因,，所以切忌喝過濃的茶，尤其是在孕期,，臨產(chǎn)期或哺乳期更該酌情減少,。

四、女性健康飲食壞習(xí)慣

1,、減少腸胃?jìng)?/strong>

狼吞虎咽的生活方式很容易導(dǎo)致體內(nèi)堆積太多的食物,，腸胃負(fù)擔(dān)加重，減緩腸道蠕動(dòng)速度,。長此以往,，容易因消化不良而導(dǎo)致各種腸道疾病的發(fā)生。如果慢慢吃的話,，能夠讓食物更好的被消化和吸收,，而不至于停留在腸道中造成堵塞。

2,、避免過量飲食

吃飯慢可以將信息及時(shí)反饋到大腦,，可以減少攝入的食物，避免過量飲食導(dǎo)致腸道疾病出現(xiàn),。人只有在饑餓的時(shí)候才會(huì)進(jìn)食,，而這時(shí)恰好是食欲最旺盛的時(shí)期，為了防止飲食過量造成腸胃負(fù)擔(dān),，慢慢吃飯是最好的方法,，因?yàn)榇竽X神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要約15-20分鐘的時(shí)間,。

3、控制體重

吃飯慢不僅能夠避免過量飲食,，還能達(dá)到控制體重的神奇功效,。不必驚訝!因?yàn)橐粋€(gè)人的食物攝入減少了，脂肪自然不易囤積,，體重也隨之下降,。

4、幫助消化

在吃飯的時(shí)候,，食物會(huì)首先進(jìn)入到口腔,，進(jìn)而進(jìn)入到食道，食物在口腔中咀嚼的過程,，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶,。而這種物質(zhì)恰恰是促進(jìn)消化的主要“源動(dòng)力”。如果你的吃得太快,，容易造成新陳代謝速度減慢,，食物中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸等無法得到充分吸收,，大量營養(yǎng)流失,。