1,、一日總能量略低于平日水平,。

2、烹調(diào)方法清淡,，不用煎炸燒烤,，烹調(diào)油適當(dāng)減少,。

3,、增加蔬菜供應(yīng)量,，特別是各種綠葉蔬菜,。

4,、主食總量下降,，適當(dāng)增加全谷,、薯類的比例,，保持血糖穩(wěn)定,，并供應(yīng)充足的B族維生素。

5,、但如果平日很少吃豆類、薯類等,，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良,，宜少量添加,，循序漸進(jìn)。

6,、午餐,、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí),。兩餐間少量加餐,，以水果、酸奶為宜,。

7,、盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

8,、嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒,，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

9,、如果食欲不振或消化功能下降,，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。

備考飲食宜清淡：減輕消化系統(tǒng)壓力

1,、少吃蛋白質(zhì)、脂肪,、升糖食物

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大,。脂肪多的食物排空慢,，還需要較多的膽汁來幫忙。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考,。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食,，易造成血糖快速升高,，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

2,、多吃淀粉,、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看,，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕,。也就是說，壓力越大,，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物,。

補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素：補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分

1,、蛋黃,、大豆補(bǔ)磷脂

磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃,、大豆中最為豐富,。同時(shí),，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒,，保證學(xué)習(xí)效率。

2,、雜糧、薯豆補(bǔ)維生素

維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小,，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率,。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧,、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。

增加礦物質(zhì)攝入：穩(wěn)定情緒

1,、多吃蔬果,、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益,。在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí),，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量,，兩餐之間適當(dāng)加餐,。

2、避免加工食品

備考期間,，盡量避免吃過多加工食品,，因?yàn)槠渲械南憔⑸氐瘸煞挚赡軐?duì)情緒造成不良影響,。

吃什么蔬菜好

1,、西藍(lán)花：富含抗氧化劑與植物營(yíng)養(yǎng)素,，能防護(hù)大腦纖維，不受毒素影響,。

2,、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與其他天然物質(zhì)，能防護(hù)大腦纖維,，不受毒素傷害,。

3、豆類：提供葡萄糖給大腦當(dāng)燃料,，而纖維質(zhì)又能減緩葡萄糖的吸收,，有助維持精神穩(wěn)定、提高警覺性和專心度,。

4,、海帶：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分,，有健腦的功能,，海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì)，更是大腦中不可缺少的,。

5,、菠菜：富含鐵質(zhì)。鐵質(zhì)與記憶力,、專心度,、心智捆能有關(guān),。

吃什么水果好

1、香蕉：用香蕉可治抑郁和情緒不安,，因它能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡化學(xué)物質(zhì),。而在高考前適當(dāng)?shù)某韵憬叮删徍途o張的情緒,、提高學(xué)習(xí)效率,、降低疲勞。

2,、木瓜：木瓜中的一種酵素能消化蛋白質(zhì),，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收,，有健脾消食之功,。另外因?yàn)槟竟闲詼兀缓辉?，具有?rùn)肺的功能,，當(dāng)肺部得到適當(dāng)?shù)淖虧?rùn)后,，就能更好地行氣活血,，令身體各器官的運(yùn)行更加舒暢。

3,、椰子：椰子具有滋補(bǔ),、清暑解渴的功效,，是解暑生津之佳品。椰子汁清如水,，且相當(dāng)清甜,、晶瑩透亮，清涼解渴,。一個(gè)好椰子,，大約有兩玻璃杯的水。

4,、蘋果：考生多吃蘋果,，有利于增強(qiáng)記憶力，蘋果具有考生體所必需的營(yíng)養(yǎng)素,，還含有利于考生生長(zhǎng)發(fā)育的細(xì)纖維和能增強(qiáng)考生記憶力的微量元素鋅,。

5、草莓：草莓含有豐富的維生素C,、維生素B族和鈣,、磷、鐵等無機(jī)鹽,。豐富的鈣能起到鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用,，有助于預(yù)防考生心情慌亂,。維生素C和鐵聯(lián)合作用還能增加腦組織對(duì)氧的利用，并有較好的補(bǔ)血作用,，因此考生多吃一些草莓還能起到抗疲勞,、提高大腦工 作效率的功效。

一,、核桃枸杞黑米小米粥（安神）

材料：小米70克,、黑米50克、核桃30克,、枸杞20克,、清水800亳升。

做法：

1,、將小米和黑米淘洗干凈,，倒入砂鍋中，加入核桃和水,，開火燒,。

2、燒開后轉(zhuǎn)為小火慢燉,，砂鍋蓋子下面架一根筷子,，防止溢鍋。

3,、15-20分鐘后,，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘即可,。

4,、關(guān)火，加入冰糖調(diào)味,。

點(diǎn)評(píng)：核桃富含不飽和脂肪酸,，促使腦的結(jié)構(gòu)物質(zhì)完善，從而使人具有良好的腦力,，是健腦食品首選,。黑米和小米都是很好的安神食材，令神經(jīng)穩(wěn)定,、舒緩,。

二、桂圓蛋湯（促進(jìn)食欲）

材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個(gè) 紅糖適量,。

做法：把生姜切絲干炒香后加一碗水,，紅棗桂圓同時(shí)放入煮開，待紅棗煮爛后放入2個(gè)荷包蛋煮熟,，起鍋時(shí)放入適量紅糖,。

點(diǎn)評(píng)：考生平時(shí)復(fù)習(xí)壓力非常大,，很容易會(huì)有氣血虧虛的問題，而桂圓具有補(bǔ)氣養(yǎng)血的作用,。把桂圓同蛋一起煮成湯,，不僅具有補(bǔ)氣的作用，而且味道不錯(cuò),，對(duì)促進(jìn)孩子的食欲具有很大的幫助,。

三、黃豆龍骨湯（減壓）

材料：龍骨500克,、黃豆100克,、清水2000毫升、鹽2克,、醋及料酒各10毫升,、牛奶100毫升、蔥10克,、姜10克,。

做法：

1、將黃豆提前半天泡發(fā)好備用,。將骨頭洗干凈，放入砂鍋里,，加入清水,、料酒、蔥,、姜,，開火煮。

2,、砂鍋煮開后撇去浮沫,，轉(zhuǎn)小火，加入黃豆和醋,。砂鍋蓋子下架一根筷子,，以防溢鍋，小火慢燉1個(gè)半小時(shí)左右,。

3,、關(guān)火，加鹽調(diào)味,，加牛奶攪拌均勻即可,。

點(diǎn)評(píng)：黃豆、龍骨均是含鈣豐富的食物,，將它們烹飪成一道菜,，可以有效緩解壓力,。燉湯的時(shí)候加一勺醋，可以更有利于將骨頭中的鈣質(zhì)釋放到湯中,，而出鍋前加上一小杯牛奶,，牛奶中的乳糖也可以幫助人體更好地吸收骨頭湯中的鈣質(zhì)。

DHA藻油：DHA俗稱腦黃金,，是人的大腦發(fā)育、成長(zhǎng)的重要物質(zhì)之一,，人體維持各種組織的正常功能,，必須保證有充足的各種脂肪酸。青少年DHA代謝量是正常人的1.5度,，而考生用腦量更加大,，所以建議保證每天DHA攝入量，為疲勞的大腦提供最為充足的營(yíng)養(yǎng),。

深海魚油：考生每天大量用腦,，而用腦過度的學(xué)生適當(dāng)補(bǔ)充DHA可以增強(qiáng)記憶力、集中注意力與提高理解能力,。深海魚油主要成分分別為EPA和DHA,，EPA的作用是暢通血管，而DHA有健腦益智的作用,，是大腦細(xì)胞形成,、發(fā)育及運(yùn)作不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)，所以適當(dāng)補(bǔ)充深海魚油對(duì)考生很有好處,。

卵磷脂：卵磷脂在服用過后能夠有效的消除大腦疲勞現(xiàn)象,，增強(qiáng)大腦的活力，讓我們的學(xué)習(xí)效率或者是工作效率得到有效的提升,，同時(shí)也能夠讓已經(jīng)受損的腦細(xì)胞得到修復(fù),，而且能促進(jìn)大腦發(fā)育，增強(qiáng)考生記憶力,。

礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)素,，尤其是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，需要量更大,，充足且適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)的補(bǔ)充不僅對(duì)骨骼的拉長(zhǎng)非常重要,，而且缺乏礦物質(zhì)的話思考力和記憶力會(huì)有所下降，所以考生可以補(bǔ)充鐵等礦物質(zhì),，以保持大腦思維的活躍,。

維生素：對(duì)于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力,，而且處于緊張狀態(tài)的考生易大量丟失B族維生素和維生素C,，雖然可多食一些新鮮的蔬菜,、水果，必要時(shí)也可補(bǔ)充維生素制劑,。詳細(xì)>>

考生補(bǔ)水要隨時(shí)進(jìn)行

不能等到口渴的時(shí)候才喝,，考試的那幾天,，建議早晨起床要補(bǔ)足水。而考試開始前可以喝，但一定要少,，而且盡量提前,?？荚囘^程中考官是不會(huì)同意你去廁所的,，但是不去的話又會(huì)影響考試不是。中午盡量用食物補(bǔ)水,，原因也是為了避免考試過程中內(nèi)急,。一天的事考完后就可以按表補(bǔ)水了。而晚上的水量,，可以在其它時(shí)間段補(bǔ)足,，以免影響睡眠，考試期間的睡眠更為重要,。

餐前補(bǔ)水最養(yǎng)胃

對(duì)于應(yīng)考生來說,，營(yíng)養(yǎng)的吸收是最問重要的一環(huán)。因此建議應(yīng)考生們應(yīng)該在餐前補(bǔ)充些水分,。

飯前補(bǔ)水可以利用湯菜來調(diào)動(dòng)食欲,，潤(rùn)滑食道，為進(jìn)餐做好準(zhǔn)備,。進(jìn)固體食物前，先小飲半杯(約100毫升),，可以是室溫的果汁,、酸奶，也可以是溫?zé)岬谋蔷栈ㄋ虻牟杷?，或者是一小碗濃濃的開胃湯,，都是很好的養(yǎng)胃之法。

提神飲品勿亂用

最好不要用濃茶,、咖啡和提神飲料來增強(qiáng)精力,。咖啡因雖然能讓人暫時(shí)不困,，但會(huì)消耗更多的營(yíng)養(yǎng)素,，并影響夜間的睡眠質(zhì)量。它讓人不能及時(shí)感覺到疲勞的信號(hào),，身體也就不能及時(shí)地休整,，最終反而不利于精力的恢復(fù),。如果考生平時(shí)有喝咖啡、濃茶的習(xí)慣,，可以適當(dāng)?shù)娘嬘谩?/p>

1,、進(jìn)補(bǔ)力度大

考前進(jìn)補(bǔ)很重要，但是,，進(jìn)補(bǔ)力度過大,，反而，對(duì)身體是一種傷害,，比如,，孩子平時(shí)吃海鮮不舒服，高考期間為了增加營(yíng)養(yǎng)而給孩子吃海鮮,，如果在高考期間,，孩子出現(xiàn)不舒服的情況，影響高考,，反而得不償失,。

2、葷菜油膩食物過多

高考期間用腦較多,，而大腦消耗需要的是糖類并非脂肪,，所以建議在高考期間，清淡飲食,，食用過多油膩食物,，反而損傷脾胃及影響消化吸收。

3,、食物變化大

平時(shí)給孩子吃什么食物,，高考期間不要變動(dòng)太大，孩子的腸胃不一定能夠耐受此種食物,，所以,，在高考期間，建議家長(zhǎng)給孩子吃一些平時(shí)經(jīng)常吃的一些新鮮干凈的食物,。

4,、貪涼愛喝冷飲

越臨近高考，暑意越濃,，很多考生貪圖一時(shí)的涼爽,，常喝冷飲?！叭绻o高考前的學(xué)生吃過多的生冷寒涼性食物的話,，是特別容易傷孩子的脾胃，一旦孩子的脾胃功能變差，對(duì)食物的吸收能力就會(huì)下降,。

5,、油炸食品易飽

油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會(huì)降低人們的食欲,，影響其他食物的攝入量,。另一方面，油炸食品不易消化,，會(huì)加重消化負(fù)擔(dān),，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度,，從而影響到大腦的工作效率,。因此，考生飲食應(yīng)以清淡為宜,。