男人健身飲食原則

熱量平衡

由于運(yùn)動中消耗能量較多,，只有給予及時補(bǔ)充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量（能量食品）貯備,。然而過多的熱量可導(dǎo)致男人的體脂增多,、身體發(fā)胖、工作能力降低,。所以,，運(yùn)動健身時飲食的安排一定要合理，要因人并因運(yùn)動時間,、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異,。

充足的維生素

維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏,，會造成機(jī)體活動能力減弱,、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降,。運(yùn)動時代謝旺盛,，激素水平增高、排汗增加,，對維生素的需要量也因運(yùn)動形式不同而不同,，一般來說耐力運(yùn)動對維生素C的需要量較大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足,，但無需另外補(bǔ)充維生素片,。

正確選擇食物

正確選擇食物是保證營養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。運(yùn)動健身對各種營養(yǎng)素的需要量由運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度和身體條件來決定：如蛋白質(zhì)攝取不足可引起貧血（此時身體可能并不缺鐵）,，這在工作繁忙時尤需注意,。

健身食物

健身男人吃什么食物

男人劇烈運(yùn)動難免會出現(xiàn)疲乏、困倦等不適癥狀,，此時就需要一些食物來幫你恢復(fù),。那么，劇烈運(yùn)動后吃什么好呢,？

洋蔥

生洋蔥能呵護(hù)肌肉,，能對抗由于大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥,，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失,。當(dāng)洋蔥與其他促進(jìn)肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

建議：力量訓(xùn)練之后,，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用,。

黑豆

黑豆是種能夠讓人精力充沛的食品。和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多,，能夠有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感,，避免了過量的碳水化合物攝入,。同時，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物,，當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時就會讓你維持一整天的精力,。

建議：每周早餐喝兩次黑豆粥，讓身體“high”起來,。

白面包

關(guān)于白面包的說法是很矛盾的,。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能,。但另一方面,，對于追求肌肉體積的健身愛好者來說，較快的消耗吸收又是有益的,。在訓(xùn)練前后攝入可以較快消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境,。

建議：在健身訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪,，訓(xùn)練后吃3-4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔,。

木瓜

木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力,。木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收,、存留與肌肉生長,。所以木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地。

建議：每次食用蛋白質(zhì)的同時,，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果,。

牛肝

要知道牛肝是營養(yǎng)豐富的食物，含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長,；肉毒堿促進(jìn)雄性激素的分泌與脂肪代謝,；b族維生素參與能量代謝；鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成,。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量,，且沒有碳水化合物。

男人健身后補(bǔ)充什么

鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充,。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿,。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

維生素和礦物質(zhì)

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要,。不過,，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求,，而熱量又來自營養(yǎng)食品,，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量,，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分,。

碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分,。面包,、米飯、谷類食品,、面食,、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備,。如果你攝入的碳水化合物不夠多,，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求,。對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克,。譬如說,，如果體重為60公斤的運(yùn)動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物,。

高效補(bǔ)水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間,，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣,、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前,、期間及之后要喝飲料,，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣,，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣,。水,、運(yùn)動型飲料、水果,、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇,。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動型飲料,。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水,，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。【詳細(xì)>>】

男人健身飲食方法

大汗淋漓,，小心脫水,。

男人比女人更需要水分，對男人來說,，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,，而在男人的身體中，肌肉占40%左右,，在普通女性身體中,，肌肉只占20%多一點(diǎn)。

水還能潤滑關(guān)節(jié),，調(diào)節(jié)體溫和溶解,、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,，運(yùn)動的男人會有成倍的耗水量,。

訓(xùn)練中，要及時補(bǔ)充鉻,。

鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力,，還可以使肌肉增長,、氧化脂肪。

優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù),。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,，參加健身運(yùn)動的男人需要加倍。

身上常有淤血,，需要補(bǔ)充維生素K,。

在鍛煉中，有的人稍微磕碰,，身上就起青腫或淤血,，并且久久不愈,，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,，缺乏它,，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固,。

花椰菜含維生素K十分豐富,，每星期吃2-4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次,，蘆筍和萵苣里也含有維生素K,。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性,，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生,。

運(yùn)動抽筋，注意補(bǔ)充鈣,、鎂,。

運(yùn)動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動量超負(fù)荷了,，而是營養(yǎng)不足造成的,。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),，體育鍛煉很容易造成人體鈣,、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,，導(dǎo)致腿腳抽筋,。

健身食譜

男人運(yùn)動健身食譜

食譜一：以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋,、韭菜炒肉等,，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子,、包子等,。

食譜二：以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴,。

食譜三：用豆腐,、凍豆腐、豆腐皮為主料,，選其中的1-2種做成“豆腐菜”,，如炒豆腐、燉豆腐,、黃豆芽燉豆腐,、雪里蕻燉豆腐,、麻辣豆腐、五香豆腐等,。

食譜四：晚餐如果有一盤花生仁就比較好,，油炸的、五香的都可以,，但要連紅皮一起吃,。當(dāng)然，也可以吃一盤核桃仁,，或者用核桃仁做的罐頭都可以,。

食譜五：以蝦或紫菜為主料，做成溜大蝦,、清炒大蝦等,，紫菜可以做成紫菜湯等，還可以吃一些牡蠣,。

食譜六：以羊肉為主料,，做成羊肉湯,、涮羊肉,、羊肉丸子、羊肉混沌,、羊肉炒土豆絲,、香酥羊肉等均可。

食譜七：以鱔魚或鲇魚為主料,，紅燜或者清蒸均可,。鲇魚還可做成鲇魚湯。

男人減肥健身食譜

食譜一：

早餐：白水煮蛋1個,、無糖豆?jié){1杯（約200毫升）,；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（2兩）,，黃瓜涼菜1碟,；

晚餐：蘋果1個，清水魚肉一塊（約70克）,；

主打減肥菜：冬瓜,，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效,，若能帶皮食用,，效果更佳。常吃冬瓜,，可去除身體多余的脂肪和水分,，起到減肥作用,。

食譜二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗（米1兩）,；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉）,，配米飯1小碗（2兩）；

晚餐：香蕉1根,，全麥面包片3片,；

主打減肥菜：韭菜，韭菜除了富含鈣,、磷,、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外,，還含有大量纖維,，能增強(qiáng)胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪,。

食譜三：

早餐：麥片粥1碗（燕麥約80克）,；

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可）,，配饅頭1個（2兩）,；

晚餐：黃瓜1根，低脂牛奶1杯（約200毫升）,；

主打減肥菜：海帶,，海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用,。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟,、血管、腸壁的沉積,，堪稱消脂減肥的佳品,。

食譜四：

早餐：茶蛋1個

午餐：白蘿卜為主菜，角餅2角（2兩）,；

晚餐：西紅柿1個,，清水煮大蝦5個；

主打減肥菜：白蘿卜,，白蘿卜味甘性涼,，有消膩、去脂,、化痰,、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì),，能降低血脂,、血壓,，非常利于減肥。

食譜五：

早餐：米粥1碗（大米約80克）,；

午餐：綠豆芽為主菜（炒,、拌都可），米飯1小碗（2兩）,；

晚餐：蘋果1個,，蒸紅薯1塊（約80克）；

主打減肥菜：綠豆芽,，綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素,。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒,，全都美味無比,。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿,、降脂,。

食譜六：

早餐：白水煮蛋1個，牛奶一杯（約200毫升）,；

午餐：木耳為主菜(炒,、拌都可)，麥片粥1碗（燕麥2兩）,；

晚餐：香蕉1個,，蒸紅薯一塊（約80克）,；

主打減肥菜：木耳,，木耳味甘性寒，是一種高蛋白,、低脂肪,、多纖維、多礦物質(zhì)的素食,。木耳中還含有一種多糖物質(zhì),，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成,。

食譜七：

早餐：麥片粥1碗（麥片約80克）,；

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可）,，米飯1小碗（2兩）,；

晚餐：西紅柿1個，全麥面包2片,；

主打減肥菜：黃瓜,，黃瓜的瘦身功效不可小看哦,，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除,；另外它還有丙醇二酸,，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆远喑杂休p身的功效,。

男人增肌健身食譜

食譜一：

早餐：蘋果一個,、豆?jié){一碗、全麥面包兩片,、雞蛋一個,、蛋白兩個。

中餐：腐乳空心菜,、皮蛋拌豆腐,、清蒸鱸魚、米飯半一碗,。

晚餐：素炒西胡蘆,、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦,、紅豆粥一小碗,。

食譜二：

早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黃瓜,、胡羅卜,、芹菜加上煮五香花生米)、桂圓或大棗1把,、蛋白兩個,。

中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜,、清炒雞脯肉,、米飯一碗。

晚餐：菠菜豆腐湯,、炒土豆絲,、涼拌牛肉。

食譜三：

早餐：橙子一個,、二個蒸蛋羹,、一個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花,、紅燒武昌魚四條,、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍,、麻婆豆腐,、雞腿兩個、小米粥一碗,。

食譜四：

早餐：南瓜枸杞大米粥,、煎雞蛋兩個、什錦拌菜,。

中餐：紅燒牛肉,、涼拌菠菜、素炒芥蘭,、2個饅頭,。

晚餐：冬瓜牛骨湯、青椒牛肉,、涼拌茄泥,、土豆絲、一個饅頭,。

食譜五：

早餐：一個蒸糯玉米,、2個荷包蛋、一杯牛奶,。

中餐：西紅柿牛肉面,、涼拌海帶胡蘿卜絲。

晚餐：豆苗鯽魚湯（全吃）,、素炒絲瓜,、烤甘薯1塊。

食譜六：

早餐：蘋果一個,、牛奶一杯,、全麥面包2片、雞蛋1個,。

中餐：豆皮炒青椒,、黃瓜拌雞絲,、香菇炒油菜,。

晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜,、青菜肉絲粉絲湯,。

食譜七：

早餐：紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個,、山竹4個,。

中餐：素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹,、1碗米飯,。

晚餐：麻辣燙、包括豆腐,、蘑菇,、青菜、海帶,、雞肉,、牛肉等一大碗。

男人增肌保健品

健身不僅能夠強(qiáng)身健體,，還可以讓諸多不愉快的情緒和壓力拋之腦后,，當(dāng)然練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄也是許多男士們的追求,。那么健身吃什么保健品好,？

增肌粉

增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內(nèi)塑造大型的肌肉,，迅速達(dá)到增肌的作用,。但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態(tài)就必須一直吃下去,，比較適合有條件的朋友去增肌,。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉具備許多的優(yōu)點(diǎn)，如比較容易讓人體吸收,，同時含有高蛋白,，具有抗疲勞的作用。所以這類的產(chǎn)品通常會受到大量健身人士的喜好,。

軟骨素

軟骨素已被證實(shí)可經(jīng)由口服而達(dá)到補(bǔ)充關(guān)節(jié)軟組織結(jié)構(gòu)的效果,，臨床上服用軟骨素可以有效的抒解關(guān)節(jié)炎的疼痛及發(fā)炎現(xiàn)象，同時具有延緩關(guān)節(jié)老化的作用,。軟骨素會增加骨關(guān)節(jié)液的生成及預(yù)防軟骨細(xì)胞的磨損,，因此是退化性關(guān)節(jié)炎患者比較好的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。另外,，對于一些關(guān)節(jié)運(yùn)動量大的運(yùn)動員,、舞蹈者或是體重過重造成關(guān)節(jié)過度負(fù)擔(dān)的族群，服用軟骨素做為關(guān)節(jié)退化的預(yù)防都是必要的,。

氨基葡萄糖

氨基葡萄糖是葡萄糖的一種,，俗稱氨基糖，有的人也叫氨糖,。氨基葡萄糖有氨基葡萄糖鹽酸鹽,、鹽酸氨基葡萄糖等其他營養(yǎng)成分形態(tài)。氨基葡萄糖的作用舒緩關(guān)節(jié)疼痛、強(qiáng)化軟骨,、潤滑關(guān)節(jié),、保護(hù)關(guān)節(jié)莫等。

補(bǔ)鈣

鈣是人體不可短缺的營養(yǎng)元素之一,，從骨骼形成,、肌肉收縮、心臟跳動,、神經(jīng)以及大腦的思維活動,、直至人體的生長發(fā)育、消除疲勞,、健腦益智和延緩衰老等方面,，都起著重要的作用。人體鈣在不斷流失和沉積中平衡,，如果沉積鈣比流失的部分小,，那人體就不能正常吸收鈣的營養(yǎng)。

維生素B

維生素B族是讓食物釋放能量的關(guān)鍵,，它們參與體內(nèi)糖,、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝,，將食物加工分解成方便吸收的營養(yǎng)物質(zhì),，為人體源源不斷的提供能量！如果B族維生素缺乏或補(bǔ)充不夠,，人體細(xì)胞功能馬上降低,，引起代謝障礙，出現(xiàn)免疫力低下,、疲勞困乏,、精力不足、甚至引發(fā)B族匱乏病癥,。【詳細(xì)>>】

男人健身飲食禁忌

缺量飲食

飲食不足與飲食過量具有同等的危害性,。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉,。足量的蛋白質(zhì),、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的,。你需要高質(zhì)量的食物來增長肌肉,，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者,，因?yàn)橛蓄~外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補(bǔ)充。

攝入蛋白質(zhì)不足

蛋白質(zhì)是肌肉增長重要的營養(yǎng)源,。問題在于攝取純蛋白質(zhì),，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉,、禽,、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,，如脫脂牛奶,、蛋清、魚,、去皮家禽,。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì),。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì),，可將食物分成4一8份，有間隔地進(jìn)食,。

吃太多的糖

男性朋友一般都喜歡劇烈的運(yùn)動,，再運(yùn)動后不要馬上去吃糖，因?yàn)槌蕴嗵鹗硶?dǎo)致體內(nèi)維生素b大量的消耗,，就很容易出現(xiàn)疲倦和食欲不振等癥狀,，而且會影響到體力的正常恢復(fù),。在運(yùn)動后,，多吃一些含有維生素b1豐富的食物，可以多吃蔬菜和蛋類食物,。

喝酒

進(jìn)行運(yùn)動之后馬上喝酒也是非常傷身的,，因?yàn)檫@時候身體還沒有很好的平靜下來，喝酒就會導(dǎo)致酒精成分順序進(jìn)入血液,，對肝和胃等器官都會造成嚴(yán)重的損傷,。長時間如此，很容易誘發(fā)脂肪肝和肝硬化,，以及胃潰瘍等疾病,，運(yùn)動過后馬上喝啤酒也是錯誤的行為，會導(dǎo)致血液中的尿酸增加,，會引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥,。

喝碳酸飲料

運(yùn)動過后，馬上喝碳酸飲料也是不健康的行為,，因?yàn)楹忍妓犸嬃喜⒉荒芟诘陌Y狀,，反而會對男性精液中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾,，就會在一定程度上降低男性的性功能，會抑制精子的活動力,。