健腦運(yùn)動(dòng)

（1）跳舞

跳舞不僅能讓人變得更聰明,，它還能起到預(yù)防認(rèn)知障礙癥的作用,。研究表明，跳舞能將人們患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)降低76%。這是因?yàn)?，跳舞能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)區(qū)域的神經(jīng)功能,，有效地鍛煉了手眼協(xié)調(diào)能力。

（2）游泳

在水中把身體浸泡在達(dá)到心臟的位置能增加大腦中的血液流量,。澳大利亞的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),，當(dāng)參與者浸泡在水中時(shí)，他們大腦中動(dòng)脈的血流量增加了14%,，大腦后動(dòng)脈的血流量增加了9%,。

（3）小跑

當(dāng)你感到大腦疲勞或者短暫的精神恍惚時(shí)，最好的辦法是跑步,。加拿大多倫多大學(xué)健康專家萊斯提出的妙招是：到室外去跑一陣子,。他就此問(wèn)題對(duì)很多人作了長(zhǎng)期觀察，并做了有關(guān)的實(shí)驗(yàn),，證實(shí)大腦疲勞時(shí),，跑步最有效，可使腦功能恢復(fù)到58%,，而吃藥只能恢復(fù)到40%---50%,。

強(qiáng)心運(yùn)動(dòng)

（1）散步

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次1-2小時(shí)，每次約3-5公里,，每周5次,。

散步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，可擴(kuò)張外周血管,，有效消耗脂肪,，從而降低血壓，有利于心臟健康,。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能,，對(duì)人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng),、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng),，對(duì)許多慢性疾病均有特殊功效,。

（2）快步走

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上,，每周5次左右,。

走多快才算是“快走”？研究報(bào)告指出,，散步速度在每小時(shí)走3公里以內(nèi),，而每小時(shí)在4.5公里左右才是快步走,。走路有益于預(yù)防老化和老年病，維持身體健康,?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化,，同時(shí)可降低血壓,，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖,。

（3）慢跑

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：至少30分鐘,，每周5次左右,。

18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能,。跑步運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了全身的肌肉群運(yùn)動(dòng)，心臟跳動(dòng)加快,，呼吸加深,，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝,，更有效地消耗脂肪,。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量,，提高毛細(xì)血管的密度,，從而為身體提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

慢跑的強(qiáng)度可以通過(guò)每分鐘心跳計(jì)數(shù)來(lái)控制,，每分鐘心跳數(shù)不超過(guò)180減去年齡,。

（4）游泳

推薦頻度：每次不超過(guò)1.5-2小時(shí)，每周2-3次,。

游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能,，擴(kuò)大胸腔活動(dòng)幅度，增大肺的容量,。游泳時(shí)水的作用力及水流對(duì)皮膚的按摩作用,，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快,。長(zhǎng)期從事游泳鍛煉,，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)性增大，收縮更加有力,，動(dòng)脈增粗,，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加,，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生,。安靜時(shí)心率徐緩,。游泳還能刺激血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白量增加，提高人體攝氧能力,。

（5）跳繩

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次10-30分鐘,，每周5次。

跳繩不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán),，促進(jìn)全身的新陳代謝,，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管,、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，是國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專家近年來(lái)格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動(dòng)。

（6）爬樓梯

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次15分鐘以上,，每周三次以上,。

爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心,、肺功能,。能增加體力，加強(qiáng)雙腿肌肉,。來(lái)自瑞士的研究顯示：堅(jiān)持12周爬樓梯而不坐電梯,，能減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)12周爬樓鍛煉之后,，被測(cè)試者的腰圍,、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險(xiǎn)因素,。通過(guò)爬樓梯能夠使被測(cè)試者的身體攜氧能力提高,，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%,。

（7）騎自行車

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每周騎行3次,，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上,。

在騎自行車的過(guò)程中,，血液重新分配，下肢的血液供給量較多,，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同,。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2-3倍,。反復(fù)練習(xí),，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力,，血管壁的彈性增強(qiáng),。騎車時(shí)兩腿交替蹬踏的動(dòng)作,，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性,，推遲腦細(xì)胞老化,。

（8）太極拳

推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每周5次。

太極拳的動(dòng)作舒展緩慢,，全身肌肉放松,，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律,，加重心臟的負(fù)擔(dān),。太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng),、均勻的腹式呼吸,，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉,，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能,，所以經(jīng)常鍛煉太極拳,，對(duì)心臟病有防治作用,。

健脾胃運(yùn)動(dòng)

（1）扭腰

扭腰鍛煉不僅有健胃的功能而且對(duì)便秘、腰部痛,、失眠也有很好的療效,。具體做法如下——

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬,，放松上身,；

兩手握拳，左臂側(cè)平伸,，右拳放在左胸處,，腰向后轉(zhuǎn)到最大限度，同時(shí)甩右拳,，頭和眼隨著拳轉(zhuǎn)動(dòng),，眼注視拳的前方，雙足不可移動(dòng),；

然后甩左拳,，方法同上，左右交替,。左右共轉(zhuǎn)腰60次,，逐漸達(dá)到300次。

注意：高血壓,、頭暈者要慢轉(zhuǎn),，防止跌倒,。

（2）仰臥起坐

“左三圈右三圈，脖子扭扭,，屁股扭扭,，早睡早起，咱們來(lái)做運(yùn)動(dòng)……”運(yùn)動(dòng)是萬(wàn)能的方法!依靠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)幫助我們的“脾氣”活動(dòng)起來(lái),，這樣就可以增強(qiáng)脾的運(yùn)化功能,。像我們這樣的辦公室忙人們可用仰臥起坐的方法，在每天起床和入睡前做20到40次仰臥起坐,。也可以用“摩腹功”按摩,，即仰臥于床，以臍為中心,，順時(shí)針用手掌旋轉(zhuǎn)按摩約20次,。這小小的運(yùn)動(dòng)，對(duì)調(diào)動(dòng)“脾氣”可是有很強(qiáng)大的作用呢!

（3）動(dòng)動(dòng)腳趾

中醫(yī)認(rèn)為,，如果你的脾胃健康,、脾胃功能強(qiáng)的話，站立時(shí)用腳趾抓地會(huì)很牢固,，反之,，如果你的脾胃功能不夠好，腳趾抓地就無(wú)力,，想要鍛煉脾胃,，就可以試試通過(guò)鍛煉腳趾的方法，這個(gè)方法很簡(jiǎn)單,，站著,、坐著都可以做，站立或坐好時(shí),，雙腳放平在地面上,，要緊緊貼著地面，然后腳趾抓地,、放松,，交替的進(jìn)行，時(shí)間不計(jì)長(zhǎng)短,，隨意進(jìn)行鍛煉,。這種方法能達(dá)到健脾的原因是，一松一緊的腳趾鍛煉可以刺激到小腿的脾經(jīng),。

（4）蹲馬步

扎馬步是古人練功的基本功,，也是很多運(yùn)動(dòng)的基本功，其實(shí),，蹲馬步可以強(qiáng)化下半身肌力,，鞏固下盤,，可以幫助我們健脾胃。

蹲馬步時(shí)雙腳打開(kāi),，距離為我們肩寬的兩倍，雙手扶住膝蓋,，微蹲馬步，上半身要保持挺直,，身體上下浮動(dòng)，蹲的最低點(diǎn),，以我們的膝蓋不超過(guò)腳尖為標(biāo)準(zhǔn),，每次做1-2分鐘。

養(yǎng)肝運(yùn)動(dòng)

（1）瑜伽：讓心靜下來(lái)的好方法

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：控制在30?60分鐘以內(nèi),。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：做瑜伽前一定要熱一下身,，做幾個(gè)簡(jiǎn)單的舒展動(dòng)作，讓全身筋骨肌肉放松,。做瑜伽時(shí)要放松身休，注意呼吸的平穩(wěn)與節(jié)律,，不要勉強(qiáng),，按身體需要的節(jié)奏來(lái)呼吸。每個(gè)動(dòng)作保持3?5次呼吸,，盡量將步驟做到位,，把瑜伽的連貫動(dòng)作做完整。

做瑜伽的時(shí)機(jī),，瑜伽不一定每天都做,，而是按自然規(guī)律以及自己的情緒來(lái)。因?yàn)槿嗽谛那楹?、身體感覺(jué)好,、空閑時(shí)做瑜伽，才能體會(huì)到瑜伽形神合一的特點(diǎn),，才會(huì)達(dá)到事半功倍的效果,。

注意事項(xiàng)：練4瑜伽的環(huán)境宜安靜,，要有一個(gè)舒適的瑜伽熱子和舒適的衣服，盡M光腳練習(xí),。飯后3小時(shí)內(nèi)不宜練習(xí)瑜伽,，不過(guò)可以在練習(xí)瑜伽前的1小時(shí)，少量攝入流質(zhì)食物,。

（2）太極拳：動(dòng)作雖慢,，療效卻很快

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每日黎明或傍晚D運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：太極拳同樣需要做練習(xí)前的熱身運(yùn)動(dòng),，身體各部位盡M舒展,

采用腹式呼吸。練拳時(shí),，動(dòng)作盡量柔和、連貫,、協(xié)調(diào),，不要用蠻力。一遍太極拳20分鐘左右,，在做的過(guò)程中要姿勢(shì)連貫,，內(nèi)外合一、一氣呵成,。

注意事項(xiàng)：練拳時(shí),，衣服要寬松舒適，不可過(guò)涼,。練拳期間不能過(guò)飽或過(guò)饑,，更不要飲酒。,。

（3）慢跑：小動(dòng)作有大療效

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：上午9:00?10:00,，下午4:00?5:00比較適合。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：先做3分鐘左右的熱身活動(dòng),，讓身體舒展開(kāi)來(lái),。慢跑一次10分鐘為宜，每分鐘100?120米,。在過(guò)程中要全身肌肉放松,，注意呼吸的節(jié)奏,宜緩慢而均勻,，兩步一呼氣,，兩步一吸氣,，或者三步一呼氣，三步一吸氣。呼吸時(shí),，用鼻吸氣,，嘴呼氣，盡量是腹部的深呼吸,。

注意事項(xiàng)：慢跑運(yùn)動(dòng)是個(gè)長(zhǎng)期才能見(jiàn)效的運(yùn)動(dòng)方式,，所以要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要隨意間斷,。身體的適應(yīng)性非常重要,。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，不可有極端想法,，切忌急于求成,，以免意外發(fā)生,。

（4）散步：防治肝病的最佳運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：晚上7:00?9:00，晚飯之后,。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：散步可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式了,，每個(gè)人都能在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3肝病患者每分鐘100?130步為宜,，可結(jié)合自身的年齡、體質(zhì),、病情，以不感到疲勞,、每次感覺(jué)微微出汗為度,。假如在散步過(guò)程屮感到肝K脹痛、全身乏力,，應(yīng)該馬上停止活動(dòng)，平躺休息,，減輕肝臟的負(fù)擔(dān)。如果一段時(shí)間的散步之后,，患者有較好的體驗(yàn)，如食欲好轉(zhuǎn),，身心愉快,，疲勞感減輕，可以適,，地增加活動(dòng)量。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)后要休息30分鐘,飯后散步要注意,，靜坐休息至少30分鐘才能開(kāi)始,。

（5）快走：姿勢(shì)正確很重要

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30?60分鐘左右。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)前要有熱身活動(dòng),，可以做適度的伸屈運(yùn)動(dòng),，讓身體進(jìn)入預(yù)備的狀態(tài)。先慢速走5分鐘,，身體進(jìn)入興奮狀態(tài)后,，可以加快步伐,，進(jìn)人快走階段,?？熳咭⒁馔π靥ь^，展開(kāi)雙肩,，肩與臀的連線與地面垂直,。注意大幅的擺臂，但不要擺到肩以上?？熳卟粌H要快,，步伐也要大，這樣才能積極調(diào)動(dòng)全身的肌肉,，改善身體各器官的功能,。

注意事項(xiàng)：快走對(duì)腳有較大壓力，要準(zhǔn)備一雙舒適的鞋子,。另外,，練習(xí)過(guò)程中會(huì)出汗，準(zhǔn)備好外套,，以免出汗后著,。

養(yǎng)肺運(yùn)動(dòng)

（1）游泳

20歲開(kāi)始，肺活量開(kāi)始緩慢“縮水”,。到了40歲,，氣喘吁吁開(kāi)始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬,，使肺運(yùn)轉(zhuǎn)更困難,。鍛煉肺活量的最好運(yùn)動(dòng)是游泳，能提高肺活量,，延緩衰老,。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深吸一口氣，屏氣大約1秒后對(duì)著氣球口吹氣,，直到吹不動(dòng)為止,，每天3次，每次10分鐘,。需要強(qiáng)調(diào)的是,，吹氣球不在于吹得快，也不在于吹得多,，只要盡量把氣吹出,，每天有進(jìn)步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力而行,，循序漸進(jìn),，根據(jù)自身體力有計(jì)劃進(jìn)行，切不可操之過(guò)急,。

（4）拍胸

拍胸就是用兩只手拍打胸前,。可以用兩只手同時(shí)向上拍打胸部,，也可以用左手拍打右胸,，右手拍打左胸,，交替拍打。這樣拍打可以有效的保健我們的肺部,。鍛煉肺部功能,。

（5）摩喉

就是用手心從上往下摩擦喉嚨，也可以從下往上去摩擦喉嚨,。摩之前用手把手心摩熱,，這樣摩擦喉嚨可以使氣管通暢，鍛煉喉部,。繼而使肺部功能得到強(qiáng)化,，一順百順呀。

（6）敲背

敲背用手敲打背后從上往下,，慢慢敲打,，如果夠不著背后，可以借助健身錘,，棒敲打背部,，一定不要太大勁，輕柔敲打,，逐一敲打從上往下,，這樣敲打可刺激到背后的穴位，使其通暢,，經(jīng)脈通暢自然無(wú)於無(wú)阻,，渾身通暢。這樣敲打也會(huì)保健到肺部使其功能得到鍛煉,。

壯骨運(yùn)動(dòng)

（1）負(fù)重箭步跳

做法：上身挺直,，雙腳自然分開(kāi)，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,，雙手握啞鈴(或負(fù)重礦泉水),，雙腿成箭步向下快速蹲，同時(shí)雙臂自然下垂,，再交換雙腿快速跳起,，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳躍,。

次數(shù)：每組10至15次,，做兩組。

（2）高抬腿

作用：在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到熱身效果,，跳躍動(dòng)作主要靠腿部完成,，高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶,、關(guān)節(jié)都活動(dòng)開(kāi),，避免損傷,。

做法：雙手依靠在固定點(diǎn)上(如墻面)，挺胸收腹,，做原地踏跑似的動(dòng)作,，注意腿部向上抬起時(shí)，盡量保證大腿與地面平行,，落地時(shí)腿要蹬直

次數(shù)：初學(xué)者連續(xù)做30秒，腿部力量加強(qiáng)后可增至45秒,，直至1分鐘,。做兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳的前方置放障礙物(如書(shū)本,、皮球),。上身挺直，雙腳自然分開(kāi),，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,，身體向前微傾,，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四個(gè)方向跳躍,，注意動(dòng)作的連續(xù)性,，注意下落時(shí)不要站直，而是還原到起始動(dòng)作,。

次數(shù)：每組10至15次,，做兩組。

（4）蛙跳

做法：上身挺直,，雙腳自然分開(kāi),，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝,，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,，身體向前微傾，雙手背后,，靠腿部力量向前跳躍,，跳躍過(guò)程中注意身體要展開(kāi)，收緊腹部,，下落時(shí)不要站直,，而是還原到起始動(dòng)作。

次數(shù)：每組10至15次,，做兩組,。

（5）原地跳躍

做法：上身挺直,，雙腳自然分開(kāi)，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可,，腿部屈膝,，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，雙手自然打開(kāi),，靠大腿的力量,，讓身體盡量向上跳躍，注意還原下落時(shí)一定不要站直,，而是還原到起始動(dòng)作,，以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

次數(shù)：每組10至15次,，做兩組,。

壯陽(yáng)運(yùn)動(dòng)

（1）提肛運(yùn)動(dòng)

顧名思義就是有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松,，一提一松就是提肛運(yùn)動(dòng),。研究發(fā)現(xiàn)，提肛運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆骨處的肌肉力量,，讓性生活變得更持久,。

每天做3組，一組50次,，緩慢有序,，有力提肛，無(wú)論是坐著,，站著都能進(jìn)行,。

長(zhǎng)期做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以讓男性的恥骨尾骨肌(又稱射精肌)變得結(jié)實(shí)，提升男性的射精控制能力,。

（2）慢跑

肺活量也是性生活中重要的一部分,，一定時(shí)間的性生活運(yùn)動(dòng)需要更好的肺活量來(lái)支撐，只有練好氣息,，才不至于在性生活過(guò)程中喘不過(guò)氣來(lái),。

主要是通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的慢跑來(lái)練氣息，早晨慢跑至少半個(gè)小時(shí),，千萬(wàn)別跑快,，練氣息主要就是慢，呼吸均勻,。

為了保證每分鐘輸送空氣的最大限度,，建議采用2步一呼，2步一吸的節(jié)奏,，即2-2呼吸節(jié)奏,。

（3）扎馬步

下盤功夫練得好,，性生活有高潮；扎馬步能使腰部和盆骨肌肉的力量得到加強(qiáng),，有助于性生活時(shí)支撐體位,，且不易感到疲勞。

男性骨盆肌肉若得到鍛煉,，可增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量,，促進(jìn)勃起，并改善自身對(duì)射精的控制,。

要全身放松,，兩腿分開(kāi)，略比肩寬（或與肩同寬）,，下蹲至身體與大腿之間約為90°，雙手環(huán)抱胸前,，手心向內(nèi),，掌指相對(duì)。扎馬步的時(shí)間大致標(biāo)準(zhǔn)是5分鐘1次（視乎體力,，以舒適為佳）,。

注意：正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),，臀部略微向后翹,。

（4）深蹲

深蹲雖然看起來(lái)跟扎馬步差不多，但深蹲鍛煉的是男性腿部和臀部肌肉,，促進(jìn)血液在大腿與生殖器間流動(dòng),，從而達(dá)到增強(qiáng)男性的勃起能力的效果。

此外,，深蹲還有助于增強(qiáng)控制性高潮的肌肉力量,，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系統(tǒng)中的平滑肌，這有助于男性增加性愛(ài)力度,。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌,，強(qiáng)有力的手臂為采取男上女下體位打下良好基礎(chǔ)。

建議男性每周可以進(jìn)行三次以上俯臥撐鍛煉,，練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn),，規(guī)范動(dòng)作。

（6）踩自行車

性生活并非按照一成不變的速率進(jìn)行,，有時(shí)動(dòng)作迅猛,，有時(shí)節(jié)奏舒緩，然后再快慢往復(fù),。所以運(yùn)動(dòng)健身時(shí)也該順應(yīng)這一特征,。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，可以很好地提高變換性愛(ài)節(jié)奏的能力，踩自行車就是很好的運(yùn)動(dòng)方式,。

先全力沖刺15秒,，然后以平緩速度騎行90秒，兩者交替進(jìn)行,，共進(jìn)行10到15分鐘,。

最后，提醒大家,，性生活的質(zhì)量的提高不僅依靠運(yùn)動(dòng),，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

改掉抽煙,、喝酒這些壞習(xí)慣會(huì)達(dá)到與運(yùn)動(dòng)同樣價(jià)值的壯陽(yáng)效果哦,！如果出現(xiàn)性功能障礙，還應(yīng)咨詢醫(yī)生尋求解決辦法,。

護(hù)眼運(yùn)動(dòng)

（1）羽毛球

當(dāng)打羽毛球時(shí),，為看清羽毛球來(lái)球軌跡，人的睫狀肌收縮,、眼球內(nèi)的晶狀體懸韌帶松弛,，晶狀體依靠自身彈性曲度變大，折光度增大,；當(dāng)回球時(shí),，為看清對(duì)方是否能接住球，眼球運(yùn)動(dòng)則剛好相反,，睫狀肌放松,，連接晶狀體的懸韌帶緊張，晶狀體變得扁平,。在連續(xù)不斷的擊球回球中,，孩子眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉,，對(duì)遏制弱視與近視的發(fā)展勢(shì)頭,，甚至對(duì)治療內(nèi)視眼（對(duì)眼），都有一定的輔助療效,。

眼部睫狀肌不斷收縮和放松,，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能,，長(zhǎng)期鍛煉就能提高人的視能力,。

（2）乒乓球

我們知道，造成近視的重要原因是長(zhǎng)時(shí)間近距離用眼，導(dǎo)致視疲勞,，也就讓晶狀體常處在高度調(diào)節(jié)狀態(tài),，同時(shí)，看近處物體時(shí),，兩眼球會(huì)聚向鼻根方向,，使眼外肌肉壓迫眼球，日子久了就造成眼軸變形拉長(zhǎng),，最后成了近視,。

而在打乒乓球球時(shí)，雙眼以球?yàn)槟繕?biāo),，不停地上下調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng),，使其放松和收縮，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài),；眼外肌也可以不斷活動(dòng),，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視力,，消除眼睛疲勞,，從而起到預(yù)防近視的作用。

（3）熨目

每天起床后或臨睡前,，先閉目，同時(shí)雙手掌相互揉搓,，等到手掌發(fā)熱發(fā)燙,，立刻將雙手掌敷在雙眼上。

待熱感不明顯時(shí),，再如法重試一次,，每日如此循環(huán)14次。此法有通經(jīng)活絡(luò),，改善血液循環(huán)的作用,。

（4）運(yùn)目

自然站于窗前2-3米外，雙眼依次注視4窗角,，順時(shí)針?lè)较?，逆時(shí)針?lè)较蚍磸?fù)交替，共反復(fù)7-14次,，此法可以舒筋活絡(luò),、改善視力。

（5）浴目

每天用熱毛巾熏浴雙眼,，每次10分鐘,。還可將竹葉之類的中藥煎水，趁熱敷眼，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,，可清熱,、消炎、明目,。

（6）摩目

閉目,，以雙手的中、食二指分別按壓雙眼球,，適當(dāng)?shù)赜泄?jié)奏地加壓(以不感到不適為度),，可略帶旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。此法對(duì)老年人,，特別是青光眼患者最為適用,。但患眼病或做過(guò)眼部手術(shù)的人，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,，切不可用力過(guò)猛,。

護(hù)脊運(yùn)動(dòng)

（1）頭手對(duì)抗

雙手交叉放在脖子枕后部，頭向后用力,，手往前用力,，形成對(duì)抗，反復(fù)用力,、放松,。可每天做2分鐘,。

可以提高頸后肌肉的力量,，同時(shí)能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對(duì)頸椎是非常好的保健動(dòng)作,，可緩解肌肉的疲勞,。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂首挺胸,，頭頸努力向上,，好像在“隔墻看戲”，努力要避開(kāi)剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“墻”,。

堅(jiān)持10秒鐘,，間隔10秒，反復(fù)做10次,。剛開(kāi)始可以每次6秒,，適應(yīng)之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至15秒，以運(yùn)動(dòng)后肌肉有輕微酸脹感為宜,。

用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直,，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。

（3）大雁飛

向前邁出半步,，重心開(kāi)始移到前腿上,，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,；復(fù)雜的動(dòng)作是兩只手向后飛起來(lái),，抬頭看房頂，這個(gè)時(shí)候大家可以看到,，整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了,。

做操時(shí)老年人最好不要做諸如劃圈等環(huán)繞動(dòng)作，以免出現(xiàn)頭暈等不適癥狀,。

“大雁飛”可以鍛煉腰背肌的力量,，以減輕脊柱的壓力。

（4）十點(diǎn)十分操

站定或者坐定,，雙上肢上舉向外上伸直,，指向鐘表十點(diǎn)十分方向，手掌朝外,。堅(jiān)持10秒鐘后放下,，間隔10秒，反復(fù)10次,。

注意手一定放在自己的兩側(cè),，向后張開(kāi)。當(dāng)手臂上下來(lái)回運(yùn)動(dòng)時(shí),，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉,。

（5）旱地劃船

身體挺直，雙腳開(kāi)立,，由髖處上體前傾，塌腰挺胸,，抬頭向前看,。雙手前舉，呈握船槳姿勢(shì),，雙臂水平從前向后做拉船槳?jiǎng)幼?，每天?分鐘。

在兩手劃的時(shí)候,，后背肌肉要使勁,，向前伸的時(shí)候放松，向后劃的時(shí)候用力,，能有效解除后背疼痛,。