上身挺直,，雙手自然放置，兩手前臂從身體兩側(cè)上舉,，掌心向下,，手指輕輕觸摸肩膀；肘關(guān)節(jié)用力上抬,，感覺上臂肌肉被拉緊,。

上身挺直,，雙手自然放置，右臂水平劃向左側(cè),，掌心向下,，注意上身保持挺直；右臂向左伸展,，右手置于左肩,，左手托住右肘盡量向左后方移動，隨后換另一側(cè)重復(fù)上述動作,。 【詳細(xì)>>】

形體動作類似芭蕾舞的舞蹈,，買購網(wǎng)編輯推薦芭蕾創(chuàng)始人創(chuàng)始的天鵝臂系列以及可以改善氣質(zhì)的形體塑形教程，都能幫助練就天鵝頸,。

想要把斜方肌變小,，可以經(jīng)常做腰部拉伸運(yùn)動。動作是耳朵找肩膀,，左耳找左肩,，右耳找右肩。一組動作是30個,，記住做動作的時候，頭部向下壓,。

先站直,，再把雙手貼在墻上。記得把胸部向墻面靠近,，身體向前傾,，此時頸部保持伸直的狀態(tài)。做拉伸的時候,，記得身體要繃緊,，效果會更好。

蝎子式拉伸是倒立姿勢的演變,。它是在肘倒立的基礎(chǔ)之上,，需要把雙腿向頭部方向彎曲。還有腹部向前延伸,，臀部向后抵抗,，用力的時候要注意使用腰腹的力量。

做這個動作的時候,，需要跪在地上,，上身保持筆直，還有大腿和地面垂直,?？梢陨斐鲎笸?，右腿做弓步，腳掌要和地面貼合,，記住整條右腿只能讓膝蓋貼地,。這種姿勢保持十五秒到三十秒，效果是最佳的,。

輪式本身需要仰臥在地上,。全身要放松，雙手自然放下,。將雙腿彎曲,，再把腳后跟放在臀部下方，并把雙手放在肩膀的下方,，手掌貼合地面,。【詳細(xì)>>】

把兩個礦泉水瓶裝滿水，用雙手拿著礦泉水瓶前平舉或者側(cè)平舉,，瓶子不要超過肩部,，這樣對練成一字肩有幫助。

一字肩也可以靠墻站立來鍛煉,，貼墻站的時候,，腳后跟、臀部,、肩膀,、后腦勺都要緊緊的貼在墻上。

雙手放在背后,，兩只手合起來用力往上抬,，盡量抬到自己可以堅持的最高位置。每周做三組,，每組做三十次,，堅持一段時間就會有明顯的變化。

平板支撐也可以輔助練出一字肩,，因為在平板支撐的時候要用手臂把上半身支撐住,，肩膀部位可以得到很好的鍛煉。【詳細(xì)>>】

收腹挺胸站立,，頭部緩緩轉(zhuǎn)向一側(cè),，對側(cè)的手貼著另一側(cè)耳朵向下方拉伸，慢吐慢吸,。

雙手背在后方合十,，打開胸腔并抬高雙手，慢慢抬起至約與關(guān)節(jié)受限無法繼續(xù)抬升的位置,。

收腹站立,，雙手位于上方向上拉伸,，感受脊柱的延展拉伸的力量。

沉肩站立,，雙手位于胸前向左右緩緩伸直打開,，以畫圈的軌跡繞動肩部，會感受到斜方肌的拉伸,。【詳細(xì)>>】

山式站姿,，雙臂前平舉，雙手纏繞,，彎曲雙膝,，右腳抬起，置于左腳的大腿上,，右腳的腳尖纏繞左腳小腿的脛骨,。

躺姿，雙腿向前伸直,，屈膝,，腳掌心相對，腳的外側(cè)自然的貼靠地面,；背部挺直,，讓大腿自然的分開，膝蓋靠近地面,。

從下犬式進(jìn)入,，右腿從后往頭部方向抬起，并彎膝,，頭部略微后仰，直至右腳掌可以觸碰到頭頂即可,。

俯臥在地面上,，臉朝下，把雙腿伸直并且靠攏雙腳,，讓膝蓋保持繃直的狀態(tài),。吸氣的時候雙手按壓在地面，抬起上半身,，再次吸氣的時候讓上半身盡力的往上抬,，雙腿繃直。【詳細(xì)>>】