普拉提拍照姿勢

1,、普拉提100

兩腿置于胸部，雙手抱住雙腿,，卷曲頭部和胸部,，就像一個緊密的球;伸出雙腿，高度與桌面平齊,，膝蓋位于臀部的正上方，小腿與地面平行,。按住大腿后面,，努力向上卷曲,，腹部盡量離開大腿。

2,、球翻滾

坐下來，雙膝彎曲,，雙腳支撐,，僅腳趾著地;每只手各抓住一側(cè)大腿后部，將雙腳舉起,。保持膝蓋與肩的距離,，將頭伸向兩膝之間;手臂置于腹壁正上方,，上下移動手臂6至8英寸。

3,、單腿旋轉(zhuǎn)

平躺于墊子上,，肩膀下沉，肋部向下,，右腿伸直向上，左腿彎曲，左腳平放于地面;旋轉(zhuǎn)右腿,，橫過整個身體轉(zhuǎn)到左肩,，反向轉(zhuǎn)到右肩,，回到中間停止。

4,、單腿練習(xí)

平躺于墊子上,，雙腳并攏，與腿呈一較長的角度;伸出一條腿,，大腿內(nèi)側(cè)及膝蓋緊貼,，手指伸向腳趾，開始慢慢的彎曲身體向上,，盡量接近腳趾,。

5、卷腹自行車

平躺地上,，膝蓋伸向胸部,，手抱頭;右腿伸向前方,，左腿彎曲。

6,、扭轉(zhuǎn)

身體坐直,，雙腿分開,，與瑜伽墊同寬;雙臂伸直，置于身體兩側(cè),，身體扭到左邊,。

7、美人魚式

坐位,，右臀部著地，雙腿折疊,，置于左側(cè);左手握住腳踝，右臂向上伸直,，接觸耳朵;腹部用力,，右臂朝天花板伸出，然后轉(zhuǎn)到左側(cè),，確保手臂伸直,。

普拉提造型

1,、骨盆卷動

調(diào)整身體的位置,雙腳分開與髖同寬，腹部核心收緊,。吸氣準(zhǔn)備,。呼氣,，骨盆后傾，拎著脊柱逐節(jié)向上抬離地面直至身體成一個斜板,。吸氣，緩慢從胸椎開始逐節(jié)向下還原落向地面,，最終放松臀部,。

2,、仰臥起身

雙腿屈膝調(diào)整雙腳分開與髖同寬，雙手置于身體兩側(cè),，吸氣準(zhǔn)備。呼氣時,，核心收縮,，雙手向前延展,，帶動身體，坐立起身,，雙腿向前伸展，呼氣時核心發(fā)力,，逐節(jié)將脊柱向下回落,，順勢雙腿屈膝向上。

3,、單腿劃圈

調(diào)整坐姿，我們準(zhǔn)備進入第一個動作的練習(xí)。同樣選擇屈膝仰臥位,。屈膝后,，將上半身緩慢地仰臥于地面,。調(diào)整雙腿雙腳之間的距離，讓我們的頸部舒展,，吐氣時,，將右腿屈膝向上抬起,，再次吸氣，伸直膝關(guān)節(jié),。

4、百次擊打

調(diào)整身體仰臥下來,，屈雙膝,，雙腳踩實地板,。慢慢吸氣時，抬起大小腿向上,，維持大小腿90度夾角,，蹬直腳趾尖向前,，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下,，抬高身體向上，微收下顎,，保持頸部的伸展,，再次吸氣,。呼氣時，雙手快速下壓,。

5,、反起蛙式

側(cè)臉貼地，雙腿屈膝,，雙膝向兩側(cè)打開，腳掌心相對,。呼氣時夾緊臀部,，將雙膝向上輕微抬起,，在此吸氣回落。

6,、肘平板

翻轉(zhuǎn)身體，選擇俯撐于墊面之上,，視線看向地板方向,，屈肘后互抱手肘,，將雙手手肘落于雙肩正下方，十指交扣,，雙膝落于臀部后側(cè),。吸氣時將雙膝抬離地面,，進入肘平板,。

普拉提基本動作造型

1,、站姿前屈滾動

站直且雙腳平行，分開與髖同寬,。吸氣,，然后呼氣,，并舉起手臂高于上背部。吸氣,，然后呼氣,，身體向前折疊并朝向地面,。吸氣，彎曲膝蓋,，像椅子一樣坐著,，雙手抬高,。呼氣回到站姿,。

2,、動態(tài)核心斜板式

先做斜板式運動。呼氣,，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔,。吸氣,，右腿往后往上伸直，腳趾指向天花板,，并啟動臀部和大腳后側(cè)的力量。

3,、大腿拉伸

直接用膝蓋跪在地上,，臀部下方,，腳背碰地面。呼氣,，身體往后仰45度,，啟動腹部,、臀部和腳,，并保持從頭到膝蓋一條直線。吸氣,，返回到開始姿勢,。

4,、跪姿側(cè)踢腿

膝蓋跪地，左手放在地面上,，右手向上伸展,，然后放在頭部后方。抬起右腿與髖部同高,，然后放下,，重復(fù)10次,。然后繼續(xù)保持腿部抬起，轉(zhuǎn)動腿部10次小圓圈,。

5,、平躺拍手

仰臥，雙手放在兩側(cè),。抬起頭部,、頸部和肩部,，伸展雙腿到一個可以保持的高度。開始上下抬起手臂,，吸氣數(shù)5下,，呼氣數(shù)5下?？梢赃m當(dāng)調(diào)整，屈膝90度,。

6,、側(cè)面轉(zhuǎn)身

側(cè)臥,，然后用右手支撐起上半身，雙腿伸直,，腳踝交叉,。呼氣,，啟動核心和轉(zhuǎn)動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置,。吸氣,，回到原來的位置。