普拉提拍照姿勢

1,、普拉提100

兩腿置于胸部，雙手抱住雙腿,，卷曲頭部和胸部,，就像一個緊密的球;伸出雙腿,，高度與桌面平齊，膝蓋位于臀部的正上方,，小腿與地面平行。按住大腿后面,，努力向上卷曲,，腹部盡量離開大腿。

2,、球翻滾

坐下來,，雙膝彎曲，雙腳支撐,，僅腳趾著地;每只手各抓住一側(cè)大腿后部,，將雙腳舉起。保持膝蓋與肩的距離,，將頭伸向兩膝之間;手臂置于腹壁正上方,，上下移動手臂6至8英寸。

3,、單腿旋轉(zhuǎn)

平躺于墊子上,，肩膀下沉，肋部向下,，右腿伸直向上,，左腿彎曲，左腳平放于地面;旋轉(zhuǎn)右腿,，橫過整個身體轉(zhuǎn)到左肩,，反向轉(zhuǎn)到右肩，回到中間停止,。

4,、單腿練習(xí)

平躺于墊子上，雙腳并攏,，與腿呈一較長的角度;伸出一條腿,，大腿內(nèi)側(cè)及膝蓋緊貼，手指伸向腳趾,，開始慢慢的彎曲身體向上,，盡量接近腳趾。

5,、卷腹自行車

平躺地上,，膝蓋伸向胸部，手抱頭;右腿伸向前方,，左腿彎曲,。

6,、扭轉(zhuǎn)

身體坐直，雙腿分開,，與瑜伽墊同寬;雙臂伸直,，置于身體兩側(cè)，身體扭到左邊,。

7,、美人魚式

坐位，右臀部著地,，雙腿折疊,，置于左側(cè);左手握住腳踝，右臂向上伸直,，接觸耳朵;腹部用力,，右臂朝天花板伸出，然后轉(zhuǎn)到左側(cè),，確保手臂伸直,。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調(diào)整身體的位置,雙腳分開與髖同寬,，腹部核心收緊,。吸氣準備。呼氣,，骨盆后傾,，拎著脊柱逐節(jié)向上抬離地面直至身體成一個斜板。吸氣,，緩慢從胸椎開始逐節(jié)向下還原落向地面,，最終放松臀部。

2,、仰臥起身

雙腿屈膝調(diào)整雙腳分開與髖同寬,，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣準備,。呼氣時,，核心收縮，雙手向前延展,，帶動身體,，坐立起身，雙腿向前伸展,，呼氣時核心發(fā)力,，逐節(jié)將脊柱向下回落，順勢雙腿屈膝向上,。

3,、單腿劃圈

調(diào)整坐姿,，我們準備進入第一個動作的練習(xí)。同樣選擇屈膝仰臥位,。屈膝后,，將上半身緩慢地仰臥于地面。調(diào)整雙腿雙腳之間的距離,，讓我們的頸部舒展,，吐氣時，將右腿屈膝向上抬起,，再次吸氣，伸直膝關(guān)節(jié),。

4,、百次擊打

調(diào)整身體仰臥下來，屈雙膝,，雙腳踩實地板,。慢慢吸氣時，抬起大小腿向上,，維持大小腿90度夾角,，蹬直腳趾尖向前，雙手放在身體兩側(cè),，掌心朝下,，抬高身體向上，微收下顎,，保持頸部的伸展,，再次吸氣。呼氣時,，雙手快速下壓,。

5、反起蛙式

側(cè)臉貼地,，雙腿屈膝,，雙膝向兩側(cè)打開，腳掌心相對,。呼氣時夾緊臀部,，將雙膝向上輕微抬起，在此吸氣回落,。

6,、肘平板

翻轉(zhuǎn)身體，選擇俯撐于墊面之上,，視線看向地板方向,，屈肘后互抱手肘,，將雙手手肘落于雙肩正下方，十指交扣,，雙膝落于臀部后側(cè),。吸氣時將雙膝抬離地面，進入肘平板,。

普拉提基本動作造型

1,、站姿前屈滾動

站直且雙腳平行，分開與髖同寬,。吸氣,，然后呼氣，并舉起手臂高于上背部,。吸氣,，然后呼氣，身體向前折疊并朝向地面,。吸氣,，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著,，雙手抬高,。呼氣回到站姿。

2,、動態(tài)核心斜板式

先做斜板式運動,。呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔,。吸氣,，右腿往后往上伸直，腳趾指向天花板,，并啟動臀部和大腳后側(cè)的力量,。

3、大腿拉伸

直接用膝蓋跪在地上,，臀部下方,，腳背碰地面。呼氣,，身體往后仰45度,，啟動腹部、臀部和腳,，并保持從頭到膝蓋一條直線,。吸氣，返回到開始姿勢。

4,、跪姿側(cè)踢腿

膝蓋跪地,，左手放在地面上，右手向上伸展,，然后放在頭部后方,。抬起右腿與髖部同高，然后放下,，重復(fù)10次,。然后繼續(xù)保持腿部抬起，轉(zhuǎn)動腿部10次小圓圈,。

5,、平躺拍手

仰臥，雙手放在兩側(cè),。抬起頭部,、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度,。開始上下抬起手臂，吸氣數(shù)5下,，呼氣數(shù)5下,。可以適當(dāng)調(diào)整,，屈膝90度,。

6、側(cè)面轉(zhuǎn)身

側(cè)臥,，然后用右手支撐起上半身,，雙腿伸直，腳踝交叉,。呼氣,，啟動核心和轉(zhuǎn)動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置,。吸氣,，回到原來的位置。