辦公室瑜伽的好處

1,、首先瑜伽注重呼吸調(diào)節(jié),，它教你如何控制呼吸，并且練習(xí)肋間肌肉,，調(diào)查證明約有兩周左右的時(shí)間即可顯著提升肺活量,。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位,。

2,、這些部位的緊張是背、膝蓋及關(guān)節(jié)疼痛的主要原因,，瑜伽促使這些部位血液流通,，帶去所需養(yǎng)分，因而顯著改善靈活性，減緩骨關(guān)節(jié)炎和腕管綜合征引起的疼痛,。

3,、另外，辦公室瑜伽還可以提升淋巴系統(tǒng),。人體中淋巴系統(tǒng)比血管還大,，但由于不像血液那般有心臟供給，它們的流通只能依靠肌肉和重力,。所以不停改變身體姿態(tài)是種很有效的方法,。健康的淋巴而且還能防治心臟病。

辦公室瑜伽動(dòng)作

1,、挺秀胸部

方案：基礎(chǔ)呼吸式,。

方法：坐在椅子上，雙腿并攏,。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅,，收下頜，脊椎伸直,。先腹部放松,，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸,，使氣充滿(mǎn)胸,、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜,、呼氣,，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去,。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間,，從鼻子慢慢呼出、呼盡后,，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘,。

注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸,。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小,、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,，每次做5秒鐘。

功效：緊實(shí)胸部,，防止胸部下垂的同時(shí),，還會(huì)使心情保持愉快,、舒暢。

2,、靈活脖頸

方案：椅上壓頭式,。

方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸,。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展,，左肩放松,，保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手,。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí),。

注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立,。

功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉,，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,，讓脖子挺拔,、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì),。

3,、腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuǎn)背式。

方法：站在辦公桌旁,，挺胸收腹,，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,，靜止15~3O秒,，自然呼吸，然后還原呼氣,。左右各做四次,。

注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸,、頸,、頭，腳要固定,，背肌要伸直,，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望,，最好看綠色的物體,，放松眼睛,。

功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,，促進(jìn)荷爾蒙分泌,，使身體非常舒適，頭腦非常清晰,，再度精神飽滿(mǎn)地投入到工作中,。

4、放松背部

方案：雙角式,。

方法：雙腳與肩等寬,，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身,，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂,，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角,，而手臂和身體成第二個(gè)直角,，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘,，吸氣還原身體站直,。

注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn),。

功效：背部曲線美盡在此招,，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛,、背痛及背部的勞損,。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了,。

5,、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離開(kāi)你長(zhǎng)久依賴(lài)的椅子,，站在它后面,，雙腿分開(kāi)30厘米，手臂前伸,，自然地放在椅子上,。吐氣，單側(cè)盤(pán)腿下蹲,，將氣吐盡后屏息,，收縮臀部，感覺(jué)整個(gè)臀部都被向上提起,。保持這種姿勢(shì)1~3秒,。放松臀部,，吸氣。練5~10次,。

注意事項(xiàng)：臀部上提時(shí),，肛門(mén)也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振,。

功效：OL總以“坐”為主,。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉,。此招集中針對(duì)OL們“下盤(pán)扎實(shí)”之心頭大恨,，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量,。

1、以上五種瑜伽術(shù)用20~30分鐘即可完成,。做的時(shí)候注意,，動(dòng)作要緩慢柔和，每做一個(gè)動(dòng)作時(shí)達(dá)到自己的能力極限即可,，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng),。

2、每一個(gè)動(dòng)作都有與之配合的瑜伽呼吸法,，吸氣,、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷,。

3,、練習(xí)過(guò)程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過(guò)度緊張,，要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉的拉伸感,。

4、避免在飯前飯后練習(xí),，在空腹或工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)效果最佳,。

5、堅(jiān)持每天定時(shí)進(jìn)行,，持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見(jiàn)成效,。

初級(jí)瑜伽打坐基礎(chǔ)教程

1、簡(jiǎn)易坐

坐在瑜伽墊子上,，挺直腰背,，兩腿向前伸直，頭部放正,，雙手分放在兩腿上,。彎曲左小腿,，將左腳壓在右大腿下。彎曲右小腿,，將右腳放在左大腿下,。雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣,，輕輕放在兩膝蓋處,。

1、雷電坐

跪坐在墊子上,，上身直立,，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳背平放在瑜伽墊子上,。兩膝并攏,，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外,。伸直背部,，臀部坐在兩腳上，雙手分放在兩大腿上,。

3,、吉祥坐

坐在墊子上，挺直腰背,，兩腿向前伸直,，雙手放在大腿上。彎曲左膝,，讓左腳腳跟抵在右大腿內(nèi)側(cè),。彎曲右膝，右腳放在左大腿和左小腿肚之間,，雙手姆指和中指相扣,，呈蓮花指樣，靠在兩膝處,。

4,、半蓮花坐

坐在墊子上，挺直腰背,，雙腿并攏向前伸直,，雙手放在大腿上。彎曲右膝,，右腳腳跟抵放在會(huì)陰處,。彎曲左膝，用雙手抱住左腳,，將左腳放在右大上,，左腳腳心向上,，雙膝盡量貼在地面上。

5,、英雄坐

膝蓋并攏著地,，雙腳分開(kāi)，臀部坐在小腿之間的墊子上,，腳后跟的內(nèi)側(cè)與胯部貼合,，雙手在觸前合掌。保持此姿勢(shì)1分鐘,，然后恢復(fù)原位,。