樓梯
爬樓梯減肥是通過運動提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒,，從而控制體重,，是減肥的一種有效手段。有毅力堅持一個月就會有效果顯現(xiàn),，但是要健康減肥,，講究循序漸進。
爬樓梯是一項健康的有氧運動,，它主要的運動部位是大腿,，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣,，爬樓梯法讓身體發(fā)熱,，增強新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP,。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環(huán),，幫助大腿部位的脂肪代謝,。
我們知道，脂肪主要聚積在臉,、頸部,、腹部、側(cè)腰部,、臀部,、大腿、小腿上等部位,，東方人的體質(zhì),，脂肪多集中在下半身，如左圖所示,，標紅的地方,，正是脂肪大量囤積的部位,。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥,，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉,，收到事半功倍的減肥的效果。
爬樓梯是一項很普遍的運動方式,，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運動醫(yī)學家的測定,，人每登高1米所消耗的熱量，相當于散步走28米,。其所消耗的能量是1000千卡/小時,，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍,、跑步時的1.8倍,、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍,、打網(wǎng)球時的1.4倍,。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當于平地慢跑800-1500米的運動量,?！ ”睈蹱柼m奧斯特大學研究者請一群坐辦公室、很少運動的女性,，從每天爬200個階梯一次開始,，進階到每天爬6次(可以坐電梯下樓)，每次2分鐘,。換言之,，每位婦女一天只需活動12分鐘就好。不到2個月,，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多,。
爬樓梯時其身子勢必略須前俯，包括手的擺動,、跨步,，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性,，且能增強內(nèi)臟功能,。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會加快，這對增強人體的呼吸,，加強心臟,、血管系統(tǒng)的機能皆有極好促進作用。
把力量集中在腿部,。每步向上邁兩三個臺階,，動作平穩(wěn)有力,，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑,。連續(xù)的爬4,、5層樓高的臺階，然后再放松雙腿下臺階回到起始點,。每次反復爬樓梯在1個小時左右,，集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,，一開始腿部會感覺酸痛,，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細,、臀部也變翹了,。
以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個,。前兩個星期,，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次,。
注意：上的時候是兩步一個臺階的上,，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮,。這樣上下來回100大約是30分鐘,。
爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好,，如果你開始不適應這么多的運動,，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則,，跟著激情的DJ音樂隨性而跳,，能運動到全身就好。還有一個秘訣,，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法,，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥,，影響堅持減肥的決心。
堅持兩個星期后,，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回,，循序漸進。130回,，140回,。完成時間大概是40分鐘,。所以，減肥的姐妹一定要注意,，給自己定目標不要一下子定的太高,，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習慣了,，在慢慢增加運動量,，這樣才好堅持。
爬完樓梯,，要記住一定要做拉伸動作,，放松一下。尤其是大腿和小腿,。
拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上,，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸,，兩個腳尖踩著樓梯,，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟,。堅持幾秒鐘,，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后,，后腳跟跟往下壓,，堅持五秒種，這兩個動作是連續(xù)的,，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸,。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下,，下壓20下,。
1、減掉25斤,，也不是一天兩天達到的,，而是經(jīng)過1個月的長期堅持，加上控制飲食來做到的,。所以,，請姐妹們一定要做好長期奮戰(zhàn)的準備。還有就是每個人的實際情況不同,，一定要在身體和毅力接受的范圍內(nèi)來運動和堅持,，給身體一個適應的過程，慢慢的增加運動量，培養(yǎng)自己的運動習慣,，只要才能既能減肥,，又能保障自己的健康，畢竟健康才是最重要的,。
2,、初期減肥過程中，盡量制定短期的小目標來堅持,。例如兩個星期,，堅持運動，控制飲食,，完成后,，在制定三個星期，或者更長,，慢慢的增加運動量和堅持時間,。這樣才能培養(yǎng)長期的健康的運動和飲食習慣。
3,、不要每天都稱體重,，肉不是一天長上來的，也不可能一天掉下去,，所以,，稱體重也要在完成一個小目標之后來做!這樣才會增加堅持的信心和成就感。
4,、我們都是正常人,，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活,，在完成一個小目標后,，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下,，滿足下自己的美食欲望,。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。
第一,、以一般的樓梯10個臺階來算,，樓高三層就會有60個臺階，剛剛開始的強度可以稍微不那么大,，只要上班下班的時候一百個來回,，上下班各一次就行了。
第二,、有了任務(wù)，那么就要說說爬樓梯的技巧，上樓梯的時候最好是兩個臺階為一步,，這樣用力上樓梯,，可以鍛煉到大腿肌肉，這部分的肌肉可以有效的得到鍛煉和拉伸,，而下樓梯的時候應該一步一個階梯,，是出于安全的考慮，也可以適量的放松,，因為上樓梯是比較費勁的,，下來的時候就可以適當?shù)姆潘上拢凑者@樣的方式爬完樓梯就應該要消耗30分鐘左右,，但是脂肪是在運動30分鐘以后才開始消耗,，前面消耗的只是身體中的水分。
第三,、爬完樓梯以后可以在家進行跳操的運動,，如果剛剛開始減肥，堅持不了這么大的強度,，可以只是稍微的跟著比較有節(jié)奏的歌曲,，全身跟著搖擺，只要身體能夠接受的運動量即可,，以免影響后面減肥的決心,，因為減肥是一個持久以恒的“戰(zhàn)爭”。
第四,、這樣的運動堅持了兩周以后,，可以慢慢的加大運動量，由原來的100個來回增加到120,、130個,，循序漸進，完成的時間在四十分鐘左右,。所以,，減肥的姐妹們千萬別操之過急，減肥真的是需要一定的耐心和毅力的,。
爬完樓梯以后一定要做拉伸動作,，放松小腿和大腿的肌肉。拉伸的方法：大腿可以采用壓腿的方法,，可以把腳放在稍微高一點的桌子上,，然后進行壓腿，每腿5分鐘;小腿的拉伸方法：小腿可以采用墊腳的方式放松,，兩腳墊在樓梯前,，做墊腳的運動,，看自己能堅持多久，感到小腿有明顯的繃緊感覺,，就可以慢慢的往下壓,，這個動作可以連續(xù)做20次。
雖然現(xiàn)在減肥的方法可謂層出不窮,，但是很多愛美者還是難以找到適合自己的方法,，今天，專家要給肥胖者推薦的一種方法就是爬樓梯減肥,，可別小看了這一方法，它雖然簡單,，但是堅持下來就能見到很好的減肥效果,。
爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍,，它兼有跑和跳兩方面功力,，還具有逆地球磁性力的作用。故爬樓梯不僅可使髖關(guān)節(jié)的活動幅度增大,，而且也使下肢肌肉的韌帶,、肌腱的彈性得到鍛煉,，以達到強筋壯骨的效果。據(jù)測定,，一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時,，游泳為550千卡/小時,，而跑蹬樓梯為1000千卡/小時,，這樣大的能量消耗,，不失為減肥健美的"靈丹妙藥"。
爬樓梯的好處:
1、消耗熱量多,，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用,。據(jù)測算,，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍,，基本與登山消耗熱量相同,。
2,、爬樓梯消耗體力大,，人容易饑餓,，食欲變好了，這樣能增強消化系統(tǒng)功能。此外,，由于腹部反復用力,，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生,。
3,、使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠,，避免焦慮,。
其實不然，爬樓梯是一種適度的運動對于減肥是有一定功效的,，并不會讓腿部變粗,。女性腿部粗主要有以下幾種原因，一起來看看吧,。
腿粗有三大類情形：
其一,，腿粗的原因是“肥”,，特征是肉軟軟白白的，小腿肚并不結(jié)實,，特別是大腿后側(cè),，皮膚看起來松松垮垮的,，就像人家常說的橘皮組織。繼續(xù)發(fā)展下去,，就連臀部看起來也會垮垮的,。
其二，腿粗的原因是“壯”，特征就是肉其實還蠻結(jié)實的，看起來沒那么白,，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢,！大腿也不是那么垮,，就是……太粗了,，穿裙子不好看,。有些人并不常運動,，但太常逛街,、旅游,，也有可能會有壯腿喔!
其三,，腿粗的原因是“腫”，原本秾纖合度的雙腿,，因為久坐、久站而造成腿部浮腫，特別是常吃外食、又在冷氣房工作的上班族，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿,。
有些人可能單純是肥腿或壯腿，有些人可能是肥腿兼浮腫，或壯腿兼浮腫。仔細觀察一下你的狀況,，捏捏看自己的腿,，想想自己的生活習慣。
對于女性來說,，如果不注意飲食,，從來不運動,，就容易變得肥胖,，漸漸的也就會腿粗，肚子大,。所以,，養(yǎng)成良好的生活方式才能避免這種情況。此外,，當出現(xiàn)了腿粗的現(xiàn)象,，自己可以選擇針對性的方式進行減肥。但是,，最好是不要藥物減肥,。
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