下背部保持挺直,，腰部不要轉(zhuǎn)動(dòng),。

下放時(shí)肩胛骨打開前伸，發(fā)力是肩胛骨收緊后縮,。

頂端保持1~2秒,，下放時(shí)控制速度。

動(dòng)作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開,，俯身約90°,；雙手對(duì)握啞鈴，拳心相對(duì),；手肘微屈,，雙臂垂直于地面。

夾肘上拉啞鈴至腹部?jī)蓚?cè),，在最高點(diǎn)時(shí)略作停頓,，緩慢下放啞鈴至起始位置。

動(dòng)作全程保持肘部夾緊,。

動(dòng)作三：卷腹

平躺,，屈膝，雙腿分開與肩同寬,，雙腳踩實(shí),。

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,，在最高點(diǎn)略作停頓后,，緩慢回到起始位置,。

卷腹時(shí)，下背部保持緊貼地面,，手肘保持向外打開,。

動(dòng)作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部下方，伸直雙腿,，腿下落到約45°即可抬起,。

腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感。

抬腿時(shí)用下腹的力量將臀部抬離地面,。

周四訓(xùn)練目標(biāo)：肩 肱三頭肌

每個(gè)動(dòng)作8-12次,，每次做3-5組。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀復(fù)婆e

坐姿或站姿,。

最低點(diǎn)啞鈴與雙耳同高,，最高點(diǎn)手肘略高于雙耳。

小臂垂直于地面上下運(yùn)動(dòng),。

雙肩下沉同時(shí)后張,，手肘略微朝前。

動(dòng)作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開立與肩同寬,，胸脯微挺,，兩手握啞鈴從身側(cè)起動(dòng)。

吸氣,，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后,，向上揮腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈,，形成兩臂整體用力的構(gòu)架,。

緩慢下放還原。

動(dòng)作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立同肩寬,，兩手掌心相對(duì)各持啞鈴,，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈,。

兩手持鈴向兩側(cè)舉起,，直至上臂與背部平行（或略為超過）,，稍停,，然后放下啞鈴還原。

如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí),，使肘和腕部稍微彎屈,，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

動(dòng)作四：仰臥過項(xiàng)臂屈伸

仰臥，雙腳著地,，腹部繃緊,。 雙手各握一個(gè)啞鈴,，伸直手臂,，

肘部彎曲，慢慢將啞鈴?fù)路?，至頭部的兩側(cè),。 往下放啞鈴的時(shí)候，保持上臂不動(dòng),。

向上伸直雙臂,，回到起始位置。

整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,，雙肘要向身體收緊,，不要向外張開。

周五訓(xùn)練目標(biāo)：臀 腿

每個(gè)動(dòng)作8-12次,，每次做3-5組,。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前,，兩手內(nèi)收,，肩胛下壓放松。

雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,，下蹲時(shí),，膝蓋與腳尖方向一致。

身體重心居中,，挺胸,、抬頭、收腹,，屈髖屈膝,，同時(shí)向下蹲。

下蹲的深度,，根據(jù)自己的關(guān)節(jié)靈活程度和肌肉柔韌性為準(zhǔn),。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀忂炖?/strong>