熱身1組*15個(gè)

練習(xí)3組*10-12個(gè)

2,、直立啞鈴交替前平舉

練習(xí)3組*10-12個(gè)

3,、單臂啞鈴俯身劃船

練習(xí)3組*12個(gè)

4、啞鈴負(fù)重直腿硬拉

練習(xí)3組*10-12個(gè)

5,、仰臥卷腹

練習(xí)4組*15-20個(gè)

END

周五訓(xùn)練：

1,、啞鈴負(fù)重硬拉

練習(xí)4組*12個(gè)

2,、仰臥上斜啞鈴臥推

練習(xí)3組*10-12個(gè)

3、啞鈴箭步蹲

練習(xí)3組*12個(gè)

4,、坐姿啞鈴彎舉

練習(xí)3組*12個(gè)

5,、仰臥卷腹

練習(xí)4組*15-20個(gè)

END

方案二：

周一訓(xùn)練目標(biāo)：胸 肱二頭肌

每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次做3-5組,。

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

將椅背調(diào)節(jié)到與地面呈30度左右,，雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊,，繃緊腹部,，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子。

雙手握住啞鈴,，拳心朝前,，小臂垂直地面放于身體兩側(cè)。

胸部發(fā)力,，使上臂向身體中間靠攏,，在最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)微彎，保持1秒,；肩膀始終后縮下沉,。

緩慢下落，小臂始終垂直地面,，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,，稍作停頓。

動(dòng)作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實(shí)地面,，臀部收緊,，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子,，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè),。

胸部發(fā)力，使上臂向身體中間靠攏,；在最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)微彎,，稍作停留，肩膀始終后縮下沉,。

緩慢下落,，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,，稍作停頓,。

動(dòng)作三：啞鈴彎舉

站姿或坐姿，腰背挺直,。

兩手各持一啞鈴放于體側(cè),，屈臂將啞鈴舉起,。

前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直,。

動(dòng)作四：錘式彎舉

站姿（或坐姿）,，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì),，上臂緊貼體側(cè),，肘關(guān)節(jié)是唯一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。

用力向上彎舉,，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起,。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻,，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直,。

為避免動(dòng)作過程中身體借力,，軀干可稍前傾。

周二訓(xùn)練目標(biāo)：背 腹

前兩個(gè)動(dòng)作8-12次,，后兩個(gè)動(dòng)作做20次,，每次做3-5組。

動(dòng)作一：單臂啞鈴劃船

下背部保持挺直,，腰部不要轉(zhuǎn)動(dòng),。

下放時(shí)肩胛骨打開前伸，發(fā)力是肩胛骨收緊后縮,。

頂端保持1~2秒,，下放時(shí)控制速度。

動(dòng)作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開,，俯身約90°,；雙手對(duì)握啞鈴，拳心相對(duì),；手肘微屈,，雙臂垂直于地面。

夾肘上拉啞鈴至腹部兩側(cè),，在最高點(diǎn)時(shí)略作停頓,，緩慢下放啞鈴至起始位置。

動(dòng)作全程保持肘部夾緊,。

動(dòng)作三：卷腹

平躺,，屈膝，雙腿分開與肩同寬,，雙腳踩實(shí),。

雙手扶于兩耳旁,，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后,，緩慢回到起始位置,。

卷腹時(shí)，下背部保持緊貼地面,，手肘保持向外打開,。

動(dòng)作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部下方，伸直雙腿,，腿下落到約45°即可抬起,。

腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感。

抬腿時(shí)用下腹的力量將臀部抬離地面,。

周四訓(xùn)練目標(biāo)：肩 肱三頭肌

每個(gè)動(dòng)作8-12次,，每次做3-5組。

動(dòng)作一：啞鈴?fù)婆e

坐姿或站姿,。

最低點(diǎn)啞鈴與雙耳同高,，最高點(diǎn)手肘略高于雙耳。

小臂垂直于地面上下運(yùn)動(dòng),。

雙肩下沉同時(shí)后張,，手肘略微朝前。

動(dòng)作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開立與肩同寬,，胸脯微挺,，兩手握啞鈴從身側(cè)起動(dòng)。

吸氣,，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后,，向上揮腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈,，形成兩臂整體用力的構(gòu)架,。

緩慢下放還原。

動(dòng)作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立同肩寬,，兩手掌心相對(duì)各持啞鈴,，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈,。

兩手持鈴向兩側(cè)舉起,，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停,，然后放下啞鈴還原,。

如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈,，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮,。

動(dòng)作四：仰臥過項(xiàng)臂屈伸

仰臥,，雙腳著地，腹部繃緊,。 雙手各握一個(gè)啞鈴,，伸直手臂，

肘部彎曲,，慢慢將啞鈴?fù)路?，至頭部的兩側(cè)。 往下放啞鈴的時(shí)候,，保持上臂不動(dòng),。

向上伸直雙臂，回到起始位置,。

整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,，雙肘要向身體收緊，不要向外張開,。

周五訓(xùn)練目標(biāo)：臀 腿

每個(gè)動(dòng)作8-12次,，每次做3-5組。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲

雙手捧著啞鈴,，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收,，肩胛下壓放松,。

雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，下蹲時(shí),，膝蓋與腳尖方向一致,。

身體重心居中，挺胸,、抬頭,、收腹，屈髖屈膝,，同時(shí)向下蹲,。

下蹲的深度，根據(jù)自己的關(guān)節(jié)靈活程度和肌肉柔韌性為準(zhǔn),。

動(dòng)作二：啞鈴哽拉

雙腳分開,，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉,。

雙手握住啞鈴,，大臂貼緊身體。

保持背部挺直,，腹部核心收緊,，啞鈴下放至膝蓋下方,。

收緊臀部帶動(dòng)身體站直；拉起后,，肩胛骨后縮,，夾緊臀部。

啞鈴運(yùn)動(dòng)軌跡始終貼近身體,。

髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)運(yùn)動(dòng),，膝關(guān)節(jié)被動(dòng)彎曲。

動(dòng)作三：啞鈴甩擺

俯身,，保持背部挺直,，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方,。

收縮臀部和大腿后部使軀干恢復(fù)站姿并且把啞鈴向上前方帶起,，直到大臂水平。

保持膝蓋微屈并且手臂自然伸直不參與發(fā)力,。

小結(jié)

在動(dòng)作過程中,，適當(dāng)把動(dòng)作速度放慢，這樣會(huì)比較容易找到肌肉發(fā)力感,，并且減小慣性,，對(duì)局部肌肉的訓(xùn)練效果越好。

如果是以增肌為目的,，在重量和次數(shù)還有組數(shù)的選擇來講,，應(yīng)該選擇大重量低次數(shù)，保證每個(gè)動(dòng)作都做到標(biāo)準(zhǔn),，并每次做到力間歇,，而且可以想做的時(shí)候就來上幾組。

如果是以塑形為目的,，可以選擇小重量多次數(shù)的方式來做,。

注意頂峰收縮，要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置,。

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