啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1,、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿,，如果你的腿比較粗，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)非常適合你,。深蹲是一個(gè)非常好的方式,，會(huì)使你的大腿進(jìn)入緊張狀態(tài)，在加上啞鈴的話會(huì)達(dá)到事半功倍的效果,。對(duì)于新手來說,，5~10斤的 啞鈴是一個(gè)很好的選擇。

正確動(dòng)作規(guī)范：

①雙腳分開肩寬站立,，雙手抓住兩側(cè)的啞鈴（如果你用杠鈴,，把它放在頭后或胸前）。

②彎曲你的膝蓋,，把你的屁股朝地板低垂,，以蹲著的姿勢(shì)。

③保持背部挺直,，蹲下直到大腿平行于地板,。你的膝蓋應(yīng)該一直保持在你的腳上，不要讓膝蓋向前超過腳趾,，推回你的起始位置,。

④重復(fù)3組10-12下蹲,。

2、啞鈴弓步

此運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臀部肌肉,、股四頭肌和腿筋,，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以在沒有重量的情況下做這件事,，但是當(dāng)你想要建立更大的肌肉時(shí),，提高強(qiáng)度是很重要的。

正確動(dòng)嘴規(guī)范：

①站著,，雙腳分開肩,，把你的啞鈴放在兩邊.如果你愿意，你可以把它們放在肩膀上,。

②用一只腳向前邁出一大步,，把你對(duì)面的膝蓋向地面傾斜。所以,，如果你用右腳走路,，把你的左膝向地面傾斜。

③保持你的軀干垂直于地面,，你的膝蓋對(duì)著你的腳,。不要把膝蓋移過腳趾。

④站回起始位置,，立即用相反的腳向前一步,。

⑥做三組每組15個(gè)。熟練之后可以嘗試把增加到4-5組,，一組10-12個(gè),。

3、啞鈴負(fù)重俯身硬拉

①兩腳打開約與肩同寬,，雙手持啞鈴自然放置于體前,，身體挺胸抬頭，背部挺直,。

②核心收緊后,，雙腿微屈，上半身俯身過程中背部始終保持挺直的狀態(tài),，雙手的啞鈴隨著身體重心的降低自然下降于體側(cè)至膝關(guān)節(jié)處即可,。

③要注意在運(yùn)動(dòng)過程中臀部發(fā)力盡量有向后坐的感覺，然后再回到起始位置,，同時(shí)要注意調(diào)整自己的呼吸,，雙腳盡量在運(yùn)動(dòng)過程中保持微屈的狀態(tài)。

4,、啞鈴負(fù)重交叉蹲

①雙腳打開約兩個(gè)肩寬的距離,，兩手持握適宜自己重量的啞鈴于身體兩側(cè),，抬頭挺胸收腹，核心收緊,。

②先以左腳為支撐點(diǎn),，右腳向左腳左后方跨一步后下蹲，即呈靴步的姿勢(shì),，要注意核心收緊的同時(shí)后背部是挺直的,。

③如果可以的話,，可以在靴步的姿勢(shì)下停頓約1秒,，然后起身回到起始位置后輪換到右腳，以右腳為支撐,，左腳向右后方跨步,，膝關(guān)節(jié)挨地，后背部挺直的同時(shí)核心收緊以后,，再回到起始位置,。

5、啞鈴負(fù)重弓步

①身體直立,，雙腳并攏,，右手叉腰，左右持啞鈴放置于左肩上方,，上背部挺直,，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方,。

②核心收緊,，右腳先向前跨出一大步，即前弓步的姿勢(shì),，使大腿跨出的是最大限度的前弓步,，即大腿與地面平行，小腿與地面垂直,。

③然后再回到起始位置,，更換另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作，左右輪換算一次,，一共是4組20次即可,。