如何用啞鈴鍛煉腹肌

一、入門練習(xí)

1,，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),，雙腳分開略寬于肩。

2,，左腳不動(dòng),，右腳轉(zhuǎn)動(dòng),，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方,。

3,，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行,。

二,、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

1，雙手在胸前伸直,，各持啞鈴,。雙腳分開略寬于肩。

2,，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng),，保持背部挺直。

三,、重力抬升

1,，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面,，屈膝,，雙腳平放。

2,，向前將肩膀抬離墊子,，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒,，然后慢慢回到起始位置,。

四、仰臥推擊

1,，仰臥于墊子上,，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,，雙腳平放,。

2,，向前將肩膀抬離墊子,，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,，再抬起,，換另一手推擊。

五,、重力拉升

1,，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直,，雙腳夾住一個(gè)啞鈴,。

2，雙腿向上舉起,，帶動(dòng)臀部抬升離墊,。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè),。然后慢慢回到起始位置,，再抬升，再擺向另一側(cè),。

六,、持重劈砍

1，雙手合持一個(gè)啞鈴,，兩腳分開于肩同寬,。

2，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè),，過程中保持背部挺直,。

3，轉(zhuǎn)動(dòng)身體,，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方,。兩邊交替進(jìn)行。

七,、單臂側(cè)舉

單手持啞鈴,，向另一側(cè)傾斜上體（即不持啞鈴的一側(cè)），直接向上推舉啞鈴,。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前,，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí),，垂直上舉,。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

八,、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體,，從一側(cè)到另一側(cè),，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次,。

九,、旋轉(zhuǎn)舉腿

這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做,，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是,，身體向一側(cè)傾斜,，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀,，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌,。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

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