啞鈴操基本動(dòng)作

第一套

1,、持鈴屈肘

站立,，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前,，拳眼朝外,。上體正直，兩肩不動(dòng),，兩臂交替屈肘20一60次,。練習(xí)過程中，腰部不得前后閃動(dòng),，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè),。

2、頸后彎舉

站立,，兩腳開立與肩同寬,，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后,。兩臂交替向頸后屈肘20—60次,。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出,。

3,、體側(cè)繞環(huán)

站立，兩腳開立略寬于肩,，手持啞鈴,，置于胸外側(cè)，手心微向上,，且略屈肘,。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng),。

4,、體前后屈

站立，兩腳開立略寬于肩,，手持啞鈴,，置于頸后，兩肘微向前,。連續(xù)做體前后屈20—60次,。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹,。

5,、體側(cè)屈

站立，兩腳開立與肩同寬,，手持啞鈴,，置于大腿外側(cè),，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次,。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘,，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,，腰部不得向前彎屈。

6,、深蹲

站立,，兩腳開立與肩同寬,，手持啞鈴,，置于肩上,。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地,，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢(shì)。

7,、提踵

雙腳并攏站立,，手持啞鈴，置于大腿外側(cè),，拳眼朝前,。連續(xù)做提踵25—75次,。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn),，中速進(jìn)行為宜,。

8,、體繞環(huán)

站立,，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè),，拳眼相對(duì),。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次,，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,，直臂,，動(dòng)作幅度逐漸加大。

9,、仰臥擴(kuò)胸

屈膝仰臥在凳子上,，手持啞鈴，置于胸前,，拳眼朝后,。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部,、肩背和臀部作支點(diǎn),。

10、俯臥展體

俯臥,，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi)),，手持啞鈴，置于頸后,。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次,。練習(xí)時(shí)可先從徒手開始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多,。上體后展時(shí),，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展,，使胸部盡量伸展,。

11,、仰臥起坐

仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi)),，手持啞鈴,，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次,。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身,，后仰時(shí)肩背著墊。

12,、仰臥舉腿

仰臥,，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位,。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次,。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。

第二套

1,、啞鈴側(cè)曲

雙腿弓步站好,，收腹,，左手手臂向后,，讓上臂盡量貼近身體,，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次,，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪,。

2,、啞鈴直立側(cè)拉

直立站好,，雙腳與肩同寬，收腹,，左手拿啞鈴,，右手扶在頸后,，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步,，前腳腳掌著地,，后腳前腳掌著地，后跟墊起,，雙手垂直拿啞鈴,。重心放在后腳,，下蹲，前后腿呈90度,，后腿垂直地面,。鍛煉部位：可讓大腿變得修長(zhǎng)結(jié)實(shí),。

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