劃船器訓(xùn)練多長時間比較好

1,、第一次劃艇

不要想著第一次就在劃船機上劃艇30分鐘,。我們建議每次開始做劃艇運動3-5分鐘為宜,，然后休息伸展，四處走動,。如你感覺良好,，做到4次這樣的短間隔劃艇運動。

2,、第二次劃艇

開始使用一定的劃艇頻率和力度,。劃艇頻率是每分鐘劃艇的節(jié)奏，顯示在能力監(jiān)測器的右上角,。力度即是你在用多大的力拉動,，顯示在能力監(jiān)測器上，分不同的選項：瓦特,，卡路里或劃艇節(jié)奏,。試著用不同的劃艇頻率和劃艇節(jié)奏，做一些3分鐘間隔的劃艇運動,，具體描述如下：

劃3分鐘,，每分劃20次，輕松用力,；1分鐘休息,。

劃3分鐘，每分劃22次,，比較用力,；1分鐘休息。

劃3分鐘,，每分劃24次,，輕松用力；1分鐘休息,。

劃3分鐘,，每分劃24次，比較用力,；3分鐘休息,。

接下來，按照舒適的速度和力度,，連續(xù)穩(wěn)定的劃艇10分鐘,，然后結(jié)束。請務(wù)必注意你最后使用的速度與力度,，會在下次練習(xí)中用到,。

3、第三次劃艇

劃動時間較長并且劃艇頻率有變化,，做四次（每次）5分鐘練習(xí),，按下面的順序變換劃艇頻率：

前2分鐘劃20次/分,，下一個2分鐘劃22次/分，最后一分鐘劃24次/分,，然后輕松劃2分鐘,，準(zhǔn)備開始下一個5分鐘練習(xí)。

你的訓(xùn)練節(jié)奏應(yīng)快于上次練習(xí)中10分鐘的節(jié)奏,。

4,、第四次劃艇

更持久穩(wěn)定的劃艇運動。

首先進(jìn)行兩個10分鐘的運動練習(xí),，中間休息3分鐘。

然后試著比你在剛才第二次練習(xí)中做的10分鐘運動部分稍快,， 劃艇頻率在20-24次/分。

5,、第五次劃艇

在短暫的休息間隔中有機會看看你能達(dá)到多快的節(jié)奏,。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘,，這樣交替練習(xí)20分鐘,。注意觀察監(jiān)測器中顯示出你的節(jié)奏。劃艇頻率為20-24次/分,。練習(xí)后使用能力監(jiān)測器上的回憶/記憶功能來記錄你的節(jié)奏,。

如何制定合適的劃船機訓(xùn)練計劃

1,、運動頻率

頻率隨著運動強度的變化而進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整,。為了促進(jìn)或保持健康/體適能，推薦以下幾種頻率訓(xùn)練： 每周至少5天中等強度的有氧運動,； 或每周至少3天較大強度的有氧運動； 或每周3-5天中等和較大強度相結(jié)合的運動,。

2,、運動強度

運動強度與想要獲得的運動目標(biāo)有著明確的量效反應(yīng)關(guān)系。 推薦大多數(shù)成年人進(jìn)行中等（如40%-60%HRR）到較大強度（如60%-＜90%HRR）的有氧運動,； 建議健康狀況不好的人進(jìn)行小強度（如30%-＜40%HRR）到中等強度的有氧運動,。最大心率計算方法為： 208 -（年齡×0.7）,。

3,、運動時間

一般運動推薦大多數(shù)成人進(jìn)行每天累計30-60分鐘的中等強度運動,，或20-60分鐘的較大強度運動,，或中等到較大強度相結(jié)合的運動。 對于靜坐少動人群,，每天＜20分鐘的運動也可獲益,。（運動可以是每天一次達(dá)到推薦的運動量,，也可以是每次不少于10分鐘的運動時間的累計）,。

4、運動類型

推薦大肌肉群參與的,，有節(jié)奏的,，長時間的運動。劃船運動相較于其他有氧運動,，能用到身體更多的肌肉（80%）,，能夠讓你更高效的鍛煉。

注意：計劃要量力而行,，不要好高騖遠(yuǎn),，可以先把身體鍛煉上來再提高鍛煉量和鍛煉時間。

聲明：以上方法源于程序系統(tǒng)索引或網(wǎng)民分享提供,，僅供您參考使用,，不代表本網(wǎng)站的研究觀點,，證明有效，請注意甄別內(nèi)容來源的真實性和權(quán)威性,。申請刪除>> 糾錯>>