霧霾天運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

不適合,。一般秋冬是霧霾的高發(fā)期,，春季也會(huì)出現(xiàn)不過時(shí)間比較短，特別是北方比較嚴(yán)重一些,。

霧霾天跑步對(duì)人體危害非常大,，由于跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，需要大量呼吸,，空氣污染嚴(yán)重的城市,，霧霾天將加重有害物體吸入量。而且霧霾中顆粒是沉積性顆粒,，不能排除體外,。

戴口罩效果可以但是作用不大，普通口罩對(duì)部份霧霾顆粒沒有作用,，而且跑步時(shí)還會(huì)阻礙呼吸,，影響健康和跑步質(zhì)量。

適合什么運(yùn)動(dòng)

霧霾天建議室內(nèi)運(yùn)動(dòng),。

（1）健身房健身

霧霾天一般不建議戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉,，可以選擇到室內(nèi)健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，還要注意的是,，一定要選擇通風(fēng)狀況良好的健身房，否則,，室內(nèi)人太多,，空氣也會(huì)變得污濁。

（2）球類運(yùn)動(dòng)

健身房運(yùn)動(dòng)是比較枯燥的,，我們還可以選擇一些趣味性稍強(qiáng)一點(diǎn)的活動(dòng),，比如，可以找?guī)讉€(gè)朋友去大一點(diǎn)的體育館打打籃球,、羽毛球,、乒乓球，采取分組的方式對(duì)抗,，輸了下場(chǎng)休息,，不至于運(yùn)動(dòng)量太大。

（3）柔韌性運(yùn)動(dòng)

在家里做做運(yùn)動(dòng)操,，打打太極拳,，或者做做瑜伽、普拉提等,，提高身體耐力,，雖然不用跑來跑去,、跳上跳下那樣累，但卻能使全身肌肉得到充分鍛煉,。

（4）鍛煉心肺功能

身體素質(zhì)好的年輕人,，如果感覺運(yùn)動(dòng)量不夠，可以選擇在樓道內(nèi)爬爬樓梯,，或者到游泳館游泳,，這些場(chǎng)所相對(duì)不會(huì)有室外空氣污染嚴(yán)重，但卻能使運(yùn)動(dòng)量大大提高,。

（5）家務(wù)鍛煉

生活中,，不只是體育運(yùn)動(dòng)才是鍛煉，多做一些家務(wù),，也能起到鍛煉身體的目的,，比如，拖拖地,，擦擦灰,，手工洗洗衣服，也都能使身體得到較好的鍛煉,。

注意事項(xiàng)

如果在霧霾天無可避免要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng),，以下幾點(diǎn)需注意：

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

如果必須一定要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)盡量的避開早晨上班的時(shí)間段,，在這個(gè)時(shí)間段,，原本霧霾的天氣，再加上出行的車輛過多,，排除了大量的汽車尾氣,，空氣中的污染更加嚴(yán)重。

夜間的PM2.5濃度往往最高,，不宜外出鍛煉,。如需鍛煉，最好等太陽(yáng)出來以后,，上午9時(shí)到下午4時(shí)是運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)機(jī),。此時(shí)太陽(yáng)對(duì)霧霾的驅(qū)散力最強(qiáng)，污染的空氣向高空擴(kuò)散,，對(duì)人體的危害會(huì)減小,。

（2）順風(fēng)而動(dòng)

在霧霾天氣是不建議戶外長(zhǎng)跑的，但是如果你一定要長(zhǎng)跑,，那么在長(zhǎng)跑時(shí)請(qǐng)順風(fēng),，這樣空氣的粉塵和污染物一直的進(jìn)入你的呼吸道，從而引起呼吸疾病。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小

霧霾天氣,，空氣中懸浮的細(xì)顆粒物較多,，細(xì)菌、化學(xué)有害物質(zhì)吸附其上,，若進(jìn)行高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng),，心跳加快、呼吸急促,，勢(shì)必吸入更多的有害物質(zhì),。而且出汗后，毛孔張開,，皮膚也容易吸收有毒的細(xì)顆粒物,，極易堵塞，在毛孔中形成黑頭,，造成毛孔阻塞,、肌膚起皮等肌膚問題。霧霾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉,，即使在戶外運(yùn)動(dòng)也要選擇環(huán)境相對(duì)較好的地方,，還要控制好運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度，既要活動(dòng)了身體,，又不至于強(qiáng)度太大,，吸入太多的有毒物質(zhì)，反而不利于健康,。

（4）帶好口罩

在霧霾的天氣,，無論你是否運(yùn)動(dòng)，在戶外請(qǐng)一定要到口罩,，口罩能夠很好的過濾空氣中的粉塵和污染物,，使其不被你吸入呼吸道。但要注意選擇質(zhì)量好的口罩,，普通的口罩效果不大。

（5）注意清肺排毒

在飲食上,，運(yùn)動(dòng)后配合一些飲食上的清肺調(diào)節(jié),，如多吃黑木耳、銀耳羹,、排骨湯,、蘑菇等，清肺效果較好,；飲食以清淡為主,。

適當(dāng)多喝一些開水，將體內(nèi)的有害物質(zhì)排出,，更加有益于自身健康,。

運(yùn)動(dòng)裝備

（1）防塵口罩

要選擇材質(zhì)密實(shí)的,，有吸附層的防塵口罩。雖然專業(yè)口罩也很難做到對(duì)PM2.5堅(jiān)決不吸,，但只要是好的抗塵口罩,，PM10肯定是被嚴(yán)密地?fù)踝。瑢I(yè)運(yùn)動(dòng)員也傾向于拉完筋,、跑兩圈再拿下口罩,。當(dāng)然，即便佩戴專業(yè)的口罩,，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不要超過半小時(shí)為好,。

（2）護(hù)膚

只需要使用清爽易吸收的保濕產(chǎn)品，防止肌膚缺水,，然后使用帶防曬指數(shù)的清爽型隔離霜或隔離露,，在皮膚表面形成一層致密又輕薄的防護(hù)膜即可。

天氣炎熱運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

當(dāng)氣溫過高（超過35℃）時(shí),，健身鍛煉就有個(gè)預(yù)防中暑的問題,。年長(zhǎng)者和兒童，此時(shí)就不適宜進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)了,。而對(duì)熱環(huán)境較適應(yīng)者（如運(yùn)動(dòng)員和身強(qiáng)體壯的年輕人）,，可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但必須注意補(bǔ)充水分和維生素,，也要注意平衡飲食,，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸達(dá)到預(yù)定要求,，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過長(zhǎng),。當(dāng)感到體溫上升、頭昏,、頭痛,、口干等身體不適時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng),，并到?jīng)鏊庍M(jìn)行休息,。

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）散步

很多人為健身愁，尤其是夏季,，很多人都不愿意動(dòng)彈,，其實(shí)，邁開雙腿,，你就自然融入了健身大軍,。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)。

首先,，快走易于掌握,。其次，快走不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制,。另外,，平地快走對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小,，適合包括老年人,、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人,?？熳叩难b備也很簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,，你就可以走上健康之路了,。盡量在樹蔭下的街道或者有風(fēng)的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合,。

（2）游泳

夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳,。游泳不僅鍛煉人體的手、腳,、腰,、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑,，如心,、腦、肺,、肝等,，特別對(duì)血管有益，被譽(yù)為“血管體操”,。另外,，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重,，收到健美之效,。

（3）瑜伽

瑜伽應(yīng)該是MM們夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高,，肌肉不容易拉傷扭傷,，是練習(xí)瑜伽的良好時(shí)機(jī),。做瑜伽時(shí)要空腹,，最好是飯后二三個(gè)小時(shí)后再練，或者練完半個(gè)小時(shí)后再吃飯。練習(xí)的前后半小時(shí)內(nèi)不要洗澡,。

（4）釣魚

炎熱的氣候往往使人煩悶,、焦躁和“上火”，我國(guó)古代養(yǎng)生家認(rèn)為垂釣?zāi)芙獬靶钠⒃餆帷?。垂釣需要用腦,、手、眼配合,，靜,、意、動(dòng)相助而成,，對(duì)提高人的視覺和反應(yīng)能力,，都有積極作用。并且湖濱,、溪畔,、河旁空氣中含有較多負(fù)氧離子，有助于提高人體免疫力,。

注意事項(xiàng)

（1）鍛煉時(shí)間宜在清晨傍晚

在高溫下跑步說真的還真不好受,，大部分的跑者在夏日也會(huì)選擇清晨或夜晚跑步，但有時(shí)比賽就是會(huì)碰到大太陽(yáng),，如果無法避免要在高溫的天氣下跑步,，要特別注意水分的補(bǔ)給，每隔3-5公里就要適時(shí)補(bǔ)充水分,，如果是比賽或進(jìn)行時(shí)間較長(zhǎng)的訓(xùn)練,，則要注意補(bǔ)充電解質(zhì)，服用電解質(zhì)粉或運(yùn)動(dòng)飲料都可以,，比賽往往都會(huì)設(shè)立海綿站,，也可以拿取海綿讓身體降溫。

（2）氣溫超過30℃避免運(yùn)動(dòng)

高溫天氣,，如果劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)30%的水分蒸發(fā),，使身體機(jī)能受到影響。因此,，專家建議當(dāng)室外溫度超過30℃時(shí),，要盡量避免外出運(yùn)動(dòng)，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些中等強(qiáng)度或強(qiáng)度較低的水上活動(dòng),，如水上瑜伽,、水上體操和游泳等。

（3）避免做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

高溫天氣,，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種很危險(xiǎn)的行為,，可能會(huì)導(dǎo)致猝死,。騎自行車、競(jìng)走,、健身操等增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng),，可以等到天氣相對(duì)涼爽的時(shí)候再做，可以避免因體溫過快上升而出現(xiàn)不適,。

（4）初學(xué)者要有節(jié)制地運(yùn)動(dòng)

如果你是一個(gè)健身初學(xué)者,，那么最好避免在烈日下運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)要有節(jié)制,，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行鍛煉,，不要盲目從眾。身體健康狀況較弱以及慢性疾病患者也要有節(jié)制地運(yùn)動(dòng),。

（5）不要等到口渴才喝水

水是人們鍛煉時(shí)必不可少的忠實(shí)伙伴,。切記不要等到口渴時(shí)才去補(bǔ)水，那時(shí)意味著你已經(jīng)缺水3個(gè)小時(shí),。正常情況下,，每人每天應(yīng)該補(bǔ)充2升的水。運(yùn)動(dòng)時(shí)更應(yīng)該注意及時(shí)補(bǔ)水,，但不要一次性大量飲用,，最好少量多次飲水。運(yùn)動(dòng)前,、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)不斷地補(bǔ)充水分,。

（6）運(yùn)動(dòng)后忌立刻沖涼

很多人在夏天運(yùn)動(dòng)后都有沖涼水澡的習(xí)慣，以為這樣可以消除疲勞感,。但其實(shí)運(yùn)動(dòng)后體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,，體內(nèi)熱量大量散發(fā)，此時(shí)若遇冷水會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,，易使身體的抵抗力下降,，引起感冒、發(fā)燒,。

還有,，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多,，心率加快,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖然會(huì)有所緩解,，但仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間,。

如果這時(shí)立即去洗澡，則又會(huì)增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量,，這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官,，如心臟及大腦,，因而會(huì)誘發(fā)心臟病。

建議休息10-20分鐘,，脈搏恢復(fù)到正常數(shù)再去洗澡最好。

（7）注意防曬

伴隨高溫而來的,，往往就是看不見的殺手—紫外線,，有時(shí)太陽(yáng)看起來沒有很大，但跑完后彷佛換了一層皮,，甚至?xí)駛?，可別小看夏日的紫外線，經(jīng)年累月下來不僅皮膚會(huì)受傷,、出現(xiàn)斑紋,，甚至提高罹患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)！

我們可以借由裝備或防曬乳來對(duì)抗紫外線,，許多品牌都有推出能隔絕或降低紫外線的跑服,、帽子與袖套腿套等防曬機(jī)能服飾，可以視天候狀況搭配使用,，也別忘了太陽(yáng)眼鏡,，紫外線對(duì)眼睛也會(huì)造成傷害，不可不防,。

防曬乳是最簡(jiǎn)便的防曬措施了,，選擇防曬乳時(shí)，首先要注意的就是產(chǎn)品是否兼具UVA及UVB的雙重防護(hù)效果,，才能同時(shí)防止曬黑,、曬傷、與皮膚病變的危害,；第二個(gè)要考慮的是防曬系數(shù)（SPF,、PA、IPD,、PPD）,，可以依照你在戶外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定適合的產(chǎn)品，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很短,，SPF15,、PA 、或PPD4以上的防曬乳就足夠,，若在戶外的時(shí)間很長(zhǎng),，則可以考慮SPF30、PA ,、或PPD10以上的產(chǎn)品,。

運(yùn)動(dòng)裝備

建議盡量穿得透氣點(diǎn),，挑選那種速干面料的健身服，比如滌綸的面料,。其次就是顏色盡量穿淺色的,，太深色的容易吸熱。

天氣寒冷運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

在秋冬之際進(jìn)行耐寒鍛煉,，鍛煉方式可選擇一般的健身方式（如跑步,、打太極拳等）。但也不可忽視低氣溫對(duì)健身鍛煉的影響,。低氣溫對(duì)人體的損害主要是造成局部?jī)鰝腿眢w溫過低,。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑等），體溫散失過多,，會(huì)出現(xiàn)頭暈,、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象,。此時(shí),，切不可躺下休息，否則體溫會(huì)進(jìn)一步降低,，以致引起昏迷,，甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物,，衣服穿著適當(dāng),，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以維持體溫水平及機(jī)體正常功能,，使體育鍛煉真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,。

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）慢跑

這是一些非常適合冬天運(yùn)動(dòng)的方法，我們不追求大汗淋漓,，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱,，出一點(diǎn)點(diǎn)汗就可以達(dá)到鍛煉的效果了，同時(shí),，也可以很好的抵御嚴(yán)寒,。如果你慢跑的時(shí)候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時(shí)添加衣服,，以免風(fēng)寒感冒,。

（2）騎自行車

另外，騎自行車也是一種非常好的鍛煉方式,，比較適合年輕人,，但是要注意的是，騎自行車一定要做好頭部,、耳朵和手的保暖措施,，必須的把耳朵給護(hù)著,，同時(shí)戴上比較防風(fēng)保暖的手套，最好還加個(gè)護(hù)膝,，圍著公園或是沿湖自行車道慢慢騎行,，優(yōu)雅而有情趣，也是非常棒的,。當(dāng)然,，時(shí)間也要選擇好，不能是太冷的時(shí)候,。

（3）爬樓梯

我們現(xiàn)在都知道，現(xiàn)在的住房都基本上都是電梯房了,，相信我們很多的朋友,，基本上都沒有走過樓梯了。在冬天外面寒風(fēng)凜冽的時(shí)候,，我們可以在室內(nèi)爬樓梯進(jìn)行鍛煉身體,，也是一種非常不錯(cuò)的方法，可以根據(jù)自己的體力選擇適當(dāng)?shù)乃俣群蛷?qiáng)度,，非常不錯(cuò),。

（4）原地彈跳

這個(gè)比較適合年輕人和小孩子，喜歡到處彈跳的朋友,，原地的彈跳可以很好的增腳和腿部的血液循環(huán),，使得腳不容易凍傷，同時(shí)也達(dá)到鍛煉的效果,。

（5）冬泳

對(duì)寒冷的適應(yīng),，醫(yī)學(xué)上稱為“冷服習(xí)”。指在低溫條件下,，經(jīng)過一定時(shí)期的鍛煉,，使人對(duì)低溫產(chǎn)生一定的適應(yīng)性，即對(duì)低溫耐力的提高,，對(duì)低溫生理反應(yīng)的減輕,。冬泳，街頭力量體能訓(xùn)練,，冬跑等都可以達(dá)到冷服習(xí)效果,。尤其通過這些訓(xùn)練可以治療冬日手腳冰涼的癥狀。記住,，吃補(bǔ)藥通常不起作用,，你需要通過訓(xùn)練提高自己的適應(yīng)力和抵抗水平。

注意事項(xiàng)

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)要充足

無論室內(nèi)運(yùn)動(dòng)還是戶外運(yùn)動(dòng),，都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),。因?yàn)?，冬季里?chǎng)地、器械等密度加大,，對(duì)人體的沖擊力也加大,。而且，冬季人體的肌肉,、關(guān)節(jié)組織活動(dòng)性降低,，具有一定惰性，因此鍛煉時(shí)更要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng),，循序漸進(jìn),。

（2）增減衣服要漸進(jìn)

許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動(dòng)服即可，理由是運(yùn)動(dòng)起來不會(huì)冷,。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時(shí),，應(yīng)及時(shí)添加衣物,。正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫,。

（3）運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分

冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另一方面,，在寒冷的天氣,，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法,，因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料,。

（4）注意護(hù)膚

冬季氣溫低,，干燥而且風(fēng)大，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品,，防止皮膚粗糙,、干裂。

（5）耐力項(xiàng)目最適宜

冬季鍛煉身體,，倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項(xiàng)目,，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能,，提高自身體質(zhì),。項(xiàng)目包括長(zhǎng)跑、健步走、拳類,、操類,、滑冰等等。大家熟悉的足球,、籃球,、網(wǎng)球等球類項(xiàng)目屬于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生身體接觸,，在冬季比較容易受傷,。

（6）場(chǎng)地選擇很重要

冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動(dòng)，因?yàn)樵诤涞亩?，人們活?dòng)多在屋子里,，外出也常常坐車，接觸陽(yáng)光,、新鮮空氣比較少,。室內(nèi)活動(dòng)場(chǎng)地可如常選擇。進(jìn)行室外活動(dòng)時(shí),，要注意活動(dòng)場(chǎng)地的地面,，盡量少在柏油路,、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉,。因?yàn)槎咎鞖夂洌祟惖孛嬉认奶旄訄?jiān)硬,，對(duì)腳,、腿、骨骼,、關(guān)節(jié)沖擊力加大,，容易受傷。所以,，應(yīng)盡量多在土地上進(jìn)行鍛煉,。

（7）陽(yáng)光天氣有利健康

在冬天，早上天亮得晚,，晚上天黑得早,。應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進(jìn)行鍛煉,。在日出前,，一夜沉積在空氣中的雜質(zhì)、細(xì)菌都在空中漂浮,，日出后才會(huì)好一些,。在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細(xì)菌也漂浮在空氣中,，這個(gè)時(shí)候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體,，所以，應(yīng)該盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉,。

運(yùn)動(dòng)裝備

（1）選擇透氣性內(nèi)衣

內(nèi)衣是緊貼你的皮膚的那層衣物,。它最好是聚酯纖維的（滌綸），這樣就可以迅速地向外排汗,。市場(chǎng)上有很多這類產(chǎn)品,。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時(shí)候有過多的汗富集在你的皮膚表層（如果是棉織品，這種事就會(huì)經(jīng)常發(fā)生）,。

汗在身體周圍積累的過多的結(jié)果就是,，在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù),，你就會(huì)感覺很冷,。

（2）穿抗風(fēng)防水透氣的外套

防風(fēng)非常重要，我們感覺冬天很冷的主要原因是大風(fēng),。你并不需要密不透水的外套,，但是對(duì)水也要有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕,。很多外套可以很容易地折疊起來放進(jìn)小袋子里,，這就方便你在跑步中適當(dāng)加減衣服。

（3）多穿幾層

在溫度,、風(fēng)速和其他條件發(fā)生變化時(shí),，可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常有雨雪天氣,，路面會(huì)很滑,，因此，一雙防滑的跑鞋非常重要,。

（5）準(zhǔn)備一頂合適的帽子

在寒冷的天氣里,，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的，冬天跑步的必須有一頂合適的帽子,，在天冷時(shí)可以保護(hù)耳朵等容易凍傷的部位,。

下雪天運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

一般來說，下雪的天氣,，氣溫并不是很低的,，出外鍛煉無妨。出門前要特別注意天氣預(yù)報(bào),。如果有雪,，應(yīng)根據(jù)氣象信息所說的降雪等級(jí)做好準(zhǔn)備工作，暴雪天氣盡量不要出門運(yùn)動(dòng)?；┑臅r(shí)候,，氣溫也是低得很。如果外面的條件真的太過惡劣了,，不要逞強(qiáng),，不要和自己成為敵人，果斷選擇在室內(nèi)鍛煉吧,！

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）堆雪人

下雪天,，堆雪人，這是大家都喜歡玩的,，尤其是小孩子,，堆一個(gè)大大的雪人，他們特別開心,。

（2）滑雪車

租一個(gè)小冰車,，帶著孩子滑上幾圈，特別有意思,，家長(zhǎng)一定要陪著孩子滑,，不要讓孩子一個(gè)人滑，要注意安全,。

（3）滾雪球

幾個(gè)人一起滾雪球,，看看誰滾得最大最圓，即使手凍木了,，也特別開心,。

（4）扔雪球

團(tuán)幾個(gè)雪球,，或是用一捧雪互相扔著玩,，被扔的人要躲，還要找機(jī)會(huì)扔回去,，特別好玩,，能玩到出汗，也不覺得冷和累,。

（5）滑雪坡

找一個(gè)大的塑料盤,，坐在上面，從土坡上面滑下來,，可以鍛煉孩子的膽量,，特別有意思。

（6）滑雪

穿上滑雪裝備,，到一些知名的滑雪場(chǎng)來一場(chǎng)滑雪運(yùn)動(dòng)也不錯(cuò),，去雪場(chǎng)痛快地玩一把。

中國(guó)十大滑雪場(chǎng)>>

（7）室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

如果外面的條件真的太惡劣，建議還是選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或者在跑步機(jī)上跑步吧,。很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在惡劣的天氣下也會(huì)這樣選擇,，他們的訓(xùn)練質(zhì)量也能夠得到保證。冒著感冒,、受傷的危險(xiǎn),，頂著惡劣的天氣到戶外運(yùn)動(dòng)并不是一件明智的事。

注意事項(xiàng)

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

最好在下午或者伴晚跑步,，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候,，地面結(jié)冰還少，路面相對(duì)沒有那么濕滑,，注意不要選擇早上或者夜晚跑步,，容易因?yàn)榈孛娼Y(jié)冰滑倒受傷。

不要在能見度很低的時(shí)候跑步,。在雪下得比較大的時(shí)候,，能見度是很低的。這時(shí)候如果參加室外的跑步鍛煉,，就不容易注意周圍的的車輛和行人的情況,，一不注意就會(huì)造成交通事故。所以在能見度低的時(shí)候,，不宜做跑步鍛煉,。

（2）運(yùn)動(dòng)熱身

活動(dòng)前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。冰雪天路面情況惡劣,，容易摔跤,，如果我們不讓肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開，摔倒后就可能造成比較嚴(yán)重的后果,。

（3）注意防滑

下雪的時(shí)候,，路面很滑，所以在跑的時(shí)候,，注意步幅不要太大,，但可以加快步頻，以獲得自身的平衡,。還要注意選擇防滑的戶外鞋,。

（4）保護(hù)好眼睛

看過下雪的人都知道，長(zhǎng)時(shí)間在雪地活動(dòng),，回到屋內(nèi)會(huì)暫時(shí)看不清,、甚至看不見東西的。這只是在無太陽(yáng)直射光的時(shí)候,，如果在太陽(yáng)光很強(qiáng)的時(shí)候,，陽(yáng)光直射至雪面上,，然后反射到眼睛里，這樣對(duì)眼睛的刺激是不言而喻的,。因而,，在雪地進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)，應(yīng)該戴上太陽(yáng)鏡,，以保護(hù)眼睛不受強(qiáng)光的刺激,。

（5）熟悉路況

最好選擇自己比較熟悉的線路，同時(shí)時(shí)刻留意著溫度和地形的變化,。雪天里的跑步請(qǐng)不要在伸手不見五指的黑夜里,，去探索未知的新鮮領(lǐng)域。太陽(yáng)出來之后,，司機(jī)會(huì)更容易觀察到行人,，同時(shí)對(duì)于我們自己來說，也更容易去找到前方更好的區(qū)域,。盡可能在光線充足的時(shí)候出門鍛煉,，位置就選擇在附近的平坦地區(qū)。

（6）注意呼吸

很多人在運(yùn)動(dòng)過程中習(xí)慣性用嘴巴呼吸,，在夏天這或許不會(huì)有太大問題,，頂多就是口干。但在冬天,，空氣寒冷,，用口呼吸容易引發(fā)呼吸道疾病，還很容易岔氣,，所以要盡量調(diào)整呼吸,，以鼻子呼吸為主，嘴巴呼吸為輔,。

（7）注意飲食

平時(shí)飲食要合理,，由于冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地?cái)z入蛋白質(zhì),，例如雞蛋,，瘦肉,，以利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng),。還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品,、奶及奶制品等,，跑步時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)裝備

不要穿太厚或者太薄,，因?yàn)榕懿降倪^程中會(huì)出汗,，所以要穿的適當(dāng),，即能排汗同時(shí)又要保證不能受涼，可以里邊穿保暖衣,，外邊穿一個(gè)厚外套就好,，下身秋褲必備。

雪天鍛煉時(shí)的著裝不需要太厚,，更不要太緊身,。因?yàn)榫o身的衣服，容易阻礙血液循環(huán),。此外,，衣服的材料最好是羊毛或者一些其他的化工產(chǎn)品，如果是棉花材料制作的衣服,，可能會(huì)讓你在稍微出汗之后感到更加的寒冷,。

普通的跑鞋顯然滿足不了雪地跑步的需求，普通的羊毛鞋是非常適合的,，或者起碼是能夠吸汗的鞋子,。不管是在積雪很厚還是較薄的條件下跑步，你的鞋子都需要很好的防水功能,，這樣一來可以保持你腳部的溫度,，另一來可以避免鞋子因?yàn)槲兊贸林兀屇愕呐懿阶兊酶永щy,。至于鞋底,，橡膠比起其他材料來說是更好的選擇，當(dāng)你在積雪很厚的情況下跑步時(shí),，你踏步的力氣可以更大一些,。

要帶上保暖帽，手套等防護(hù)用具,。天氣寒冷,，跑步時(shí)候會(huì)有風(fēng)從頭頂，耳邊吹過,，所以要帶好帽子,，讓頭部保暖，同時(shí)也要帶上手套,，保持雙手的溫度,。

跑完步不要著急脫衣服，急著洗澡,，剛跑完步身體正在排汗,，體內(nèi)熱量大，所以要休息10分鐘左右,，等身上的汗落了,，再去沖澡,。

大風(fēng)天氣運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

大風(fēng)天（四級(jí)以上）運(yùn)動(dòng)時(shí)，汗腺展開風(fēng)進(jìn)入體內(nèi),，身體容易生?。缓粑到y(tǒng)負(fù)擔(dān)加重,，如有揚(yáng)沙,，吸入的氣體中會(huì)含有塵埃、細(xì)菌,，引起咳嗽,、消化系統(tǒng)疾病發(fā)。

超過6級(jí)的大風(fēng)就容易引起廣告牌的跌落,，樹木的折斷等等不安全因素,，每年都會(huì)有大風(fēng)刮倒廣告牌致人傷亡的報(bào)道。因此,，一般選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng),。

適合什么運(yùn)動(dòng)

大風(fēng)天氣如果動(dòng)起來，比較跑步,，騎單車,，你就會(huì)感覺到風(fēng)大很多，是因?yàn)樗俣然ハ鄾_撞形成的,，風(fēng)大對(duì)身體是不好的,，特別是流汗毛孔打開以后，風(fēng)吹進(jìn)來容易著涼感冒,，有些頭痛的人風(fēng)一吹會(huì)很不舒服,，如果眼睛不是特別好的人，大風(fēng)吹了眼睛會(huì)干,，會(huì)難受,，要做好防風(fēng)，哪里不好防哪里,，最好加一件防風(fēng)衣,，這樣風(fēng)一下子就吹不進(jìn)來了。

小編認(rèn)為風(fēng)大還是不要出去運(yùn)動(dòng)了,，做室內(nèi)運(yùn)動(dòng),，室內(nèi)有跑步機(jī)，也可以練練瑜伽,，武術(shù),，或者別的運(yùn)動(dòng)，但是不要太劇烈,，室內(nèi)空氣會(huì)差一點(diǎn),，劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成頭暈，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以了,。

注意事項(xiàng)

頭部朝下微微降低,，用鼻吸氣，用嘴呼出,，避免大風(fēng)吹來的顆粒物和污染物直接由嘴進(jìn)入體內(nèi),，也能防止岔氣。

接受大風(fēng)天氣帶來的客觀影響,，允許自己前進(jìn)的速度降低,，調(diào)整步伐。

面對(duì)強(qiáng)風(fēng)時(shí),，可以縮小步幅,，加快步頻，擺臂幅度也要隨之變小,，頭部則略為低下,，將視線拉近，以減少風(fēng)阻,，若在比賽時(shí)則可以和跑友搭配,，兩人或多人輪流頂風(fēng)前進(jìn)，若有機(jī)會(huì)搭上配速列車更好,，把吃風(fēng)的任務(wù)交給配速員,，保留實(shí)力最后沖刺吧。

運(yùn)動(dòng)裝備

內(nèi)層排汗內(nèi)衣,，中層保暖抓絨,，外層沖鋒衣，輕便排汗防風(fēng),，大大減輕人體的負(fù)擔(dān),。選擇具有防風(fēng)防水保護(hù)的沖鋒衣，能大大減少大風(fēng)天氣對(duì)人體熱量的散失,。

口罩能遮擋一定的風(fēng)沙,，起到一定的御寒作用。

可以搭配鴨舌帽,，遇風(fēng)低頭時(shí)會(huì)有不錯(cuò)的擋風(fēng)效果,，也可以使用太陽(yáng)眼鏡或風(fēng)鏡，減少?gòu)?qiáng)風(fēng)對(duì)眼睛的影響,，如果遭逢強(qiáng)風(fēng)加下雨,，那風(fēng)雨衣是最好的選擇。

下雨天運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

雨水能清洗空氣中的一些霧霾和塵埃,，雨后的空氣讓跑步的人們呼吸新鮮的空氣,，不僅能夠增加活力還能使人神清氣爽,，所以下雨天跑步還是不錯(cuò)的選擇的。

在雨中跑步就好像淋了一場(chǎng)冷水浴,。當(dāng)然,，這場(chǎng)沐浴會(huì)對(duì)臉部和頭部肌膚起到按摩作用，從而會(huì)令人神清氣爽,。重要的是,，長(zhǎng)期如此還能增強(qiáng)人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，同時(shí)還會(huì)很少感冒,。

但要留意雨前的空氣狀況,，如果雨前空氣污染顆粒過多，則不適合外出淋雨,。

小雨,、中雨可以跑步。大雨,，暴雨和雷電天氣就不建議戶外跑步了,，不要在空曠的地方跑。

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）跑步

跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng),，如果室外大雨阻止你跑步,，可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的方式。在跑步機(jī)上跑,，另外,，比較接近的其他方式就是跳繩和爬樓梯。

（2）空中腳踏車

平躺于床上,，雙腿曲膝抬高90度,，雙手自然放置。將一腿踢出,，腳背要打直,，收回之后，另一腳踢出,，像在空中踩腳踏車,。可以達(dá)到鍛煉腿部的目的,。

（3）卷腹

仰臥于地上,，屈膝，腳平放在地面上,。像仰臥起坐一樣抬起身體,，但是保持下背部不離開地面，側(cè)重使用腹部的力量。

（4）深蹲

雙腿分開與肩齊,，蹲下,，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒,，站起,，再下蹲,。通過拉伸臀部以及上下關(guān)聯(lián)的肌肉,，消耗多余脂肪，完善肌體輪廓,，有助于腿部以及臀部肌肉力量的訓(xùn)練,。

（5）啞鈴、拉伸器健身

啞鈴,、拉伸器可以方便的在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，達(dá)到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練**者應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況量力而行,，以防肌肉損傷,。

（6）健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因?yàn)榍蛉菀诐L動(dòng),，你只需要做出輕微調(diào)整,，便可感受到手臂、肩,、背和體側(cè)的充分拉伸,。

（7）跳繩

跳繩是一項(xiàng)老少皆宜的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉小臂肌肉,、腿部肌肉和腳腕力量,。當(dāng)有足夠的空間時(shí)，跳繩可以隨時(shí)隨地進(jìn)行,。平板支撐,、空中腳踏車、卷腹等簡(jiǎn)單易學(xué)的9種室內(nèi)鍛煉法,，讓你不出家門塑造體形,，收獲健康！

（8）坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,，在空地上擺放一張獨(dú)凳,，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿,，并將雙腿交叉向上,。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美,。每次向上抬15次,，做三組，中間可稍作休息,，但不易太長(zhǎng),。

（9）扶墻半蹲健腿

需要在宿舍選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,，手中最好能拿一個(gè)小物件,，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,，還能消除腿部多余的脂肪,，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,，做三組,。

注意事項(xiàng)

雨天跑步出門前一定要喝點(diǎn)姜糖水，跑完之后要再喝一些,，這樣可以暖胃驅(qū)寒,，預(yù)防感冒。

跑前一定要熱身,，壓腿,、壓腰活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，微出汗就好,。

跑前先在室內(nèi)進(jìn)行熱身,，跑后要盡速擦干身體，穿上保暖衣物伸展后,，洗個(gè)溫水澡,；濕掉的跑鞋用清水簡(jiǎn)單沖洗，抽出鞋墊,，塞報(bào)紙陰干,。

不建議進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，腳上長(zhǎng)水泡風(fēng)險(xiǎn)要比平時(shí)要高,，建議跑步時(shí)間不要超過1個(gè)小時(shí),。

雨中跑步時(shí)頭要微微低著，呼吸一定要用鼻子吸氣,，嘴吐氣,。慢跑到微汗的狀態(tài)最好，如果越跑越冷,，就果斷中止~

下雨影響視線,，所以一般還是不要到公路上跑,。實(shí)在要跑，穿件醒目的衣服,。不熟悉的路線不要跑,，跑時(shí)要躲開積水嚴(yán)重、可能有下水井等不安全的地方,，雷雨時(shí)不要在空曠的地方跑,。

雨量較大、伴隨大風(fēng),、路面積水較多的天氣不適合外出跑步,，均勻的細(xì)雨適合速度耐力訓(xùn)練。

除了心血管疾病患者,、高齡老者等不適合跑步人群,，感冒患者,、生理期前后的女生等因各種原因身體免疫系統(tǒng)較差或者跑齡低于一年的朋友,，也不建議嘗試雨跑。

即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步老手,，也要做足以上準(zhǔn)備再進(jìn)行雨跑,，因?yàn)榕懿綍?huì)短時(shí)間削弱你的免疫系統(tǒng)，防護(hù)不當(dāng)?shù)亓苡昱懿竭€是會(huì)感冒的,。

運(yùn)動(dòng)裝備

跑鞋的選擇上更要注意防滑,、防水、輕薄,，以免因路面較滑而摔倒,，鞋也不會(huì)越跑越沉。鞋和襪子被浸濕是在所難免的,，所以建議穿壓縮襪子,，可以減少襪子與腳的摩擦，以防磨泡,。雨天跑步時(shí)由于鞋內(nèi)會(huì)滲水,，容易造成腳趾摩擦而起水泡，可以穿五指襪來避免,。

可以搭配跑步專用的風(fēng)雨衣,，兼具防水、透氣,、與合身的需求,。要注意的是如果搭配雨衣，內(nèi)層的跑服要盡量輕薄透氣,，以免外面淋不到,，里面下小雨。

如果天氣悶熱穿件快干的T恤或背心。

雨天穿短褲需要對(duì)大腿邊沿進(jìn)行保護(hù),，雨水使有些面料淋濕后更易產(chǎn)生擦傷,，所以最好在大腿內(nèi)側(cè)抹上凡士林，避免皮膚磨破,。

遮陽(yáng)帽在雨天也有擋雨,、保持前方視線的效果；如果在路上跑,，雨天視線不佳,，衣物要盡量選擇亮色顯眼的款式，讓駕駛?cè)说靡员孀R(shí),，以策安全,。

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