一,、背部塑形健身動(dòng)作

1、站立杠鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作使用反手握的方式訓(xùn)練,，反手握可以更好的加強(qiáng)整體的強(qiáng)度,，在訓(xùn)練中要降低動(dòng)作的速度，深度感受背部的發(fā)力刺激,，訓(xùn)練者還要做到穩(wěn)定控制,，全程保持身體不晃動(dòng)，身體晃動(dòng)不僅會(huì)降低動(dòng)作的質(zhì)量,，而且還會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力,，所以大家不管做什么動(dòng)作時(shí)都要保證身體的穩(wěn)定，每組做12次。

2,、坐姿繩索下拉

訓(xùn)練時(shí)利用寬距下拉的方式訓(xùn)練,，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于背部塑形是很大好處的,，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能矯正輕微的背部不良姿勢(shì),，避免背部弓形彎曲，如果你有輕微的背部不良姿勢(shì)可以多做這個(gè)動(dòng)作,，每組做12次,。

3、坐姿繩索下拉

這個(gè)動(dòng)作和動(dòng)作2一樣雖然都是下拉動(dòng)作,，但是它們所刺激主要部位是完全不同的，在訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作下拉的程度,，下拉到最底部時(shí)要做1-2秒的停頓背部向內(nèi)收緊,，這樣可以更好的收縮背部肌群，讓刺激更徹底更有深度,，每組做12次,。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對(duì)握桿）

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要注意后拉時(shí)的幅度,，盡量將背部充分后拉收縮,，這樣可以更好的刺激脊柱兩側(cè)肌群，加強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)力量,，而且還要挺直背部,，這次動(dòng)作都是要挺直背部的，這樣才會(huì)發(fā)揮這些動(dòng)作的優(yōu)勢(shì),，盡量將動(dòng)作放慢做,，每組做12次。

5,、坐姿繩索劃船

這個(gè)動(dòng)作與上個(gè)動(dòng)作非常相似,，但是還是有很大區(qū)別的，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)有個(gè)過程,，就是在起始是雙手的距離與動(dòng)作走勢(shì)是形成一個(gè)三角形的,，然后隨著動(dòng)作的后拉，雙手的距離越來越大,，這樣可以就會(huì)雙臂就會(huì)形成一個(gè)外擴(kuò),，可以達(dá)到對(duì)邊緣部位更好的刺激，每組做12次,。

6,、站繩索劃船

這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)從單側(cè)開始訓(xùn)練，將繩索固定于地位，全程的移動(dòng)保持控制,，這種單側(cè)的訓(xùn)練好處是可以幫助左右肌群有偏差的訓(xùn)練者做很好的矯正,，有很多在健身時(shí)由于人的身體天生就是左右力量不同，所以有效訓(xùn)練由于訓(xùn)練不當(dāng)造成左右兩側(cè)肌群大小有些偏差,，那么可以用這種單側(cè)訓(xùn)練方式進(jìn)行有效的糾正,。每組做12次。

7,、跪姿繩索下拉（兩個(gè)把柄,，繩索位于最高處）

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常完美的背部塑形動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)要注意手握繩索把柄的姿勢(shì),，這個(gè)動(dòng)作的手握姿勢(shì)向外的而不是相對(duì),，盡量緩慢的去移動(dòng)你使用的重量，深度去感覺力量的流動(dòng),，每組做12次,。

二、背部塑形瑜伽動(dòng)作

1,、側(cè)角扭轉(zhuǎn)變體

a.側(cè)躺在地面上,，腹部收緊，右手五指張開支撐在地面上,，利用手臂的力量件身體緩慢向上抬,，膝蓋保持挺直狀態(tài)；

b.調(diào)整姿勢(shì),，保持身體平衡,，左腿緩慢向前伸展，左手去緊握左腳,，身體稍微扭轉(zhuǎn),，目光平視地面；

c.保持動(dòng)作30s,，換另一側(cè)練習(xí),，重復(fù)動(dòng)作5次。

2,、舞王變體

a.站立在地面上,，膝蓋保持挺直狀態(tài)，腳掌緊貼地面,，上半身軀干緩慢向前傾直與地面保持平行,；

b.左手向前伸展，右手緩慢向上伸直,，小腿垂直向上,，右手向后伸展去緊握右腳，保持身體平衡；

c.保持動(dòng)作30s,，換另一側(cè)練習(xí),，重復(fù)動(dòng)作5次。

3,、單手側(cè)板支撐

a.側(cè)躺在地面上,，左手向下伸展五指張開支撐地面，腹部收緊,，保持呼吸均勻,，手肘緩慢挺直，身體緩慢向上抬,；

b.右膝彎曲,，右腳向左腿伸展放置在右髖部處，右手向上伸展,，腹部收緊,，保持呼吸均勻；

c.保持動(dòng)作30s,，換另一側(cè)練習(xí),，重復(fù)動(dòng)作5次,。

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