一,、背部塑形健身動作

1,、站立杠鈴劃船

這個動作使用反手握的方式訓(xùn)練，反手握可以更好的加強(qiáng)整體的強(qiáng)度,，在訓(xùn)練中要降低動作的速度,，深度感受背部的發(fā)力刺激，訓(xùn)練者還要做到穩(wěn)定控制,，全程保持身體不晃動，身體晃動不僅會降低動作的質(zhì)量,，而且還會增加關(guān)節(jié)的壓力,，所以大家不管做什么動作時都要保證身體的穩(wěn)定，每組做12次,。

2,、坐姿繩索下拉

訓(xùn)練時利用寬距下拉的方式訓(xùn)練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度,，這個動作對于背部塑形是很大好處的,，因為這個動作能矯正輕微的背部不良姿勢,，避免背部弓形彎曲，如果你有輕微的背部不良姿勢可以多做這個動作,，每組做12次,。

3、坐姿繩索下拉

這個動作和動作2一樣雖然都是下拉動作,，但是它們所刺激主要部位是完全不同的,，在訓(xùn)練時要注意動作下拉的程度，下拉到最底部時要做1-2秒的停頓背部向內(nèi)收緊,，這樣可以更好的收縮背部肌群,，讓刺激更徹底更有深度，每組做12次,。

4,、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個動作在訓(xùn)練時要注意后拉時的幅度，盡量將背部充分后拉收縮,，這樣可以更好的刺激脊柱兩側(cè)肌群,，加強(qiáng)對脊柱的保護(hù)力量，而且還要挺直背部,，這次動作都是要挺直背部的,，這樣才會發(fā)揮這些動作的優(yōu)勢，盡量將動作放慢做,，每組做12次,。

5、坐姿繩索劃船

這個動作與上個動作非常相似,，但是還是有很大區(qū)別的,，這個動作在訓(xùn)練時有個過程，就是在起始是雙手的距離與動作走勢是形成一個三角形的,，然后隨著動作的后拉,，雙手的距離越來越大，這樣可以就會雙臂就會形成一個外擴(kuò),，可以達(dá)到對邊緣部位更好的刺激,，每組做12次。

6,、站繩索劃船

這個動作訓(xùn)練時從單側(cè)開始訓(xùn)練,，將繩索固定于地位，全程的移動保持控制,，這種單側(cè)的訓(xùn)練好處是可以幫助左右肌群有偏差的訓(xùn)練者做很好的矯正,，有很多在健身時由于人的身體天生就是左右力量不同，所以有效訓(xùn)練由于訓(xùn)練不當(dāng)造成左右兩側(cè)肌群大小有些偏差，那么可以用這種單側(cè)訓(xùn)練方式進(jìn)行有效的糾正,。每組做12次,。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄,，繩索位于最高處）

這個動作是一個非常完美的背部塑形動作,，訓(xùn)練時要注意手握繩索把柄的姿勢，這個動作的手握姿勢向外的而不是相對,，盡量緩慢的去移動你使用的重量,，深度去感覺力量的流動，每組做12次,。

二,、背部塑形瑜伽動作

1、側(cè)角扭轉(zhuǎn)變體

a.側(cè)躺在地面上,，腹部收緊,，右手五指張開支撐在地面上，利用手臂的力量件身體緩慢向上抬,，膝蓋保持挺直狀態(tài),；

b.調(diào)整姿勢，保持身體平衡,，左腿緩慢向前伸展,，左手去緊握左腳，身體稍微扭轉(zhuǎn),，目光平視地面,；

c.保持動作30s，換另一側(cè)練習(xí),，重復(fù)動作5次,。

2、舞王變體

a.站立在地面上,，膝蓋保持挺直狀態(tài),，腳掌緊貼地面，上半身軀干緩慢向前傾直與地面保持平行,；

b.左手向前伸展,，右手緩慢向上伸直，小腿垂直向上,，右手向后伸展去緊握右腳,，保持身體平衡；

c.保持動作30s,，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動作5次。

3,、單手側(cè)板支撐

a.側(cè)躺在地面上,，左手向下伸展五指張開支撐地面，腹部收緊,，保持呼吸均勻,，手肘緩慢挺直，身體緩慢向上抬,；

b.右膝彎曲,，右腳向左腿伸展放置在右髖部處，右手向上伸展,，腹部收緊,，保持呼吸均勻；

c.保持動作30s,，換另一側(cè)練習(xí),，重復(fù)動作5次。

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