一,、低碳飲食是什么

低碳飲食,，指的是低碳水化合物飲食,，即在飲食中嚴格地限制碳水化合物的攝入量,，增加蛋白質和脂肪的攝入量。當身體沒有得到碳水化合物來燃燒供能時，它就會去尋找其他燃料,。低碳飲食法要求每天碳水化合物攝入量的上限為20克,，并至少保持2周。

二,、低碳飲食和生酮飲食的區(qū)別

生酮飲食是低碳飲食的一種更加嚴格執(zhí)行的模式,，低碳飲食是說你的飲食中是少碳水化合物，但是生酮飲食是無碳水化合物還有糖類,。

相較于低碳飲食而言生酮減肥更加的嚴格,，而且對身體的傷害會更大。但是生酮飲食確實可以幫助人更快的瘦下來,，一般一個月瘦10斤到20斤左右都沒有什么太大的問題,。

生酮飲食也就是說，你可以吃肉吃脂肪,，你甚至可以一日三餐,，全部都吃成肉類，只是不能攝取任何的主食,，還有糖類,。不用像低碳飲食那樣，多吃瓜果蔬菜,，或者是吃肉只吃雞胸肉,，但是可以少吃大米面條這類的主食這樣。

而且生酮減肥對脂肪的攝入量,，是要求非常的高的,，因為它不是靠消耗葡萄糖等糖類來維持你身體所需要的能量，是靠消耗脂肪來維持的,，所以說生酮飲食每天攝入的脂肪量要在75%左右甚至更多,。

而且生酮減肥，你堅持下來了,，會感覺到雖然你體重是輕了,，但是并沒有達到塑身的效果。所以說還是運動減肥配上,，盡量的控制飲食少吃油膩高糖等高熱量的食物,，多吃蔬菜瓜果粗糧這一類的。這樣不僅能體重下降,，而且身形也會變得比之前好看,，飲食方法也更加的健康。

三,、低碳飲食的優(yōu)缺點

1,、好處

①減肥

減少碳水化合物攝入量后，人體由利用碳水化合物獲取能量轉變?yōu)閷⒅咀鳛橹饕芰縼碓矗@樣可以實現(xiàn)減肥效果,。

②保持體重

每個人都有一個可使自己的體重保持不變的碳水化合物攝入水平,，為確定這一水平，阿特金斯計劃逐步增加人體的碳水化合物攝入量,，直到體重保持不變?yōu)橹埂?/p>

③健康

阿特金斯飲食法鼓勵節(jié)食者在必要時將營養(yǎng)豐富的食物配合維生素和營養(yǎng)補充劑一起吃,。

④預防疾病

減少碳水化合物攝入量并由此減少胰島素的產生有助于預防糖尿病等疾病。

2,、危害

便秘以及因酮體過量引起的口臭,。全美反衛(wèi)生欺詐委員會副會長、醫(yī)學博士史蒂芬·巴雷特稱,，低碳飲食實施得當,，可以讓體內儲存的脂肪、糖原滿足能量代謝的需要而不消耗肌肉,。但是低碳飲食也會讓人產生酮癥,，酮癥有利尿作用，讓體重迅速下降,，實際上身體失去的是水分而不是脂肪,。

3、不良反應

①流感癥狀

低碳飲食期間,，身體會產生流感一般的癥狀：頭痛,、嗜睡、惡心反胃,、迷糊,、敏感易怒。這是幾乎所有嘗試低碳飲食的人在初期會明顯感受到的,。第一周低碳飲食的2-4天會出現(xiàn)這些反應,。這個時候你會覺得腦子里像是一團霧一樣完全無法思考、嗜睡又疲憊,、見誰懟誰,。感覺每分每秒都像活在周一早上。

②腿部抽筋

腿部抽筋一般發(fā)生在小腿上,，雖然不是很要緊的不良反應,，來得快去得也快，但是一旦疼起來也足夠讓人齜牙咧嘴的,，抽筋發(fā)生的根源來自于鎂元素的缺失,。

③便秘

在低碳飲食的初期，便秘可能會成為大家最頭痛的問題之一,，因為消化系統(tǒng)需要時間來適應攝入營養(yǎng)元素的轉變,。

④口氣

低碳飲食帶來的口氣問題也比較尷尬,，尤其是在職場環(huán)境當中。當碳水化合物的攝入極低的時候,，口氣的來源會是身體里產生的“丙酮”。低碳會讓身體內產生酮體,，酮體會帶著其特殊的氣味,。口氣不佳的情況不像流感癥狀僅存在在初期,，口氣問題會持續(xù)相當長一段時間,。

⑤心悸

在初期的幾周時間里，心悸的問題會偶而發(fā)生,。這并不是說你的心臟或身體哪里出了問題,。偶爾的心悸依舊可能是輕微脫水帶來的負面影響，心臟需要更有力地輸送血液來維持血壓穩(wěn)定,。

⑥運動表現(xiàn)下降

運動表現(xiàn)的下降是必然會出現(xiàn)的,，因為運動所需的大部分能量來自身體儲存的糖原，糖原的不足會讓身體肌肉,、器官的工作效率下降,。

四、低碳飲食食譜

1,、用什么當主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉包含生豬肉,、牛羊肉、牛肉等,，這種肉類食品帶有很高的膽固醇和飽和脂肪,，吃多了非常容易導致肥胖癥;肥肉指的是雞脯肉、鵝肉,、河蝦等一類的肉,，這種肉帶有很多的優(yōu)質蛋白和不飽和脂肪，營養(yǎng)元素相對而言更非常容易消化吸收,，因此 低碳飲食應當多吃肥肉少吃尖肉,，那樣才能夠保證低熱量、高蛋白食物的營養(yǎng)方式,，既不容易增胖也很身心健康環(huán)境保護,。

②當季蔬菜水果

當季蔬菜水果的營養(yǎng)成分很高，并且有利于環(huán)境保護,，是最典型性的低碳環(huán)保食品,。當季蔬菜水果上都帶有豐富多彩的蛋白、維他命,、甲基纖維素,、碳酸鹽等營養(yǎng)元素,，非常容易被身體消化吸收，因此多服用一些當季蔬菜水果能夠非常好的控制休重,，還能夠防止“三高”,，針對一些高耗能和高二氧化碳消耗量的反季節(jié)蔬菜大伙兒盡可能回絕，這才算是真實的低碳飲食,。

2,、低碳食物有哪些

豆腐、白菜,、大豆,、西蘭花、洋蔥等都屬于低碳食物,。低碳化合物的食物包括纖維豐富的蔬菜,、豆類、低GI的水果及全谷類食物,，如糙米,、燕麥片、大麥,、野米以及未經打磨的全谷米,、芹菜、青菜,、包菜,、韭菜、蘋果,、豆腐,、菠菜等。

3,、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐拒絕傳統(tǒng)的包子,、稀飯、油條,、豆?jié){,；選擇好的脂肪、蛋白質和膳食纖維,，不餓也可以不吃,，保持輕斷食。也可以偶爾用亞麻籽粉,、椰子面粉,、洋車前子粉等生酮面粉做生酮面包。

推薦以下食材：防彈咖啡,、蛋,、肉,、蔬菜、堅果,；

最標準最便捷：防彈咖啡 一顆蛋/一片肉

午餐

低碳午餐可以自己帶便當也可以外食,，外食要小心各種菜中的“隱藏糖”。

食物推薦：不要米飯 一份肉 一兩份菜 一份湯

注意事項：

①餐前喝湯：餐前先喝一碗或半碗湯,，除了潤滑食道外,，還能使食物貼近胃壁，自然增強飽腹感,。

②吃飯順序：餐前喝湯，吃夠200g的青菜,，其他食材吃到飽,，不要吃撐。

③午餐油脂可以多一些,，多吃菜,，魚類/肉類可以肥一點，炒菜可以多放兩勺油,。

④不選高淀粉食材：土豆,、丸子、紅薯,、山藥,、芋頭等。

晚餐

晚餐時間盡量選擇自己下廚,，不僅愛吃啥吃啥,，還能提升廚藝。

注意事項：

①餐前喝湯,，原理和午餐一樣,。

②吃飯順序：餐前喝湯，吃夠200g的青菜,，其他食材吃到飽,，不要吃撐。

③晚餐菜的油脂可以比午餐少一些（消化時間,、運動量沒有午餐后多）,。