一,、男士運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法

1,、跑步

跑步的時(shí)候衣服寬松就好，一般的就可以,，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好,。褲子也沒有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)褲,，便能輕易地走上跑步機(jī)了,。而跑步鞋，則在這時(shí)扮演著很重要的角色,。一雙好鞋子,，說不定會(huì)給你帶來信步閑庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高,、功能強(qiáng)大的跑鞋,，這樣的跑鞋張力好，柔軟,、易彎曲,，穿起來舒服的同時(shí)也能很好的起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷,。

2,、游泳

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),，它消耗的熱量很多,。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝庵械?8倍，人們?cè)谒锿Ａ?分鐘所消耗的熱量,，和在同等溫度的空氣中兩小時(shí)所消耗的熱量一樣,。所以它有更好的瘦身效果。另外,，游泳時(shí)人的新陳代謝速度非?？欤胄r(shí)就可以消耗1100千焦的熱量,，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時(shí)間,，因此游泳是非常理想的男士運(yùn)動(dòng)減肥方法。

3,、啞鈴

啞鈴,，是一種使用起來非常方便的運(yùn)動(dòng)器材,。可以很好地塑造身形,，不用跑步,，不用節(jié)食，每天堅(jiān)持十分鐘,，就能輕松將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉,，更重要的是，舉重練習(xí)能使胸部,、腰部及四肢肌力獲得強(qiáng)健,，能使過于堆積的脂肪轉(zhuǎn)化為結(jié)實(shí)的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少,，脂肪增多,，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

4,、騎動(dòng)感單車

騎動(dòng)感單車的男生一定充滿了汗水與力量感,，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時(shí)的阻力,，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度,。而選擇一條長短適宜的或中褲，則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙,。同時(shí),，騎車時(shí)最好穿硬底，這樣能幫助腳固定,，不會(huì)在高速的運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷,。

二、男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

1,、健身訓(xùn)練

熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘,，微微有些出汗即可，可采用固定自行車,；

力量訓(xùn)練：30分鐘,，增加熱量消耗，提高新陳代謝,，采用組合器械（詳見力量訓(xùn)練）,；

有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒,，在跑步機(jī)上快走,，心率達(dá)到133下；

抻拉放松：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉,，讓心率恢復(fù)正常，采用墊上動(dòng)作,。

注：上面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）,。

2,、力量訓(xùn)練

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3組,，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作,。

胸部：坐姿推胸（俯臥撐）

背部：坐姿劃船（頸前下拉）

腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）

腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

三,、男士運(yùn)動(dòng)減肥操

１、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部

直立,，雙腳分開,，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈,。左手指朝上,，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾,。繼而右手向上轉(zhuǎn),，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾,。如此反復(fù),。時(shí)間：30秒。

2,、屈膝下蹲：強(qiáng)健背,、臀部入大腿

雙腳分開，雙膝略彎,，收緊腹肌和臀肌,。慢慢屈膝下蹲,，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘,，然后起立至開始姿勢(shì)。反復(fù)5次,。全過程：30秒,。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉,，改善腿的柔韌性

雙腳分開,，腿伸直,，雙手自然貼于臀部。背挺直,，從髖關(guān)節(jié)處向前屈,。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。進(jìn)一步屈體,，兩手抓住小腿肚,。保持腿直，不要緊抱膝蓋,，也忽試圖觸碰地面,。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過程時(shí)間：30秒,。

４,、體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

開始姿勢(shì)，雙手撐地,，右膝跪地,，左腿向體側(cè)伸直。抬起,，落下伸直的左腿,，做4次。換右腿再做,。每條腿反復(fù)練2次以上,。全過程30秒鐘。

四,、男士運(yùn)動(dòng)減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬瓜400g,、紅豆200克、鹽,。

做法：①先將冬瓜洗凈去皮切成小塊,，紅豆洗凈浸泡清水中6個(gè)小時(shí)備用；②做一鍋水,，并將紅豆倒入煮熟,；③再將冬瓜塊倒入鍋中，打開蓋子以中火煮至冬瓜透明,，之后加入調(diào)料,。

功效：紅豆可有助于腸胃蠕動(dòng)，冬瓜也是非常好的利尿食物,。

蒸鮭魚豆腐

材料：鮭魚頭28公克,、豆腐1小格、蠔油1/2茶匙、香菜少許,。

做法：①鮭魚頭以少許鹽腌過,；②豆腐1格，橫切成二片,，與鮭魚頭一起放入容器中,；③加水，灑上香菜〈或蔥花〉置于容器中煮熟,。

功效：男士減肥食譜中應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)以供身體修補(bǔ)組織所需,，其中可安排植物性蛋白質(zhì)與魚類食品，以減少飽和脂肪的攝入量,。

五谷飯

材料：胚芽米20公克,、紫米10公克、綠豆10公克,、薏仁10公克,、紅豆10公克。

做法：①材料洗凈,，除紅豆外,，其他材料以電鍋煮熟；②紅豆蒸熟,，成品混合均勻,；③可揉成球狀或各式飯團(tuán)供應(yīng)。

功效：五谷雜糧是我們老祖宗的主食,，此款男士減肥食譜中適量的主食可避免脂肪代謝產(chǎn)生不平衡的現(xiàn)象,。而且未精制的五谷類富含纖維質(zhì)，可增加飽足感,。

五,、男性運(yùn)動(dòng)減肥反彈快嗎

男性運(yùn)動(dòng)減肥也會(huì)出現(xiàn)反彈的情況，但是不會(huì)太嚴(yán)重,，可以從飲食上調(diào)節(jié),，不要吃油膩及含糖量高的食物，三餐規(guī)律飲食,，避免辛辣刺激的食物,，盡量以蔬菜，水果為主,，循序漸進(jìn)的減少運(yùn)動(dòng)量,，不要一下停止運(yùn)動(dòng)。

六,、男士運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

1,、運(yùn)動(dòng)前需熱身

不管是什么時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身都需要講究科學(xué)合理性，減肥也不會(huì)例外,，在正式進(jìn)行鍛煉之前不要忘了做好準(zhǔn)備活動(dòng),。當(dāng)季早晚天氣較涼，我們的身體內(nèi)各個(gè)器官的功能水平降低,，骨骼也相對(duì)于處在僵硬時(shí)期,，如果很突然地就進(jìn)行下蹲、扭腰等動(dòng)作會(huì)很容易造成拉傷,，所以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),。

2、時(shí)間和天氣很重要

最好的鍛煉時(shí)間不是在早晨而是在傍晚時(shí)分,，尤其是在傍晚時(shí)行戶外運(yùn)動(dòng)最為有效,。人體內(nèi)的血小板在一天中的含量是有規(guī)律地變化的，下午和傍晚時(shí)分的血小板含量要比早晨的含量低20%左右,，粘稠度也要比早晨時(shí)低了6%,，因此，早晨最容易造成血液循環(huán)不暢,，以及更易導(dǎo)致心臟病發(fā),，而下午時(shí)分大大降低了發(fā)病幾率。