練啞鈴有什么好處

1,、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部,、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面,，軀干保持挺直,。兩手各握一啞鈴,，掌心向前,，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂,?？刂茊♀徛€原至初始位置,。

為什么要練它——

男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任,，顯示出氣勢,。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變,，但我們可以鍛煉肩三角肌,。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削,，就多練這個動作吧,。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉,、側平舉,、俯身側平舉等動作,。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿,，兩腿分開與臀同寬,，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴,，將啞鈴懸于大腿前方,，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié),，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度,，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,，再慢慢下放啞鈴至初始位置,。

為什么要練它——

這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌,，輔練斜方肌上部,，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌,、岡下肌,、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié),，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

3,、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身,，左手撐于凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪于凳面,，右腿微彎支撐身體,，上身與地面平行，右手握一啞鈴,，上臂貼于體側,，小臂自然下垂。保持上臂不動,，慢慢伸直肘關節(jié),，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置,。重復完指定次數(shù)后,，換另側做。

為什么要練它——

即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變,，必須鍛煉,。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,，讓你的胳膊更粗壯,、更有力，立定投籃時投得更高更遠,。在鍛煉時,，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同,，一般可以掌心向內,。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,，如果適當調整角度，使上身垂直于地面,，甚至可以重點鍛煉它,。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿,，立姿均可,。兩腿分開踏于地面,，軀干保持挺直,，右手握一啞鈴伸直上舉,，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,，掌心始終向前,，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置,。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側做,。

為什么要練它——

這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作,。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌,。同時,，由于俯身臂屈伸容易借力,，對動作技術要求比較高,，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量,，還可以雙手去做,，能更有效地增大肌肉體積。

5,、仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上（或硬板床的床邊）,，肩胛上部和頭部懸空,，以后背中部支撐上身,，兩腿分開踏地。兩手虎口相交,，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,，肘關節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,，再慢慢下放至初始位置,。

為什么要練它——

沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信,、更可依賴,。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了,。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,，那就只有這個動作了,。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它,，以增大整個上身的圍度,，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上,。

6,、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿，立姿均可,，兩腳并攏踏于地面,；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸于體側,，掌心向前,。保持上臂不動,，彎曲左側肘關節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度,，同時掌心外旋,，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置,。左臂下放的同時屈右臂,，做同樣的彎舉動作。

為什么要練它——

如果有人請你展示一下肌肉,，十有八九,，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌,。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量,？除了這個經(jīng)典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉,、啞鈴旋臂彎舉,、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下,。

7,、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐,；右手握啞鈴將前臂置于右腿上,，腕關節(jié)懸空,，掌心朝上,。盡力屈腕將啞鈴抬起,，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上,。重復完指定次數(shù)后,，換另側做。

為什么要練它——

你一定碰見過“掰手腕”,，這是男人之間力量的比拼,，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它,。為避免相互拮抗的肌肉力量失調,，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）,。

8,、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌。

坐姿,，兩腿分開,，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴,，以右大腿內側支撐右上臂,，左手放在左膝上，軀干稍前傾,。屈右肘彎舉啞鈴,，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置,。重復完指定次數(shù)后,，換另側做。

為什么要練它——

如同肱三頭肌的鍛煉一樣,，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作,，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血,，相信用不了幾個月,，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。

9,、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿，兩腳分開與臀同寬,；挺胸收腹,，目視前方,，兩手各握一啞鈴懸于體倒，掌心相對,。屈髖屈膝下蹲,，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘,。然后還原至初始位置,。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直,，最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖,。

為什么要練它——

千萬不要犯這樣的錯誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上,。一定要全面發(fā)展肌肉,，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體的根基的考慮,，你需要更強壯的大腿,。在所有相關訓練動作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,，很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴,。限于條件,，也可用啞鈴練習深蹲。此外,，可以嘗試箭步蹲,，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉,。

10,、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺階,，左腳掌踏于臺階邊緣,，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側,，右手扶住支撐物,。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),，停留數(shù)秒鐘,，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉,。重復完成規(guī)定次數(shù)后,，換另側做。

為什么要練它——

更強壯的小腿,，能讓你在球類運動中,，起步更快、跳得更高,、贏得更多掌聲,。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣,，上身前俯,，讓同學騎到你背上以增加負重，然后開始練習,。各類體育活動中的沖刺跑,，也能很好地鍛煉小腿肌肉。

注：

建議選購可調式啞鈴,，或選購2～3副不同重量的啞鈴,；

每個訓練動作，都要選擇合適的重量,，也就是努力去做,，大概能做到規(guī)定次數(shù)的重量，不能太輕或太重,；

每周訓練3次,，每次練完上述規(guī)定動作,；

每個訓練動作的兩組之間休息30～60秒鐘；

作為核心肌肉,，腹部肌肉應該得到重視,，因此要把徒手的仰臥起坐加入到計劃中。

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