練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位：肩部,、上胸部

坐姿立姿均可,，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直,。兩手各握一啞鈴,，掌心向前，肘部彎曲成90度,。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂,。控制啞鈴慢慢還原至初始位置,。

為什么要練它——

男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢,。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌,。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個(gè)動(dòng)作吧,。為了取得更好效果,，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉,、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作,。

2、啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位：肩部

立姿,，兩腿分開與臀同寬,，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴,，將啞鈴懸于大腿前方,，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置,。

為什么要練它——

這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作,，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部,，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量,，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌,、小圓肌,、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用,。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

俯身,，左手撐于凳面（或硬板床的邊沿）,，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體,，上身與地面平行,，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè),，小臂自然下垂,。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié),，使啞鈴上升至身體側(cè)后方,。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,，換另側(cè)做,。

為什么要練它——

即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變,，必須鍛煉,。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌,，讓你的胳膊更粗壯,、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn),。在鍛煉時(shí),，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同,，一般可以掌心向內(nèi),。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面,，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它,。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

坐姿,，立姿均可,。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直,，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前,。保持上臂不動(dòng),，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方,，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置,。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做,。

為什么要練它——

這同樣是鍛煉臟三頭肌的動(dòng)作,。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長頭,，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌,。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力,，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高,，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量,，還可以雙手去做,，能更有效地增大肌肉體積。

5,、仰臥屈臂上拉

目標(biāo)部位：下胸部和背部

仰臥在平凳上（或硬板床的床邊）,，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身,，兩腿分開踏地,。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,，肘關(guān)節(jié)彎曲,。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置,。

為什么要練它——

沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了,。作為男人寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部,，那就更完美了,。如果說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了,。據(jù)說它還可以增加胸廓,，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度,，如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部,，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

6,、啞鈴交替彎舉

目標(biāo)部位：上臂前部

坐姿,，立姿均可，兩腳并攏踏于地面,；軀干保持挺直,；兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前,。保持上臂不動(dòng),，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度,，同時(shí)掌心外旋,，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置,。左臂下放的同時(shí)屈右臂,，做同樣的彎舉動(dòng)作。

為什么要練它——

如果有人請你展示一下肌肉,，十有八九,，你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌,。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量,？除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉,、啞鈴旋臂彎舉,、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下,。

7,、坐姿啞鈴?fù)笄?/strong>