啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材,。

它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠,。

它的用途是用于肌力訓(xùn)練,，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運(yùn)動麻痹,、疼痛,、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴,，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動,，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉,；如增加重量,，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練,。

1,、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條,，增加肌肉耐力,，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí),，強(qiáng)壯肌纖維,，增加肌力。

2,、可以鍛煉上肢肌肉及腰,、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動,，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉,。

3,、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起,、雙腳蹲跳等,。【詳細(xì)>>】

啞鈴簡單說有四種,，按檔次由低到高為包黑膠,、電鍍、烤漆,、包彩膠,，電鍍和烤漆啞鈴一般都是健身房使用，因?yàn)橛袑Ｓ玫募茏雍偷匕?，一般在家?xùn)練的朋友,，建議選擇包膠啞鈴，外表有彈性,，避免磕壞家里的家具或者地板,。想省點(diǎn)錢的可以買包黑膠的，經(jīng)濟(jì)寬裕的可以選包彩膠的,，質(zhì)量上還是有所不同,。 【詳細(xì)>>】

1、最大化力量發(fā)展：杠鈴

眾所周知,，在用杠鈴訓(xùn)練時，我們可以用相比啞鈴更大的重量,。更多的重量,，如果有正確的訓(xùn)練技巧作為前提，可以保證在肌肉的單位橫截面積上有更大的張力,，而這正是肌纖維增粗增大的條件,。

2、平衡性：啞鈴

啞鈴可以消除肌肉的不對稱,，這是新手們最擔(dān)心的問題,。用杠鈴訓(xùn)練，你會很輕松的做出欺騙動作,，讓你的優(yōu)勢側(cè)來發(fā)出更多的力,。然而,，啞鈴就能防止這一點(diǎn)。

3,、便捷性：啞鈴

只要你有足夠的創(chuàng)造力,，你可以用啞鈴?fù)瓿珊芏嗟挠?xùn)練。但是說到杠鈴的話,，你就沒有那么多的發(fā)揮空間了,。

4、安全性：啞鈴

如果你不夠強(qiáng)壯,，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)也不夠,，那么危險系數(shù)就又增加了。在你用杠鈴訓(xùn)練的時候,，重量很有可能會壓下來,。而用啞鈴訓(xùn)練，你可以隨時隨地把它們?nèi)釉?/span>墊子上,。

5,、任何東西都有兩面性，這些問題都是相對的,，建議大家根據(jù)需要選擇適合自己的器材,。

買啞鈴時關(guān)鍵要注意兩個細(xì)節(jié)，一是握柄的舒適性和防滑性,，一般握桿上都會包一層防滑膠,，也有金屬桿壓出防滑紋的，試一下握著是否舒服得勁,，防滑膠不能太厚,，握著太軟，不然會影響持啞鈴時的穩(wěn)定性,，防滑紋的不能扎手磨手,。防滑就不用多說了，拿著沉重的啞鈴脫手的話,，后果是很嚴(yán)重的,，就算運(yùn)氣好沒砸著人也足夠家里的地板磚報廢幾塊。 【詳細(xì)>>】

1,、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則,、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則,、孤立鍛煉法則,。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則,、分部練習(xí)法則,、大量充血法則、超級組法則,、復(fù)合組法則,、綜合練習(xí)法則、周期法則,、靜力緊張法則,。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則,、三合組法則,、巨型組合法則、先期疲勞法則,、休息---停歇法則,、頂峰收縮法則。 【詳細(xì)>>】

1,、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時,，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候,，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷,，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況,。

2、重量一定要合適

切忌不能超重,，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕,，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的,。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn),。

每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定,，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了,，這時需要更換重一點(diǎn)的啞鈴,。

3,、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來,，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作,，比如啞鈴仰臥起坐,，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣,。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法,。

4、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候,，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí),。運(yùn)動開始前,，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動,。

5,、運(yùn)動一定要適量

有些人盲目的追求運(yùn)動量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動過量的現(xiàn)象,，應(yīng)該注意調(diào)整和休息,，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適,，暫時不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人,，不應(yīng)該訓(xùn)練。

6,、心情一定要愉快

在訓(xùn)練中保持良好的心情,，往往能事半功倍。良好的情緒,、充沛的精神,，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細(xì)>>】