啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。

它的主要材料是鑄鐵,，有的外包一層橡膠,。

它的用途是用于肌力訓(xùn)練,，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛,、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者,，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉,；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練,。

1,、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條,，增加肌肉耐力,，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí),，強(qiáng)壯肌纖維,，增加肌力。

2,、可以鍛煉上肢肌肉及腰,、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi),、外斜?。皇治諉♀彽闹北矍?/span>舉,、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3,、可鍛煉下肢肌肉,。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等,?！?a href="http://jsmbw.com/goomai/125484.html" target="_blank">詳細(xì)>>】

啞鈴簡(jiǎn)單說有四種，按檔次由低到高為包黑膠,、電鍍,、烤漆,、包彩膠,，電鍍和烤漆啞鈴一般都是健身房使用,，因?yàn)橛袑Ｓ玫募茏雍偷匕澹话阍诩矣?xùn)練的朋友,，建議選擇包膠啞鈴，外表有彈性,，避免磕壞家里的家具或者地板。想省點(diǎn)錢的可以買包黑膠的,，經(jīng)濟(jì)寬裕的可以選包彩膠的,，質(zhì)量上還是有所不同。 【詳細(xì)>>】

1,、最大化力量發(fā)展：杠鈴

眾所周知,，在用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，我們可以用相比啞鈴更大的重量,。更多的重量，如果有正確的訓(xùn)練技巧作為前提,，可以保證在肌肉的單位橫截面積上有更大的張力,，而這正是肌纖維增粗增大的條件。

2,、平衡性：啞鈴

啞鈴可以消除肌肉的不對(duì)稱,，這是新手們最擔(dān)心的問題。用杠鈴訓(xùn)練,，你會(huì)很輕松的做出欺騙動(dòng)作,，讓你的優(yōu)勢(shì)側(cè)來發(fā)出更多的力。然而,，啞鈴就能防止這一點(diǎn),。

3、便捷性：?jiǎn)♀?/span>

只要你有足夠的創(chuàng)造力,，你可以用啞鈴?fù)瓿珊芏嗟挠?xùn)練,。但是說到杠鈴的話，你就沒有那么多的發(fā)揮空間了,。

4,、安全性：?jiǎn)♀?/span>

如果你不夠強(qiáng)壯，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)也不夠,，那么危險(xiǎn)系數(shù)就又增加了,。在你用杠鈴訓(xùn)練的時(shí)候,，重量很有可能會(huì)壓下來,。而用啞鈴訓(xùn)練，你可以隨時(shí)隨地把它們?nèi)釉?/span>墊子上,。

5,、任何東西都有兩面性，這些問題都是相對(duì)的，建議大家根據(jù)需要選擇適合自己的器材,。

買啞鈴時(shí)關(guān)鍵要注意兩個(gè)細(xì)節(jié),，一是握柄的舒適性和防滑性，一般握桿上都會(huì)包一層防滑膠,，也有金屬桿壓出防滑紋的,，試一下握著是否舒服得勁，防滑膠不能太厚,，握著太軟,，不然會(huì)影響持啞鈴時(shí)的穩(wěn)定性，防滑紋的不能扎手磨手,。防滑就不用多說了,，拿著沉重的啞鈴脫手的話，后果是很嚴(yán)重的,，就算運(yùn)氣好沒砸著人也足夠家里的地板磚報(bào)廢幾塊,。 【詳細(xì)>>】

1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則,、多組練習(xí)法則,、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則,。

2,、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則,、分部練習(xí)法則,、大量充血法則、超級(jí)組法則,、復(fù)合組法則,、綜合練習(xí)法則、周期法則,、靜力緊張法則,。

3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則,、三合組法則,、巨型組合法則、先期疲勞法則,、休息---停歇法則,、頂峰收縮法則。 【詳細(xì)>>】

1,、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時(shí),，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,，動(dòng)作稍有偏差,，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況,。

2,、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果,；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的,。力量增加不能心急,，要循序漸進(jìn)。

每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè),，過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴,。

3,、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量,，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐,，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時(shí)呼氣,，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法,。

4,、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,，盡量避免在空氣混濁,、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前,，認(rèn)真做好熱身活動(dòng),；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。

5,、運(yùn)動(dòng)一定要適量

有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量,，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息,，另外,，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人,，不應(yīng)該訓(xùn)練,。

6、心情一定要愉快

在訓(xùn)練中保持良好的心情,，往往能事半功倍,。良好的情緒、充沛的精神,，總是能給人帶來意想不到的效果,。【詳細(xì)>>】