在家如何鍛煉身體

1,、俯身劃船健背

主要鍛煉背部,，增加力量不說,，還能減少背部脂肪,，修飾背部線條。選一家中空地站好,，手拿兩瓶未開啟的礦泉水,，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰,，挺胸翹臀,，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時,，肩部內(nèi)收,。12個一組，做三組,。

2,、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū),，找兩個獨凳左右各擺放一個,，用兩手作支撐，俯身在上就可以了,，12個為一組,，要做三組。記住在做俯臥撐時,，要收腹挺胸,，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型,。另外,，這個動作還有校正駝背的作用。

3,、俯臥挺身健腰

主要鍛煉腰部,。在家中俯臥在床，靠手抱頭,、再靠腰的力量上體向上,。以增強腰部力量，15個一組,，做三組,。在動作過程中,，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背,；上體前屈時,，盡量慢些，切忌突然快速屈體,，防止腰背部肌肉拉傷,。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁,，身體貼緊墻壁,，這個動作需要讓頭部、肩胛骨,、臀部,、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,，這樣堅持大約3分鐘,。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉,，收腹小腹效果非常好,。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部,，在家中的空地上擺放一張獨凳,，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿,，并將雙腿交叉向上,。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實,、完美。每次向上抬15次,，做三組,，中間可稍作休息，但不易太長,。

6,、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,，非常的簡單,。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉,，但要記住做時上臂緊靠軀干,，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,，以增加手部力量。15個一組,，做三組,。

7、扶墻半蹲健腿

在家中選一面墻,，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水,，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看,。15個一組,，做三組。

8,、跳繩緩解腰酸

跳繩是一個很簡單的運動方式,，運動起來也很方便，可以做為室內(nèi)運動,，每天固定跳繩十五分鐘,，女生可以減肥，男生可以增加耐力,，不僅如此還可以緩解頸椎腰椎酸痛,。特別適合上班族，因為每天都要坐在電腦前,，并且還很少運動,，所以每天下班后跳一跳繩，對于緩解腰酸背痛很有幫助哦,。

9,、臂力棒鍛煉臂力

臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視,，邊做動作,。使用前先將手腕套進臂力器兩端的保險繩中，手柄的反作用力方向不能直接對準人體,。動作要緩慢,，每個動作做數(shù)次后休息幾分鐘再練。注意食用臂力器時,，要離開人群兩米以外,。