在家如何鍛煉身體

1,、俯身劃船健背

主要鍛煉背部,，增加力量不說，還能減少背部脂肪,，修飾背部線條,。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水,，膝關(guān)節(jié)微彎,，塌腰，挺胸翹臀,，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時,，肩部內(nèi)收,。12個一組，做三組,。

2、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌,，在家中的客廳或是就餐區(qū),，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐,，俯身在上就可以了,，12個為一組，要做三組,。記住在做俯臥撐時,，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部,，使胸肌肉飽滿有型,。另外，這個動作還有校正駝背的作用,。

3,、俯臥挺身健腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,，靠手抱頭,、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,，15個一組,，做三組。在動作過程中,，腰背部必須始終挺直,，不準松腰含胸弓背；上體前屈時,，盡量慢些,，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷,。

4,、站墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁,，這個動作需要讓頭部,、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好,。注意收腹和提臀,，這樣堅持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡,。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉,，收腹小腹效果非常好。

5,、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部,，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面,，靠腹部的力量抬起腿,，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,，使腹部肌肉結(jié)實,、完美。每次向上抬15次,，做三組,，中間可稍作休息，但不易太長,。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部,。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,，平行往上舉,，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,，以增加手部力量,。15個一組，做三組,。

7,、扶墻半蹲健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,，手中最好能拿一個小物件,，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,，還能消除腿部多余的脂肪,，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組,。

8,、跳繩緩解腰酸

跳繩是一個很簡單的運動方式，運動起來也很方便,，可以做為室內(nèi)運動,，每天固定跳繩十五分鐘，女生可以減肥,，男生可以增加耐力,，不僅如此還可以緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合上班族,，因為每天都要坐在電腦前,，并且還很少運動，所以每天下班后跳一跳繩,，對于緩解腰酸背痛很有幫助哦,。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂力棒運動起來很方便,，可以邊看電視,，邊做動作。使用前先將手腕套進臂力器兩端的保險繩中,，手柄的反作用力方向不能直接對準人體,。動作要緩慢，每個動作做數(shù)次后休息幾分鐘再練,。注意食用臂力器時,，要離開人群兩米以外。