1、 全面性原則,, 科學(xué)的體育健身鍛煉既要有無氧運(yùn)動(dòng),,也要包括有氧運(yùn)動(dòng);既要有局部肌肉鍛煉,,還要有綜合性的閉鏈訓(xùn)練,;既要有爆發(fā)力訓(xùn)練,,也要有耐力訓(xùn)練;既要有常規(guī)環(huán)境訓(xùn)練,,也要去不同氣壓,、不同溫度、不同配置的場(chǎng)地中去訓(xùn)練....
2,、漸進(jìn)性原則,,無論是力量、速度還是動(dòng)作難度,,在訓(xùn)練過程中都要循序漸進(jìn),,只有在低難度、低負(fù)載,、低速度的狀態(tài)下做到百無一失時(shí),,再去嘗試更快、更重,、更難的訓(xùn)練,。
3、 反復(fù)性原則,,人體時(shí)刻都在進(jìn)行新陳代謝,,肌肉、韌帶,、骨骼,、血液循環(huán)、神經(jīng)傳導(dǎo),、供能等系統(tǒng)都是一一個(gè)有機(jī)的、不斷變化的整體,。只要我們稍有松懈,,身體就會(huì)像一部處于怠速狀態(tài)的汽車一樣進(jìn)入到休息狀態(tài),如果長(zhǎng)期如此,,身體也會(huì)像汽車-樣,,不僅發(fā)動(dòng)機(jī)會(huì)積碳,就連變速箱,、散熱,、剎車、空調(diào)等系統(tǒng)也會(huì)因?yàn)槿狈﹀憻挾l(fā)牛故障,。
1、備好裝備:迎接成功(彈力帶,、啞鈴等),。
2,、舒適的運(yùn)動(dòng)服:可以穿短褲、T恤,、瑜伽褲或瑜伽服——寬松的衣服會(huì)更舒服,。
3、合適的運(yùn)動(dòng)鞋:合腳,,不會(huì)穿著起水泡的運(yùn)動(dòng)鞋或定制鞋,。每天穿過后檢查一下腳,看是否有起水泡的地方,。每六個(gè)月?lián)Q一雙便鞋來減輕對(duì)膝蓋和下半身其他關(guān)節(jié)的壓力,。
4、找一個(gè)運(yùn)動(dòng)同伴:堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是很不容易的,,一個(gè)人往往會(huì)半途而廢,,兩個(gè)人可以互相鼓勵(lì),互相監(jiān)督,。
5,、寫運(yùn)動(dòng)日志:做一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,按照?qǐng)?zhí)行的過程中作好記錄,,養(yǎng)成好的習(xí)慣,。
1,、早晨空氣清新的時(shí)間:早晨進(jìn)行適量的鍛煉可以舒展筋骨,、疏通血脈。但鍛煉不宜過早(由于夜間近地面層空氣的冷卻作用,,易形成穩(wěn)定的逆溫層,,使空氣中的污染物不易擴(kuò)散,而且這時(shí)污染物的濃度最大),,建議選擇日出之后,,逆溫層被破壞,污染物向外擴(kuò)散,,適合鍛煉,。
2、上午9~10時(shí):一些中老年人常選擇這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng),,但為了避免影響胃腸的消化,、吸收,應(yīng)保證早飯后1小時(shí)內(nèi),、午飯前1小時(shí)內(nèi)不安排運(yùn)動(dòng),。
3、下午15~17時(shí):下午適合進(jìn)行負(fù)荷較大的健身鍛煉,可幫助消除疲勞,,提高體力儲(chǔ)備,。
4、晚上21~22時(shí):晚上氣溫適宜,,空氣污染程度又低,,進(jìn)行輕微的健身鍛煉,可提高睡眠效果,。
特殊情況:由于個(gè)人生活習(xí)慣上的差異,,在選擇健身鍛煉的最佳時(shí)機(jī)時(shí),還需考慮個(gè)人特點(diǎn)的需要,。另外,,隨著季節(jié)、不同學(xué)習(xí)階段等條件的改變,,從事健身鍛煉的時(shí)機(jī)也需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,。
1,、有氧運(yùn)動(dòng)
定義:也稱為“心血管運(yùn)動(dòng)”鍛煉,,就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)。
特點(diǎn):強(qiáng)度低,,有節(jié)奏,,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),心率一般在130次/分為最佳,。
種類:步行,、快走、慢跑,、跑步,、騎單車、游泳,、健身舞,、水中健身操、爬山,、踢毽子、跳繩,、羽毛球,、網(wǎng)球、乒乓球,、瑜伽等,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:至少20分以上,運(yùn)動(dòng)約20分鐘后,,機(jī)體開始利用儲(chǔ)存的脂肪來補(bǔ)充能量,。
注意事項(xiàng):根據(jù)自己的身體狀況確定活動(dòng)類型和活動(dòng)量,。
2、抗阻力訓(xùn)練
定義:也可以稱為力量訓(xùn)練或重量訓(xùn)練,,肌肉克服某種阻力(重物或彈力帶)或重力來進(jìn)行訓(xùn)練,,以此幫助增強(qiáng)肌肉。
種類:俯臥撐,、仰臥起坐,、彈力帶、啞鈴,、平板支撐等,。
特點(diǎn):每次訓(xùn)練做2~3組動(dòng)作,每組動(dòng)作重復(fù)10~15次,。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間:短期目標(biāo):開始時(shí)每周1~2天,,6~8組動(dòng)作;長(zhǎng)期目標(biāo):每周3天,,10~12組動(dòng)作,。
注意事項(xiàng):慢慢開始,逐漸加強(qiáng),;做抗阻訓(xùn)練,,前后間隔48小時(shí)為宜;逐漸增加阻力或重量,。
3,、伸展運(yùn)動(dòng)
定義:將肌肉通過訓(xùn)練反復(fù)收緊并可伸展至一定幅度。進(jìn)行靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)來放松肌肉以改善人體柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,,有助于防止受傷,。伸展運(yùn)動(dòng)并不是有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)與恢復(fù)活動(dòng)。
種類:壓腿,、伸腰,、擴(kuò)胸。
特點(diǎn):每個(gè)動(dòng)作保持15至60秒,,最好能重復(fù)一次,。
注意事項(xiàng):找到你有被伸展的感覺但不會(huì)疼的程度;保持姿勢(shì)至少20~30秒,,將動(dòng)作重復(fù)一遍,;伸展的時(shí)候不應(yīng)彈振(只是讓肌肉保持在拉伸的狀態(tài)并放松);伸展運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間為力量鍛煉快結(jié)束時(shí)(也可以在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)),。
1、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中,是以運(yùn)動(dòng)時(shí)最大耗氧量的百分比來區(qū)分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的,。
最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是達(dá)到100%最大耗氧量的運(yùn)動(dòng),。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是最大耗氧量80%的運(yùn)動(dòng);其次還有最大耗氧量60%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),,最大耗氧量40%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),,達(dá)到最大耗氧量20%的輕度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
2,、根據(jù)呼吸指數(shù)來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。
呼吸指數(shù)分為四級(jí):一級(jí)是正常呼吸,沒有不適,;二級(jí)是呼吸加快,,但可以與人正常交談;三級(jí)是呼吸急促,,還可以交談但有困難,;四級(jí)是氣喘,甚至伴有胸悶等其他不適,;有氧訓(xùn)練時(shí)的建議強(qiáng)度應(yīng)該在二級(jí)或三級(jí),,一級(jí)強(qiáng)度太低,四級(jí)時(shí)則需要減慢運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了,。
3,、也可以用最大心率來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小,不同年齡段的心率標(biāo)準(zhǔn)有所不同,。