科學(xué)鍛煉健身原則

1,、均衡原則：

雖然肌力訓(xùn)練的動作種類五花八門,，但其實歸納之后,，可簡單分成上肢水平與垂直的推和拉,，以及下肢的推、拉,、轉(zhuǎn),、走，每種類型動作必須平衡的開發(fā),，同時兼顧身體的柔軟度,，否則肌力和體態(tài)容易導(dǎo)向失衡發(fā)展。

2,、超負(fù)荷原則：

系指訓(xùn)練的強度必須超過身體原先能負(fù)荷的水準(zhǔn),，一個可以輕松應(yīng)付的練習(xí),，無法激發(fā)人體產(chǎn)生新的適應(yīng),，可能會變成一個無效的訓(xùn)練。因此,，想要有顯著的突破,，適時的跳脫運動舒適圈是必要的。

3,、特殊性原則：

每種運動均有其獨特性,，特定的刺激只會引發(fā)特定的效果,，難以互相牽連。舉例來說,，棒球員跑壘,、投擲、揮擊等動作都是在瞬間完成,，所以,，其需要的是單次及連續(xù)的爆發(fā)力，掌握這些表現(xiàn)的便是磷化物系統(tǒng)以及基本的有氧恢復(fù)能力（利用有氧系統(tǒng)來注滿被磷化物系統(tǒng)消耗的能量）,。

長距離跑步顯然與其目的性不相同,，過多的LSD訓(xùn)練，強度太低不足以刺激快縮肌纖維,，反而會剝奪得來不易的爆發(fā)力,，故慢跑便不具棒球運動所需的專項特殊性，有監(jiān)于此,，若要培養(yǎng)有氧恢復(fù)的能力,，間歇跑會比長跑來得有效。

4,、適時恢復(fù)原則：

有句話說：「訓(xùn)練的效果發(fā)生在恢復(fù)之后」,，一個良好的訓(xùn)練計劃，除了準(zhǔn)確調(diào)控訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量,，尚須包含適當(dāng)?shù)男菹r間,，過度訓(xùn)練沒恢復(fù)，只會讓運動者處于運動傷害的危險邊緣,。

5,、漸進原則：

漸進負(fù)荷，肌力及體能訓(xùn)練其負(fù)荷應(yīng)該緩慢逐步的增加,，才能確保長期且持續(xù)的進步,。漸進動作，重量訓(xùn)練動作繁多,，同種類型的動作會有許多不同的變化,，學(xué)習(xí)時應(yīng)該遵循由簡至難的原則。大致來說,，一個動作涵蓋越多關(guān)節(jié)且越不穩(wěn)定的,，其難度越高；反之,，則難度越低,。

6、周期性原則：

周期性的概念是肌力及體能訓(xùn)練里一個重要的環(huán)節(jié),，它是一個具長期性且有計畫的訓(xùn)練方針,，利用不同階段設(shè)定不同的目標(biāo)，借此來逐步達成其最終目的,。以棒球選手來論,，周期訓(xùn)練不是一開始就直接練爆發(fā)力，而是先建構(gòu)一般性的身體能力,，接著以漸進式超負(fù)荷的方法使肌肉量產(chǎn)生變化,，再透過最大肌力訓(xùn)練提升力量，最后經(jīng)由專項期轉(zhuǎn)換，鍛煉出比賽時所需的爆發(fā)力,。

FITT健身原則是什么

1,、Frenuency（訓(xùn)練頻率）

一般以“周”為單位確定訓(xùn)練頻率，也就是每周訓(xùn)練幾次,，比如每周訓(xùn)練3~4次,。頻率取決于很多因素，包括訓(xùn)練類型,，訓(xùn)練強度,，當(dāng)前訓(xùn)練水平以及訓(xùn)練目標(biāo)等等。

2,、Intensity（訓(xùn)練強度）

一般來說,，所有練習(xí)都可以采用心率這種簡單普適性的指標(biāo)作為衡量訓(xùn)練強度的標(biāo)準(zhǔn)，建議采用高,、中,、低強度的有氧運動結(jié)合的訓(xùn)練方式，這樣可以刺激不同的能量系統(tǒng),，避免訓(xùn)練過度,。而像抗阻/增強式練習(xí)，也可以采用負(fù)荷量,，組數(shù),，次數(shù)，組間歇作為衡量訓(xùn)練強度的標(biāo)準(zhǔn),?；驹瓌t是采用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力,，可以選擇輕一點的負(fù)荷做多次數(shù)。

3,、Type（訓(xùn)練類型）

廣義上可以區(qū)分為心肺練習(xí),，抗阻練習(xí)，增強式練習(xí),，伸展練習(xí),，專項技術(shù)練習(xí)等等，狹義上可以更細(xì)致的區(qū)分到某種運動,，比如舉重,，跑步，單車,，游泳,，橢圓機等等。變換不同的訓(xùn)練方式可以避免無聊還增強訓(xùn)練積極性。

4,、Time（訓(xùn)練時間）

即訓(xùn)練量,，一次訓(xùn)練課所持續(xù)的訓(xùn)練時間。這個沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),，是根據(jù)你當(dāng)前的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練類型來定的,。新手剛開始做有氧運動，15-20分鐘為宜,。如果已經(jīng)持續(xù)訓(xùn)練一段時間,，可以選擇30-60分鐘。如果是高強度間歇訓(xùn)練,，保持在20-30分鐘即可,。對于力量訓(xùn)練，如果要全身肌肉都練習(xí)到至少需要一個小時,，對于分化訓(xùn)練可能需要的時間就相對少一些,。

FITT原則很重要因為它幫助你改善訓(xùn)練計劃，得到更好的訓(xùn)練結(jié)果,。還以避免無聊,，過度傷害和減脂瓶頸期。例如,，一周三次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學(xué)者,。然而，幾周后,，你的身體各項素質(zhì)提高,，已經(jīng)適應(yīng)這些訓(xùn)練，會感覺越來越容易,，而減脂效果不如剛開始那么明顯,，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據(jù)FITT原則進行調(diào)整,。比如增加一天訓(xùn)練,，增強訓(xùn)練強度或增加訓(xùn)練時間等等。僅僅改變其中一項元素就會改善訓(xùn)練效果,。

健身房正確訓(xùn)練順序

1,、高能耗先做，低能耗后做

這樣做的目的是讓一些大的肌肉群先進行鍛煉,，這些肌肉群能量消耗比較大,，放到后面做很可能訓(xùn)練動作做不到位，訓(xùn)練的效果也會受到影響,。

2,、各肌肉群訓(xùn)練搭配

健身過程肌肉群的訓(xùn)練動作也不是隨便搭配的，搭配好訓(xùn)練動作你的肌肉鍛煉效果會更好，比如做平板臥推的時候,，會練到三頭肌,，如果先練習(xí)了小肌肉群可能在練習(xí)三頭肌的時候別的肌肉群也會參與進來，那么三頭肌的鍛煉效果就會變差了,。

3,、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的目的是讓身體變得更協(xié)調(diào),，如果不練習(xí)薄弱部位的話,，是無法實現(xiàn)全身協(xié)調(diào)鍛煉效果的，我們健身過程應(yīng)該讓比較薄弱的肌肉群鍛煉多一些,，這樣整體鍛煉效果也會更加協(xié)調(diào),，發(fā)展也會更全面。

4,、先練復(fù)合,，再練獨立

復(fù)合和獨立訓(xùn)練在健身中都是要做的，復(fù)合訓(xùn)練為的是多鍛煉一些肌肉群體,，而孤立的肌肉群則是針對比較薄弱的肌肉群的鍛煉,，典型的復(fù)合動作有，深蹲,，臥推,，硬拉，精細(xì)化練習(xí)能讓鍛煉效果變的更好,。

5,、先做力量，再做無氧

力量訓(xùn)練先消耗掉一定的糖,，之后有氧運動就可以開始燃燒脂肪了,，這樣減脂的效果會更好，對身體塑性的效果也很有幫助,。