力量型器械

一,、單杠

單杠是男子競技體操項目之一，1896年,，單杠被列為奧運會比賽項目?，F(xiàn)代比賽用單杠由一直徑2.8厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定,，橫杠離地面2.55米,。

使用方法：單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓,。動作包括向前,、向后大回環(huán)，各種換握,、騰身回環(huán),，各種轉(zhuǎn)體,、扭臂握以及飛行動作。單杠的基礎(chǔ)練習一般包括八個練習,，其中引體向上,、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習,，練習單杠時可以從一練習開始,，逐步深入的練習。

使用注意事項：

器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備,。無條件的可因陋就簡,，自制設(shè)備：杠面選用質(zhì)料堅固的木桿，或用堅韌,，平滑的金屬管取代,。杠子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦，無滑的地面上,。杠子和撐柱一定要安裝堅固以確保安全,。

二、雙杠

雙杠是男子競技體操項目之一,。金屬的架子支撐兩條平行的木頭,、塑膠或合成金屬制成的杠。一套典型的雙杠動作包括在支撐位置,、倒立位置和掛臂位置的轉(zhuǎn)換,。

使用方法：

1、直臂支撐

兩手直臂撐杠,，挺胸收腹,，兩腿并攏，腳尖繃直,?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動,，以增強支撐能力,。

2、掛臂撐

兩臂彎屈水平掛杠,，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂,。

3,、掛臂屈體撐

掛臂，兩臂壓杠,，先上體后仰,，帶動兩腿前擺,，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次,?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量,。

4,、支撐擺動

先直臂支撐，然后開始擺動,，擺動時兩臂要伸直,，以肩為軸，幅度由小到大,。前擺時做到送髖,，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后,，加快腿的擺速,，重復(fù)5～6次。并在杠前,，后可各懸掛一個小球（與胸齊高）,，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球,。

使用注意事項：

1,、選做動作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點,，又要結(jié)合上肢,、下肢和軀干等不同體位進行交替練習。并對孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強度,。

2,、根據(jù)動作的結(jié)構(gòu)，練習的密度,、強度和難易度應(yīng)堅持由小到大,，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則,。

3,、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主,。

4,、遇到意外失手時，保護人要及時采取擺脫險境的保護措施,，維護練習的安全,。練習者也可采取屈臂,，團身、滾動和下蹲的自我保護方法,，減緩沖擊地面的力量,。

5、練習前,，做5～10分鐘上,，下肢和軀干1幫位準備活動，練習后,，進行按摩和放松整理運動,。最后，慢走2～8分鐘,。

三,、腹肌板

腹肌板別稱仰臥板、健腹板,、腹肌訓練器是健身,、瘦腹，具有仰臥起坐,、收背運動,、仰臥抬腿等訓練功能的健身產(chǎn)品，是家庭健身主流器材,。

使用方法：

1,、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后,，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊,、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的,，手部用力將頭部抬起來,。

2、發(fā)力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,，很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來,，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用,。當外力加大時,，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作,，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害,。起身時腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來,，背著保持微微的彎曲,，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷,。在借力工程不能夠借蠻力,，如果無法起來，就需要休息,。

3,、速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算,，導(dǎo)致很多人認為仰臥起坐時越快越好,。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此,，速度越快腹肌受到的壓力會越小,，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力,，你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候,，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒,。起身時慢慢吐氣,，躺下時長吸一口氣，控制好節(jié)奏,。

4,、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段,。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌,、胸大肌,、肋間肌、腰小肌,、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用,。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果,，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留,，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉,。

躺下時,，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中,，你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài),。

5、練習次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運動相比較為容易,，但也需要循序漸進地進行練習,，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持,。最初進行時可嘗試5'/組,，之后每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試,，加多一組,，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上,，手臂伸向腦后拉直,，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放松腹肌,。

注意事項：

1,、有效拉伸時間正常為10分鐘，不要太長也不要太短,。這10分鐘最好是分成10次進行練習,，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘,。練習結(jié)束后,，可以通過小跑幾分鐘進行全身關(guān)節(jié)的放松。

2,、每天早晨和下午各鍛煉一次更有利于所造完美的腹肌線條,。

3、在進行弧形腹肌板鍛煉之前,，最好不要進行劇烈運動,，簡單的熱身運動即可。

4,、弧形腹肌板的最高點離地面50厘米左右為最佳,。將雙腘窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而后躺在凳子上,。

5,、在進行練習時，身體盡量放松,，但不要晃動,。

6、練習時如果頭疼,，就中斷練習，初學者一般會出現(xiàn)頭疼頭暈現(xiàn)象,，這是正常的,。

7、練習結(jié)束后,，可能會出現(xiàn)眼結(jié)膜充血,，這是正常的現(xiàn)象，過一會就會好了,。

四,、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處可見，如果你是一個力量訓練的新手,，啞鈴是最好的開始選擇,。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴，啞鈴對于力量的建設(shè)者來說是最靈活的訓練器械,，因為啞鈴并非需要去固定位置使用,，它可以跟隨身體做各種自然動作。

使用方法：

1,、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可,，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直,。兩手各握一啞鈴,，掌心向前，肘部彎曲成90度,。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂,。控制啞鈴慢慢還原至初始位置,。

2,、啞鈴直立劃船

立姿，兩腿分開與臀同寬,，軀干保持挺直,，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后,。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴,。停留數(shù)秒鐘,，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3,、啞鈴頸后單臂屈伸

坐姿立姿均可,。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直,，右手握一啞鈴伸直上舉,，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,，掌心始終向前,，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置,。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,，換另側(cè)做。

4,、仰臥屈臂上拉

仰臥在平凳上或硬板床的床邊,，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身,，兩腿分開踏地,。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,，肘關(guān)節(jié)彎曲,。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置,。

使用注意事項：

1,、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,，這是由于在用啞鈴練習的時候,，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差,，會造成關(guān)節(jié)的扭傷,，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2,、重量一定要合適

切忌不能超重,，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,，反而達不到訓練的效果；也不能太輕,，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的,。力量增加不能心急，要循序漸進,。

每次練習的次數(shù)要相對固定,，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了,，這時需要更換重一點的啞鈴,。

3、呼吸一定要合理

在力量訓練中呼吸節(jié)奏配合起來,，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,，從而保證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作,，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時呼氣,，躺下時吸氣,。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

4,、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候,，應(yīng)選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁,、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習,。運動開始前，認真做好熱身活動,；運動結(jié)束后一定要做好放松運動,。

五、壺鈴

對于全面提高整體的爆發(fā)力,，壺鈴訓練往往也比較流行,。壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克,、15千克,、20千克、25千克,、30千克,、50千克等規(guī)格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖,，用法與壺鈴大致相同,。用壺鈴進行健身鍛煉時,，可以做各種推、舉,、提,、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴,、杠鈴訓練的不同之處在于,，壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效，因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術(shù)家的喜愛,。

使用方法：

硬拉訓練部位：腿部,、臀部、腰部,、背部,。通常的硬拉是使用杠鈴來進行，由于杠鈴桿的原因,，握距寬度與角度都受了很大程度的限制,，然而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部,、背部及臀部帶來同樣的肌肉刺激,，尤其對股二頭肌的刺激尤為到位，這一點在使用杠鈴時是完全做不到的

2,、箭步蹲訓練部位：腿部,、臀部、肩部,。與傳統(tǒng)的箭步蹲有所不同,，手持一只壺鈴向上推舉，其實是一個綜合性的力量訓練動作,，不僅對肩部和腿部力量充分的刺激之外,，而且對于腰腹的核心力量穩(wěn)定性更是一個很好的訓練機會，在做動作的同時,，穩(wěn)定住身體才是最重要的事,。

3、肩上推舉訓練部位：肩部,。此動作與啞鈴的肩上推舉如出一轍,，唯一不同的是壺鈴多加入了一個旋轉(zhuǎn)手腕的動作，不要小看這個細節(jié),，它會讓你發(fā)現(xiàn)你的力量是否全面,，同時也會讓你發(fā)現(xiàn)你最薄弱的力量在哪。

4,、俯臥撐訓練部位：胸部,、肩部,。比起平地的俯臥撐在壺鈴上進行，可以讓你的身體下潛的更深,，整體的俯臥撐行程更長,，對于胸大肌的刺激更深，如果你經(jīng)常在平地上進行俯臥撐,，不妨挑戰(zhàn)一下壺鈴版的俯臥撐吧,。

使用注意事項：

1.初學者使用壺鈴訓練時，請務(wù)必仔細閱讀使用說明,。

2.訓練時保持高度專注,，選擇合適的重量。

3.訓練時,，確保周圍有足夠的空間,；并且確保你的動作姿勢符合標準。

4.第一次訓練時,，建議找教練進行動作指導(dǎo),，等熟悉后，自己再進行訓練,；最為保險,。

六、阻力帶

它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,，但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶，訓練效果也是驚人的,，它會迫使你的身體保持運動時的穩(wěn)定,。選擇您所需的性能水平、長度和風格（及習慣性的緊張度）,。因為簡單易攜帶,，作為旅行出差的力量訓練工具也是非常理想的。

使用方法：

訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法,，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協(xié)調(diào)性,。這也就意味著能夠通過使用阻力帶采用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法,，需要用阻力帶保證小重量多次數(shù)長時間的訓練,。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數(shù),，時間需要達到30分鐘以上,。能夠有效的減少手臂，腿部,，腰間的贅肉,。如果是增肌阻力帶訓練法,，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同一部位,，幾個動作的訓練,。彈力可以選擇從初等，中等,，到最大彈力,，一組15個左右，4,、5組完成一個動作,。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練,。

七,、實心球

相信你會經(jīng)常看到人們使用這些籃球形的重量訓練工具,，來增加核心部分的阻力練習,。但因為造型，它們注定要被抬,，舉起,，扔?！岸喾较蚝蛼仈S實心球運動的可以涉及更多的肌肉組織,，從而提高能量消耗。

使用方法：

1,、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐,，兩手的食指、中指,、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持,，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米),，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字,，以保持球的穩(wěn)定。握球后,，兩手下垂自然置于身體前下方,，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度,，握球和持球時應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn),，兩臂肌肉放松；

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂,、手指和手腕的力量,。

2,、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米,，前后腳距離約一腳掌,，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地,，兩手持球自然,，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前,，眼睛看前下方,。

3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件,，預(yù)擺次數(shù)因人而定,，一般是一至二次，當最后一次預(yù)擺時,，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方,，加速球的擺速，此速上體后仰,，身體形成反弓形,，同時吸氣。

4,、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié),，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺,，此時的動作特點是蹬腿,、送髖、腰腹急震用力,，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度,。

使用注意事項：

由于投擲實心球是屬于力量型運動,，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力,，可以從下列幾方面進行訓練：

1,、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上,、臥推,、舉重物練習或爬竿。2,、發(fā)展腿部肌群力量：負重蹲立,、蹲跳,。

3、發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐,，俯臥收背,，轉(zhuǎn)體練習。4,、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習,。