一、雙杠怎么練

1,、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌,、斜方肌等。

動(dòng)作：雙手分別握杠,，兩臂支撐在雙杠上,，頭正挺胸頂肩，軀干,、上肢與雙杠垂直,，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,，兩臂用力撐起至還原,。

2、雙杠直臂支撐

鍛煉部位：整個(gè)手臂的肌群,、肩關(guān)節(jié),、腰腹。

動(dòng)作：兩手直臂撐杠,，挺胸收腹,，兩腿并攏，腳尖繃直,?？上仍诘碗p杠上練習(xí)，兩臂撐杠向前移動(dòng),，以增強(qiáng)支撐能力,。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂的肌群,、肩關(guān)節(jié),。

動(dòng)作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠,，身體自然下垂,。

4、雙杠掛臂屈體撐

鍛煉部位：腹肌,。

動(dòng)作：掛臂,，兩臂壓杠，先上體后仰,，帶動(dòng)兩腿前擺,，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)6～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí),，以增強(qiáng)腹肌力量。

5,、雙杠引體向上

鍛煉部位：背闊肌,、小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌,。

動(dòng)作：寬握,，自然下垂，腰部以下放松,，小腿可以在身后交叉。挺胸,，發(fā)力快速將上身起,，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的,。最高點(diǎn)收縮2-3秒,，控制性還原,。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作。

二,、雙杠鍛煉注意

1,、選做動(dòng)作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點(diǎn),，又要結(jié)合上肢,、下肢和軀干等不同體位進(jìn)行交替練習(xí)。并對(duì)孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強(qiáng)度,。

2,、根據(jù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)，練習(xí)的密度,、強(qiáng)度和難易度應(yīng)堅(jiān)持由小到大，由少到多,、由簡(jiǎn)到繁的循序漸進(jìn)原則,。

3、組合練習(xí)的擺動(dòng)動(dòng)作和靜止用力動(dòng)作相互交替配合,，而以動(dòng)力性動(dòng)作為主,。

4、遇到意外失手時(shí),，保護(hù)人要及時(shí)采取擺脫險(xiǎn)境的保護(hù)措施,，維護(hù)練習(xí)的安全。練習(xí)者也可采取屈臂,，團(tuán)身,、滾動(dòng)和下蹲的自我保護(hù)方法，減緩沖擊地面的力量,。

5,、練習(xí)前，做5～10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng),，練習(xí)后,，進(jìn)行按摩和放松整理運(yùn)動(dòng)。最后,，慢走2～8分鐘,。

6、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備,。杠子和撐柱一定要安裝堅(jiān)固,，以確保安全。

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