小區(qū)健身器材名稱功能及使用方法

1,、單杠

有戶外健身設(shè)備的小區(qū)，基本都會看到單杠或高低杠的身影,。其鍛煉方法為一整套擺動動作組成,，而且不能停頓動作包括向前、向后大回環(huán),，各種換握,、騰身回環(huán)，各種轉(zhuǎn)體,、扭臂握以及飛行動作,。堅(jiān)持做一些單杠動作，可以有效鍛煉到自己的腰腹,、肩背,、手臂等肌肉群，通過單杠練習(xí)起來的動作在生活中更實(shí)用,，比如雙力臂,、單力臂的支撐，比如用得上腰腹柔韌性的攀爬等,。

2,、雙杠

除學(xué)校或大型戶外健身場所能見到標(biāo)準(zhǔn)的雙杠外,，小區(qū)里考慮到安全和場地的因素,，更多配置的是雙人雙杠設(shè)備。雙杠的動作和單杠一樣,，很多很豐富,，日常健身用的最多的就是臂屈伸，標(biāo)準(zhǔn)的臂屈伸以鍛煉肱三頭肌和三角肌為主,，而胸肌臂屈伸則是胸大肌的最愛,。除此之外，雙桿支撐擺動,、雙桿前滾分腿翻,、雙杠俄挺等都是其熱門動作，但一定要量力而為,。

3,、大轉(zhuǎn)輪

大轉(zhuǎn)輪也叫肩關(guān)節(jié)訓(xùn)練器，是小區(qū)健身器材的常見器材之一,，能夠讓我們在鍛煉的同時(shí)達(dá)到鍛煉思維能力和手腳的靈活度,，改善肩關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性，預(yù)防治療肩部疾病,，增強(qiáng)肩帶肌群力量與彈性,，適用于肩關(guān)節(jié)僵硬活動障礙,。正確鍛煉方法是雙手握住轉(zhuǎn)輪手柄，同時(shí)向順時(shí)針或逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動,。

4,、漫步機(jī)

同樣作為戶外健身區(qū)的必備器材，漫步機(jī)也少不了,，小區(qū)常見的一般是二位柱式漫步機(jī)和三位柱式漫步機(jī),，大多情況下都是老年和幼兒使用較多，漫步機(jī)其實(shí)是做懸掛平板,、提臀吸腹以及登山跑等核心訓(xùn)練的上佳選擇,。運(yùn)動時(shí)雙手扶住前段扶手，保持身體的平衡,，雙腳踩在下部踏板中,，雙腿有規(guī)律的前后擺動，注意：踏板底部一般都是有漏水孔,，小孩子在旁邊玩時(shí),，注意不要讓將手指伸入其中，避免傷害到孩子,。

5、平步機(jī)

與漫步機(jī)不同,，平步機(jī)是多了兩個(gè)類似橢圓機(jī)的扶手,，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關(guān)節(jié),，拉動肝,、脾、腎,、經(jīng)脈,，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協(xié)調(diào)的能力,。當(dāng)然這種器械一般對速度都不是特別好控制,，想要達(dá)到和跑步機(jī)、橢圓機(jī)或者健身機(jī)的效果那是很難的,，所以也一般都是老年人用的多,。使用方法：雙手握經(jīng)把手，雙腳立于踏板上,，兩腳前后交替自然擺動,，進(jìn)行漫步動作。

6,、扭腰機(jī)

扭腰機(jī)幾乎是小區(qū)健身區(qū)的標(biāo)配,，最常見的就是三位環(huán)式扭腰機(jī),，主要用來鍛煉腰部和髖部，增強(qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性,。使用方式也比較簡單,，就是人雙腳自然站立在圓盤上，雙手扶著扶手,，左右用力扭動圓盤,。轉(zhuǎn)腰時(shí)，上身應(yīng)挺直,，小腹盡可能繃緊,，雙腿直立或微微彎曲皆可，年輕力盛的可以嘗試負(fù)重扭腰,。

7,、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義,，專門為了仰臥起坐而設(shè)計(jì),，長時(shí)間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者,、公務(wù)員等經(jīng)常對著電腦奮斗的人員作用更甚,，收背運(yùn)動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損,。使用方法：雙腳勾住下端泡棉,，平躺在墊上，雙手放在耳邊,，一邊吸氣一邊緩慢上升,，稍作停留，緩慢下降并且呼氣,。重復(fù)動作,。

8、立式腰背按摩器

在部分戶外健身區(qū),，大家有時(shí)應(yīng)該能看到這種立式的腰背按摩器,，與其說這是一種健身器材倒不如說它是理療器械，主要用于緩解腰,、背部疲勞疲勞,。在使用腰背按摩器的時(shí)候腰部應(yīng)該緊靠按摩柱，雙手握扶手,，上下拉動按摩柱或身體左右運(yùn)動,，過程中雙腿呈馬步，合理控制節(jié)奏,，不宜過快或過慢,。

9,、上肢牽引器

小區(qū)還有一種兩邊各有兩個(gè)把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架,，主要是利用自身的力量對抗,，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說,，主要鍛煉肩,、手腕、手臂等部位肌肉,，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性,，對肩關(guān)節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復(fù)作用，適合患者和老年同志使用,。但也可以挑戰(zhàn)高難度技巧,，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用方法是：將兩只手分別握住兩個(gè)手柄,，左右交替進(jìn)行上下的拉伸運(yùn)動,。但是在整個(gè)過程中應(yīng)盡量保持上肢的伸直狀態(tài)。

10,、太極揉推器

很多人都不知道這個(gè)是怎么做運(yùn)動的,，雙手來回?fù)芘鋵?shí)那是在玩,。正確的使用方法是：雙腳開立,，眼睛朝前看，雙腿微蹲,，成馬步狀,，兩個(gè)手掌分別放在兩個(gè)轉(zhuǎn)盤上,，把身上的勁從腳底傳到手上，可以一只手在上,，一只手在下,，腦袋想象著手下就是太極陰陽儀，然后轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤,。也可以兩只手同時(shí)從外往里轉(zhuǎn),，順時(shí)針、逆時(shí)針均可,。這個(gè)經(jīng)常做可以達(dá)到修身養(yǎng)性的效果,。

11、雙人旋轉(zhuǎn)輪

這個(gè)是讓全身運(yùn)動起來的一種戶外健身器材,。先用雙手抓住輪子給它一個(gè)初始力量,，整個(gè)身體懸空,，隨著輪子轉(zhuǎn)動起來，直到停止,。有很多人愛暈車,、暈船,、暈飛機(jī)等,，就是因?yàn)榍巴テ鞴俚膯栴}，前庭器官是身體的一種感受器官,。我們沒事過來轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)這個(gè)輪子，讓身體慢慢適應(yīng)這種旋轉(zhuǎn),，對我們的眩暈癥都很有改善。

12,、雙人秋千

孩子們都超喜歡玩這個(gè)秋千，坐上去,，雙手握住鏈子,，后面有個(gè)人可以幫忙推一下,，這樣會蕩得更高,。主要就是鍛煉意志，讓孩子們更勇敢,。

13,、跑步機(jī)

小區(qū)這跑步機(jī)都是機(jī)械式的，下面好幾個(gè)圓柱形滾筒,，雙腳站立在上面,，手扶在扶手上，腳步用力,，可以慢慢走,，做散步狀，也可以加快速度跑起來,。這就跟在平地上跑步是一個(gè)道理,，全面鍛煉我們的身體,。

14,、蹺蹺板

這個(gè)主要也是孩子們愛玩的運(yùn)動器械。兩個(gè)人分別坐在兩端，兩個(gè)人的重量應(yīng)該大概相同,，然后一個(gè)用力壓下去,，另一個(gè)就會被翹起來，此起彼伏,，玩的不亦樂乎,。這項(xiàng)健身器械，主要鍛煉孩子的平衡能力和對力量的使用,。