一,、如何正確補(bǔ)充膳食纖維

1,、選擇嚼起來(lái)費(fèi)勁的水果

選水果時(shí)注意，盡量選擇蘋果,、梨、冬棗這種口感比較硬,，嚼起來(lái)比較費(fèi)勁的水果，這類水果含有的膳食纖維一般會(huì)比較多,，而西瓜,、葡萄等好嚼的水果所含有的更多是水分，膳食纖維含量較低,。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人體膳食纖維的主要來(lái)源,，因?yàn)榈澳桃约叭忸愃械拇蠖嗍堑鞍踪|(zhì)和脂肪,，不含有任何膳食纖維,。所以愛(ài)吃肉的人攝入的膳食纖維含量,，要比愛(ài)吃菜的人低很多。每種蔬菜的膳食纖維含量雖然各有不同,，但普遍高于其他食物,。

3、多吃粗糧

膳食纖維只存在于植物之中,，因此除了蔬菜以外，糧食也有著非常豐富的膳食纖維,。不過(guò)，相對(duì)比經(jīng)加工過(guò)的糧食,，粗糧富含的膳食纖維要高一倍以上。隨意在食用主食時(shí)可以將大米替換成一部分的粗糧,，或者土豆紅薯等番薯類食物。

一些加工食品如魔芋制品,、麩皮等等,，雖然不是純天然食物，但含有的膳食纖維可以比一般植物更高,，也是補(bǔ)充膳食纖維不錯(cuò)的選擇,。

4、攝入要適量

膳食纖維的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn),，逐漸增加用量,，同時(shí)還要注意：補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)要適當(dāng)多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過(guò)主食總量的1/3,；不要將高纖維食品集中在一餐,，以免引起脹氣，應(yīng)分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米,，就不要再吃過(guò)多的豆類,。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜,。

過(guò)多攝入則對(duì)身體無(wú)益，還可影響鈣,、鐵,、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。

美國(guó)供給量專家委員會(huì)建議攝入膳食纖維的組成以70%-75%不可溶纖維及25%-30%可溶纖維為宜,，且膳食纖維的來(lái)源應(yīng)是多種富含膳食纖維的天然食物如全谷類,、水果、蔬菜及豆類,，而不是純化的多糖,、果膠、樹膠等膳食補(bǔ)充劑,。

三,、膳食纖維補(bǔ)充誤區(qū)

誤區(qū)1：口感粗糙的食物中才有纖維

膳食纖維可以分為可溶性和不可溶性兩大類，不可溶性膳食纖維主要存在于麥麩,、堅(jiān)果,、蔬菜中，因?yàn)闊o(wú)法溶解,，所以口感比較粗糙,。

大麥、豆類,、胡蘿卜,、柑橘、燕麥等這些食物的口感較為細(xì)膩,，但其實(shí)也含有可溶性纖維,，但其含量非常有限，正常的食用量無(wú)法攝取到足夠多的膳食纖維,。

誤區(qū)2：蔬菜里的纖維冠軍是芹菜,？

提起膳食纖維，大家首先想到的是芹菜,，因?yàn)樗斜容^多的筋,，但其實(shí)芹菜桿的膳食纖維含量為1.3%，這一數(shù)值含量與大白菜,、油菜,、芥菜等差不多或更低些,。

另外，由于芹菜的筋不容易嚼爛,，很多人在做菜前就將這些筋剝離去除了,，那么真正能從芹菜中攝取到的膳食纖維就更少了。

誤區(qū)3：生吃蔬菜才能攝取到膳食纖維

膳食纖維并不會(huì)因?yàn)榧訜峄蚣宄磁胝ǘ黄茐?，蔬菜炒過(guò),、煮過(guò)之后變得柔軟，口感更好,，也不會(huì)影響到膳食纖維發(fā)揮功效,。所以，大家大可不必為了攝取膳食纖維而舍棄“口?！?。