過量吃膳食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過量的膳食纖維會導(dǎo)致便秘或腹瀉,。膳食纖維是吸收胃腸道中水分的大塊纖維,，身體中沒有足夠的液體或者沒有攝入足夠的液體，可能會導(dǎo)致胃腸道脫水,，從而導(dǎo)致纖維硬化并且難以通過糞便,。當(dāng)膳食纖維主要是可溶性纖維（如燕麥片，豆類,，蘋果或藍莓中的膳食纖維）時,，這種情況尤為常見。

但是當(dāng)攝入由小麥,，玉米麩,，西蘭花和西紅柿中的不溶性纖維時，可能會出現(xiàn)相反的癥狀,，如腹瀉和稀便,。雖然在飲食中加入不溶性纖維可以很好治療便秘，但過多食用此類纖維會導(dǎo)致腹瀉和稀便,，特別是如果突然加大攝入量的時候,。

2、腹脹

攝入太多膳食纖維也會產(chǎn)生令人不舒服的癥狀,，如腹脹和過量產(chǎn)生的氣體,。這種情況最常發(fā)生在吃太快或吃太多膳食纖維時，因為大部分膳食纖維在穿過胃腸道時不會被消化或分解,。結(jié)果,，生活在結(jié)腸中的細菌消化了一些剩余的膳食纖維并產(chǎn)生氣體等副產(chǎn)物。

3、腹痛

隨著排便,，氣體和腹脹等變化,，膳食纖維過多也會出現(xiàn)腹部痙攣，這是由于過多的膳食纖維導(dǎo)致消化減慢或停止,。

4,、礦物質(zhì)缺乏

膳食纖維是一種結(jié)合劑，意味著它還可以與營養(yǎng)素結(jié)合,，并在身體有機會吸收它們之前就消耗了它們,，這個過程最常影響鐵，銅,，鋅和鈣的吸收,。根據(jù)一些研究，可以通過確保攝入足量的維生素C和動物蛋白來解決這一問題,。

膳食纖維食用過量怎么辦

如果正在經(jīng)歷所有或一些這些癥狀,，可能是由于吃了太多膳食纖維，過快攝入,，攝入錯誤的膳食纖維,，或需要補充一些額外的維生素C和更多的蛋白質(zhì)。建議嘗試以下方法：

1,、做測試

以低劑量緩慢嘗試不同的膳食纖維來源,。如果某種類型的膳食纖維在開始攝入時引起癥狀，請換到不同的來源并查看癥狀是否復(fù)發(fā),。

2,、慢慢增加攝入量

一開始攝入少量膳食纖維，請每周或每兩周增加一次,。當(dāng)開始出現(xiàn)癥狀時,，減少劑量幾周。一旦癥狀消失了,，嘗試再次緩慢增加劑量,。

3、換一種膳食纖維來源

如果正在經(jīng)歷便秘,，請嘗試換用不溶性纖維。如果糞便稀薄,，請嘗試換用可溶性纖維,。

4、喝水

如前所述,，胃腸道中水和纖維之間的平衡至關(guān)重要,，確保攝入膳食纖維的同時飲用充足的水。

有關(guān)膳食纖維的誤區(qū)

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯。每個植物細胞都有細胞壁,，而細胞壁的主要成分就是纖維素,、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維,。所以,，只要吃植物性的食品，必然會獲得纖維,。蔬菜筋并非蔬菜中纖維的唯一來源,，而沒有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說,，紅薯中不含有蔬菜中的那種筋,，但它的纖維素含量遠高于有筋的大白菜。

此外,，主食當(dāng)中的纖維,，也不僅僅是小麥麩皮那種“刺口”的東西。豆類的纖維含量比粗糧還要高,，而人們卻并不感覺到其中含有麩皮那樣的東西,。小杏仁的膳食纖維含量極高，卻沒人吃得出任何纖維的感覺,。

把菜切碎,，就會失去纖維的健康作用

錯。包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維,，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收,，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸,，同時發(fā)揮增大食物殘渣體積,、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎,，和它的健康作用毫無關(guān)系,。即便吃白菜剁成的餡，也一樣有這種健康作用,。

實際上,，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對于部分人反而是有利的,。比如說患有胃腸疾病的人,，吃過硬的纖維對發(fā)炎、受損的胃腸黏膜有刺激作用,。把難嚼的蔬菜切細,，也能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處,。

纖維素會因為加熱而被破壞

錯。很多人看到蔬菜烹調(diào)之后變軟了,，就以為其中的纖維素被破壞了,。其實，纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定,，加熱到100度是根本不可能讓它破壞,、分解的。棉布的纖維就是纖維素,，蔬菜中的纖維素在化學(xué)本質(zhì)上和它是一樣的,，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了么?

除了纖維素之外,，其他膳食纖維和各種礦物質(zhì)也一樣能夠耐受烹調(diào)加熱,。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物;油炸加熱時,，蛋白質(zhì)和脂肪也會發(fā)生變化,。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多人都買過纖維片,，以為每天吃幾片就能瘦下來,。但國外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用,。它的唯一作用,，是在胃里面吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他的食物,。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品,，那么對減肥并沒有明顯效果。

現(xiàn)在市面上有很多所謂的高纖維食品,，比如高纖維餅干之類,，為了讓纖維顯得不那么“刺口”，都會加入大量的油脂,。說這類食品能幫助減肥,，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一定,。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險,，同時還能減少心臟病、糖尿病,、脂肪肝等疾病的危險,。不過，并沒有可靠證據(jù)證明,，吃提取出來的纖維保健品有同樣的好處,。吃麥麩提取物預(yù)防腸癌的干預(yù)研究效果并不好。所以,，不要依賴什么纖維保健品,，直接吃粗糧、豆類,、薯類和蔬菜才是明智的做法,。