一、形體瑜伽的好處及作用

形體瑜伽是一套具有保健功能,、改善體質(zhì)和維持良好形體等效果的瑜伽操,。飯前以及空腹?fàn)顟B(tài)下都可進行練習(xí)，形體瑜伽的最佳鍛煉時長為五至十分鐘,，建議視個人不同情況做適宜自己的形體瑜伽動作,。

1、形體瑜伽通過各種姿勢的體位練習(xí)達到增強體質(zhì)的作用,；通過呼吸練習(xí)調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌,，凈化體內(nèi)環(huán)境從而達到保健的功效；通過調(diào)養(yǎng)生息來疏通精神呆滯,，使腦神經(jīng)系統(tǒng)形成一種樂觀健康的狀態(tài),。

2、形體瑜伽可以規(guī)范人的身體,，改善人的體態(tài),，塑造大方形象的同時培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)。此外,，它不但可以強身健體,，還可以緩解精神壓力，達到內(nèi)外兼修的作用,。

3,、蝗蟲式是形體瑜伽里最典型的一個保護腰椎的動作，它和醫(yī)學(xué)里經(jīng)常被醫(yī)生用來做預(yù)防腰椎間盤突出康復(fù)治療的“燕子飛”很像,，能起到增強腰腹力量的功效,。

4、形體瑜伽能促使大腦注意力集中,，也是高壓人群提高工作效率的最佳方式,，合理的形體瑜伽練習(xí)可舒緩身心,，達到修心養(yǎng)性的目的。

二,、形體瑜伽26式動作

1,、站立式呼吸

保持站立姿勢，雙腿伸直,，脊柱挺直,，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜,，吸氣的時候采用喉部呼吸,，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),，以最大限度吸氣,，然后頭向后仰，手肘并攏,，以最大限度呼氣,。如此循環(huán)10個呼吸。

2,、半月式

振作精神,，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài),，加強腰部線條,、臀部、大腿,、增強腎功能,。

3、笨拙式

強壯大腿,、小腿,，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié),，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助,。

4、鳥王式

提高身體平衡,、協(xié)調(diào)與專注能力,。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣,。

5,、站立頭觸膝式

提高注意力，耐心,，決斷力的能力,，收緊腹部及大腿肌肉,，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱,，肩胛骨,。

6、站立拉弓式

促進血液循環(huán),，提高心肺功能,，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,，促進身體健康,；提高注意力、耐心,、決斷力的能力,。強健腹部及大腿。收緊上臂,、髖部及臀部肌肉,。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

7,、戰(zhàn)士第三式

提高身體的平衡能力,。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶,。促進腹部臟器腺體的功能,，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,，使脊柱更靈活,。

9、三角式

有益于身體每塊肌肉,、關(guān)節(jié),、腺體、內(nèi)臟,。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢,。可縮減腰圍,，強壯三頭肌,、斜方肌、胸大肌,。

10,、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰,、髖,、臀,、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶,。

11,、樹式

加強腿部、背部,、胸部肌肉,。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài),，預(yù)防疝氣,。

12、趾尖式

此式可使你更富有耐心,。身體上可以治療膝,、踝、腳部的痛風(fēng),、風(fēng)濕病,、對痔瘡也有較好的效果。

13,、仰臥式

使血液循環(huán)恢復(fù)正常,，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢,。

14,、除風(fēng)式

按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉,，改善便秘,，去除胃部脹氣。

15,、仰臥起坐動態(tài)伸背式

收緊腹部,，伸拉腿部韌帶和脊柱。

16,、眼鏡蛇式

使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài),，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處,。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào),。強壯三角肌、斜方肌,、肱二頭肌,。

17、蝗蟲式

使更多的血液流向脊柱區(qū)域,，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),，加強下背部和腰部肌肉,。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

18,、全蝗蟲式

和眼鏡蛇式,、弓式有相同的功效，強健腰,、腹部,、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,，甚至消除失眠癥,、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用,。

19,、弓式

要強健全身肌肉,，弓式是極佳姿勢,。它使背部、胸部,、腹部肌肉得到加強,，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松,，腿,、臂、喉,、頸,、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬,。

20、臥英雄式

對坐骨神經(jīng)痛,、痛風(fēng),、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪,，加強小腿肌肉,，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié),、腳踝,。

21、半龜式

讓身體充分放松,，改善消化不良癥狀,，有益肺臟,，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷,。

22,、駱駝式

有利于消化、排泄,、生殖系統(tǒng),，伸展并強壯脊柱。緩解,、消除便秘,、背痛、腰痛,，糾正駝背,、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器,，喉部,、甲狀腺、甲狀旁腺,，擴展胸腔,，有益肺臟，減少腰,、腹多余脂肪,。

23、兔子式

最大限度伸展脊柱,，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化,，治療感冒,。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神經(jīng),，腳踝,，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié),，促進腸胃的消化功能,，提高腎臟功能。

25,、脊柱扭動式

伸展,、放松脊柱。放松腰、背,、肩,、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰,、背部疼痛,。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收,。

26,、霹靂坐吸氣式

降低身體溫度，伸展,、放松腹部臟器,，促進循環(huán)、強壯腹肌,，縮減腰圍,。

三、美背瑜伽

1,、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上,。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡,，雙臂平行向前伸直,。收緊小腹,，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸,。

2、半月式

功效：強健背部和身體兩側(cè)線條

①起始姿勢為下犬式,。將右腳向前放在兩手之間,，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部,、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢,。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開,，和身體右側(cè)保持一定距離,。

②將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳,。將右手掌心朝下平放在地上,。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦,。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳,。先將頭朝下，目光直視地面,。將左臂向上抬起舒展開,，將頭轉(zhuǎn)向上方,，眼睛看向左手方向。

③保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,，然后換成另外一側(cè)完成該動作,。

3、側(cè)暮光式

功效：強健臀部,，股四頭肌和背部上方肌肉

①雙腳并攏站立,。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢,。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣,，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn),。輕輕地將右臀向后拉伸,，并盡量保持兩膝平行。

②保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,，雙腳用力蹬地并吸氣,，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式,。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣,，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,。

4,、側(cè)撐式

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條

起始姿勢為下犬式,，雙腳并攏夾緊大母腳趾,。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),，右腳跟著地,，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起,。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌,、背部,，手臂和肩膀

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開,，肩膀與手肘垂直,，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

6,、弓式

功效：強健后背肌肉

胃部貼地平躺,，然后用腹部緊貼地面，上身抬起,，雙腿彎曲向頭部靠近,，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝,。兩手抓牢腳踝之后,，盡量將腳趾并攏，深呼吸,，繃直腳背,，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移,，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力,。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

7,、蝗蟲式

功效：強健背部肌肉

腹部緊貼地面雙腿并攏,。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣,，抬起雙腿,，頭部和上身，盡量抬高,。雙手扶地支撐身體,。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松,。從頭到腳將身體完全伸展,。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體,。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松,。

8,、輪式

功效：加強背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部),。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,，指尖對準(zhǔn)腳尖。吸氣,，雙手用力撐地,，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次,。