主要鍛煉胸大肌下沿,。

1,、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴,，放在腿上,。掌心彼此相對(duì)。

2,、躺好以后,，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬,。

3、一旦啞鈴與肩同寬,，旋轉(zhuǎn)手腕,，讓掌心背對(duì)于你。這將是你的起始姿勢(shì),。

4,、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣,。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控,。提示：整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直,。

5,、當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來,。當(dāng)手臂伸直,，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降,。

四,、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。

1,、平躺在平坦的長椅上,，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上,。兩手掌心相對(duì),。

2、使用大腿幫助你將啞鈴舉起來,，一次一只,。將它們舉到身體的前方，與肩同寬,，掌心相對(duì)而握,。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻,，鎖定這個(gè)位置,，這就是你的起始姿勢(shì)。

3,、肘部輕微彎曲,，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個(gè)較大的弧度然后下降,，直到你感受到胸部伸展,，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。提示：記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢(shì)保持相對(duì)靜止,。活動(dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位,。

4,、將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉,。提示：確保每次推舉的弧度都盡量保持相似,。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫,。

六,、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。

七,、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫,。

1,、將一個(gè)啞鈴放置在平坦的長凳上。

2,、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側(cè),，然后躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應(yīng)略微低于長凳高度,，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上,。頭部也不要觸及長凳表面。

3,、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置,，手臂彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住啞鈴一側(cè)的下方,，這是你的起始動(dòng)作,。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致啞鈴落下砸到你的面部,。

4,、保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動(dòng)到腦后,，同時(shí)吸氣,，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5,、然后,，將啞鈴舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢,，同時(shí)呼氣,。

關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè),，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí),。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。

聲明：以上內(nèi)容源于程序系統(tǒng)索引或網(wǎng)民分享提供,，僅供您參考使用，不代表本網(wǎng)站的研究觀點(diǎn),，請(qǐng)注意甄別內(nèi)容來源的真實(shí)性和權(quán)威性,。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>