一,、彈力帶頸椎訓(xùn)練方法

此運動康復(fù)方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復(fù)8到12次為一組,，共進行2到3組,。如果有損傷或疼痛，請向您的醫(yī)生咨詢,。

（一）等長頸椎屈曲訓(xùn)練

1,、使脊柱處于自然的中軸位置，雙手握住彈力帶兩端,，中間置于前額,。

2、保持頸部處于中立位不變,，下巴略微內(nèi)收,，保持頭頸部不動。

3,、雙手輕柔地向后拉伸彈力帶,，頭頸保持靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓(xùn)練

1,、將頭后部置于訓(xùn)練帶中間,，肘部彎曲，緊握彈力帶兩端位于頭部前方,。

2,、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收,，保持頭頸部不動,。

3、頸部不發(fā)生彎曲,，伸展肘部向前拉伸彈力帶,，緩慢返回。

（三）等長頸部側(cè)屈訓(xùn)練

1,、將頭置于彈力帶中間,，肘部彎曲，緊握彈力帶兩端置于頭部一側(cè),。

2,、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收。

3,、將肘部向外伸展,，向外拉彈力帶，保持頭頸部不動,，頸部不發(fā)生彎曲。

4,、肘部緩慢返回,，并用另側(cè)手重復(fù)伸展動作。

（四）等長頸部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

1,、將彈力帶置于頭后部,，并使彈力帶在頭部前方交叉。

2,、抓緊彈力帶,，在大約與眼睛同高處，頸部保持中立位,，下巴略微內(nèi)收,。

3、向外伸展一側(cè)手臂,，向遠離頭部的方向拉伸彈力帶,。

4、緩慢返回初始位置,，并重復(fù)伸展另側(cè)手,。

二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動作要領(lǐng)：水平左右旋轉(zhuǎn)頭部,，緩慢轉(zhuǎn)到一側(cè),，直到轉(zhuǎn)不動的時候，再輕輕用小力抻一抻,。（即多轉(zhuǎn)一,、二度）不要刻意使勁去轉(zhuǎn)，然后慢慢回到中間,，再做另一側(cè),。同理還有前后方向，傾斜方向,。

注意事項：轉(zhuǎn)頭而不是來回搖頭,。

（二）伸展脖子

動作要領(lǐng)：雙手叉腰，下巴盡力向上抬并堅持30s,。練習3-5組,。

（三）用手向側(cè)拉伸脖子

動作要領(lǐng)：坐立或站立，然后左手去摸右耳朵并向左邊盡量傾斜堅持30s,，換相反的方向重復(fù)練習,。練習3-5組,。

（四）頸部對抗法

動作要領(lǐng)：身體挺直，肩頸保持自然狀態(tài),。下巴靠近胸口,，感覺伸展到后頸部的肌肉。頭盡量前方下壓,，制造出雙下巴的效果,，保持7秒鐘。然后再用手拉住毛巾尾端,，利用對抗毛巾被拉扯的力量,，使頸部、肩膀都往后仰,，保持7秒鐘,，如此重復(fù)練習3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領(lǐng)：俯臥床上,，去枕,；雙手背后，用力挺胸抬頭,，使頭胸離開床面,；同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后,，也離開床面,，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松,，間隙5s,。練習3-5組。

友情提醒：平時工作或生活注意勞逸結(jié)合,，加強體育運動如羽毛球,、游泳等項目，可以有效鍛煉頸椎,。如果頸椎確實疼痛嚴重,，請務(wù)必到專門的醫(yī)院就醫(yī)。