一,、單杠怎么練背

1、學(xué)習(xí)垂吊

我們都在路上行走,，很少與重力做對(duì)抗,，因此，我們先找一根單杠,，垂吊一段時(shí)間,，讓手臂的力量逐漸提高，不會(huì)輕易就掉落,。

2,、學(xué)會(huì)背肌控制發(fā)力

先學(xué)會(huì)背肌發(fā)力,，而不是手臂發(fā)力。找一根稍矮的單杠,，傾斜抓住,，并將背闊肌短程收縮，增強(qiáng)對(duì)背闊肌的控制力,。

3,、找助力帶助力

用一條助力帶套住膝蓋，并同時(shí)完成1,2步,，也就是學(xué)會(huì)用助力帶輔助自己完成1個(gè)引體向上的全程動(dòng)作,，然后逐漸增加個(gè)數(shù)。

4,、逐漸脫離助力帶

當(dāng)你能夠逐漸完成輔助引體向上5組,，每組10個(gè)，那么你就可以拋棄助力帶,，自己完成引體向上的訓(xùn)練，從1個(gè)一組開始,，逐漸增加個(gè)數(shù),。

有人問：多久能學(xué)會(huì)做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？

其實(shí)也是由體重基數(shù)決定的,。由于地心引力跟背部,、手臂肌群的影響，一般體重輕的人,，肌肉發(fā)達(dá)的人,，會(huì)學(xué)得更快。而快的人,，大概練習(xí)半個(gè)月到1個(gè)月左右就能學(xué)會(huì)做引體向上了哦,！

二、單杠引體向上器練背肌的動(dòng)作

1,、基礎(chǔ)引體向上

引體向上是練背的王牌動(dòng)作,，所以徒手練背的話，引體向上無論是強(qiáng)度還是效果來看,，都是非常好的,。

可能很多人做不了基礎(chǔ)的引體向上，那么你可以借助彈力帶,，或者降低單杠高度,，用雙腳來輔助做引體向上。

我們做引體向上需要注意兩點(diǎn),，一個(gè)是不要追求動(dòng)作幅度,，不要管下巴有沒有過杠,。

還有一個(gè)就是，肩胛骨下沉,，也就是把脖子伸出來,，不然很容易拉傷肩袖。

（1）選擇合適的握距,，雙手握緊單杠,。

（2）眼睛看著單杠，挺胸抬頭向上拉,。

（3）不管有沒有下巴過杠,，拉到你能力的最高點(diǎn)即可。

（4）暫停一下,，然后緩慢下落,，手臂是否伸直也無所謂。

（5）事實(shí)上,，如果你是新手玩家,，不需要下落到底部。

2,、離心引體向上

練不了引體向上的你也不用擔(dān)心,，我們可以做離心引體向上，這個(gè)動(dòng)作難度會(huì)更低,。

有兩種做法,，一種做法是跳到最高點(diǎn)，但是這種剛開始練的新手,，可能會(huì)因此而拉傷肩袖,。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點(diǎn)的單杠來練,，走過去卡死然后緩慢下落,。

跳上去的就不說了，直接說用低一點(diǎn)的單杠應(yīng)該怎么練,。

（1）選擇合適的握距,，抓緊單杠。

（2）胸部湊近單杠,，然后保持背部,、肩部和手臂的繃緊。

（3）彎曲你的雙腿,，將身體懸空,。

（4）緩慢下落到底部，然后站起來重復(fù)這個(gè)過程。

3,、澳式引體向上

澳式引體向上的練背效果來說,，尤其是新手來說，其實(shí)增肌效果更全面和精準(zhǔn),。而且這個(gè)動(dòng)作幾乎跟器械健身一樣,，沒有什么難度，所以適合大部分人進(jìn)行訓(xùn)練,。

澳式引體練的時(shí)候,，根據(jù)自己的目的不一樣，那么選擇握距也不一樣,。

一般練中背和下背,，采用窄握距，練上背和三角肌后束,，采用寬握距,。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠,。

（2）窄握距往腹部拉,，寬握距則往胸肌位置拉。

（3）窄握距需要手肘夾緊身體兩側(cè),，寬握距需要手肘向外打開（腋夾角不超過90度）,。

（4）夾緊臀部和繃緊腹肌，可以讓為軀干更加穩(wěn)定,，但不強(qiáng)求。

4,、毛巾劃船

這一個(gè)不需要單杠了,，就是一個(gè)簡單的激活動(dòng)作。

毛巾劃船可能練背效果不怎么樣,，但是充血效果很好,，你練完這個(gè)動(dòng)作就爽了。

還有一個(gè)好處就是,，可以把這個(gè)動(dòng)作作為熱身動(dòng)作來用,，可以提高背部肌肉的發(fā)力感。

新手用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行預(yù)充血,，老手用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行收尾,，都是很不錯(cuò)的選擇。

（1）俯身趴在瑜伽墊上面,，雙手超前握緊毛巾兩頭,。

（2）將毛巾往胸肌位置拉，同時(shí)挺起我們的上半身。

（3）感覺背部肌肉夾緊的時(shí)候,，就可以停留一秒,。

（4）可以用東西固定雙腳，避免身體不夠穩(wěn)定,。